【メリハリのある背中】広背筋と僧帽筋の筋トレ！自宅でできる、10分間の背筋メニュー (2/3)

④ダンベルシュラッグ

正しいやり方

1. 足を肩幅に広げてダンベルを持ち、背筋を伸ばす

2. 息を吐きながらダンベルを持ち上げ、吸いながらゆっくりと下ろす

▲肘は曲げない

3. この動作を繰り返す

実施回数

15回

ポイント

・肘を曲げない（曲がっていたら腕を使っている証拠です。僧帽筋の力だけを使いましょう）
・疲れが溜まってきたときこそ、力強く引き上げる

鍛えられる筋肉（場所）

・僧帽筋
・背筋　etc…

⑤リズムバックエクステンション

正しいやり方

1.うつ伏せの状態で寝転がる
2.両手を頭の上に伸ばす
3.右手と左足、左手と右足の組み合わせで、手足を同時に上げていく

実施回数

30秒

トレーニングのポイント

・同じ手と足を上げないように
・腰に違和感を感じたり、痛む方は、負担のないように進める
・最初に作ったリズムを崩さず、背中やお尻を意識

鍛えられる部位

・背筋
・広背筋
・臀筋　etc…

⑥ダンベルベントオーバーロウ

正しいやり方

1. 足、手の幅を調整する

2. 息を吐きながらダンベルを引き上げる

3. 引き上げ終わったらスタートポジションに下ろす

4. この繰り返す

※今回動画では、3キロのダンベルを使用しています
※ダンベルはペットボトルでも代用可能です

実施回数

15回

ポイント

・背中が丸くならないように
・自分から見て"ハの字"になるようにダンベルを下ろす
・腕ではなく僧帽筋や広背筋を使う
・呼吸を止めず、慌てず丁寧に

鍛えられる筋肉（場所）

・広背筋
・菱形筋
・僧帽筋　etc…

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