背筋の自重トレーニング8分。引き締まった、デカい背中を目指す筋トレ（広背筋・脊柱起立筋） (1/2)

今回は、背中の筋肉に効くトレーングをご紹介。広背筋や脊柱起立筋をメインに、8分間じっくり鍛えていきます。広くて厚い、引き締まった背中を目指して頑張っていきましょう。ダンベルなどの道具を使わない、自分の体の重さを利用する、自重トレーニングで構成されたメニューです。

フィットネスランニングトレーナーの鳥光健仁さんによるトレーニング指導のもと、正しいやり方・フォームを動画で解説します。

＼もう一度動画でおさらい／

①バックエクステンション

正しいやり方

1. うつ伏せで横になり、頭の後ろに手をセット
2. そのまま上体を反らす
3. この動作を繰り返す

実施回数

15回

トレーニングのポイント

・上体を反らすとき、足が少し浮いてもOK
・目線は正面に向ける
・反動や勢いを使わない
・上体を下ろすとき、頭は下げきらない

鍛えられる部位

・脊柱伸展筋群
・僧帽筋
・菱形筋　etc…

②スローバックエクステンション

正しいやり方

1. うつ伏せになる
   
   
   
2. 頭の上に手を添え、少し足を開く
   
   
   
3. 約4秒で体を上げて、約3秒で体を下げる
   
   
   
   

実施回数

10回

トレーニングのポイント

・足が浮かないように注意
・息を吐きながら体を上げて、息を吸いながら体を下ろす
・反動は使わない
・目線は前に向けて、首は丸めない
・ペースが速くならないよう注意
・体を上げるときも下げるときも、常に背中に力を入れる　

鍛えられる部位

・脊柱起立筋　etc…

③リズムバックエクステンション

正しいやり方

1.うつ伏せの状態で寝転がる
2.両手を頭の上に伸ばす
3.右手と左足、左手と右足の組み合わせで、手足を同時に上げていく

実施回数

30秒

トレーニングのポイント

1. 同じ手と足を上げないように
2. 腰に違和感を感じたり、痛む方は、負担のないように進める
3. 最初に作ったリズムを崩さず、背中やお尻を意識

鍛えられる部位

・背筋
・広背筋
・臀筋　etc…

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