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2023年9月5日
【メリハリのある背中】広背筋と僧帽筋の筋トレ!自宅でできる、10分間の背筋メニュー (2/3)
④ダンベルシュラッグ
正しいやり方
1. 足を肩幅に広げてダンベルを持ち、背筋を伸ばす
2. 息を吐きながらダンベルを持ち上げ、吸いながらゆっくりと下ろす
▲肘は曲げない
3. この動作を繰り返す
実施回数
15回
ポイント
・肘を曲げない(曲がっていたら腕を使っている証拠です。僧帽筋の力だけを使いましょう)
・疲れが溜まってきたときこそ、力強く引き上げる
鍛えられる筋肉(場所)
・僧帽筋
・背筋 etc…
⑤リズムバックエクステンション
正しいやり方
1.うつ伏せの状態で寝転がる
2.両手を頭の上に伸ばす
3.右手と左足、左手と右足の組み合わせで、手足を同時に上げていく
実施回数
30秒
トレーニングのポイント
・同じ手と足を上げないように
・腰に違和感を感じたり、痛む方は、負担のないように進める
・最初に作ったリズムを崩さず、背中やお尻を意識
鍛えられる部位
・背筋
・広背筋
・臀筋 etc…
⑥ダンベルベントオーバーロウ
正しいやり方
1. 足、手の幅を調整する
2. 息を吐きながらダンベルを引き上げる
3. 引き上げ終わったらスタートポジションに下ろす
4. この繰り返す
※今回動画では、3キロのダンベルを使用しています
※ダンベルはペットボトルでも代用可能です
実施回数
15回
ポイント
・背中が丸くならないように
・自分から見て"ハの字"になるようにダンベルを下ろす
・腕ではなく僧帽筋や広背筋を使う
・呼吸を止めず、慌てず丁寧に
鍛えられる筋肉(場所)
・広背筋
・菱形筋
・僧帽筋 etc…
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