体幹トレーニングって何？効果を最大限引き出すポイントを、徹底解説。 (4/4)

チャレンジメニュー「片手片足プランク」

片側の手足だけで体を支える「片手片足プランク」。運動負荷の高いチャレンジメニューで、腹筋と殿筋を特に鍛えることができます。

正しいやり方

1. プランクの姿勢をつくる
2. 左手と右足を床から上げて伸ばした状態でキープ
3. 手と足を交代して、反対側もやっていく

おすすめの実施回数

左右　各10秒×3セット

トレーニングのポイント

・手の指先から足先までを一直線にキープ
・バランスが崩れないように、お腹に力を入れる
・手足に無駄な力を入れず、体幹を意識
・バランスが崩れやすい人は、足幅を広げるのがオススメ　

鍛えられる部位

・臀筋
・腹直筋
・腹斜筋　etc…

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体幹トレーニングの注意点と効果を高めるコツ

鍛える筋肉を意識する

動作中に筋肉を意識するのとしないのとでは、効果に大きな違いが現れます。筋肉の部位に負荷がかかっているのを感じなら進めていきましょう。

姿勢を意識しながら行う

姿勢が崩れてしまったり、本来とは違うラクなポーズで行うと、効果が半減してしまうことがあります。特にプランク全般では「お尻が上がってしまう」というケースがそれにあたります。

鏡で自分をチェックしたり、ほかの人に見てもらうなどして、フォームの崩れがないか確かめてみましょう。

先端部分にも意識を向ける

頭の向きや指先、つま先、足首の角度など体の先端部分にもしっかり意識を向けて行ってください。結果として全身に力が入りやすくなり、トレーニング効果が高まります。

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［出演］
富田巧哉（とみた・たくや）
MELOS公認トレーナー。東京都足立区出身、1995年9月2日生。東京学芸大学中等教育教員養成課程保健体育学科卒。現在は、EPARKスポーツ認定トレーナー・MELOS公認トレーナー・イベントプランナーとして活躍中。

＜Text：MELOS編集部＞