腹筋をバッキバキに割るプランク。超集中8分メニュー（体幹トレーニング） (4/4)

⑩ストレートアームワンレッグプランク

正しいやり方

1. 両手を床につけて腕立て伏せの姿勢を作る
2. 足は腰幅に開き、つま先で踏ん張る
3. 片方の足を上げてキープする

実施回数

左右 各20秒

トレーニングのポイント

・足を上げているときは、お腹とお尻に力を入れる
・頭から足先まで一直線を意識
・目線は上げすぎず、少し前に向ける
・最後まで姿勢を保つ

鍛えられる部位

・体幹
・背筋
・臀部
・大胸筋
・三角筋　etc…

⑪ローリングプランク

正しいやり方

1. 腕立て伏せの姿勢になる
2. 片手を離しながら体を横に回転させ、離した手を床に戻す
3. さっきと逆側の手を離し、回転させて腕立て伏せの姿勢になる
4. 3→2と反対の回転を行い、1の姿勢に戻る。これで1往復

実施回数

5往復

トレーニングのポイント

・常にお腹に力を入れて、フォームが崩れないように
・体の中心軸がブレにないよう意識する
・自分でできる稼働範囲で回転して、体を支える
・腰が下がらないように注意
・早くおこなうのではなく、1回1回の動きを丁寧に

鍛えられる部位

・三角筋
・上腕三頭筋
・腹直筋
・腹横筋　etc…

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［トレーニング指導］
鳥光健仁（とりみつ・たけのり）
フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、(株)BOOSTマネジメント契約、HOKA ONE ONE サポート。

＜Text：MELOS編集部＞