寸胴ボディをメリハリ体型に。腹筋とお尻、両方鍛える9分間 (1/2)

今回は、お腹を引き締めつつヒップアップを狙うトレーニングをご紹介。主に「腹直筋」と「腹斜筋」、「大殿筋」に効かせて、ストンとした寸胴ボディから、メリハリのあるシルエットを目指します。

フィットネスランニングトレーナーの鳥光健仁さんによるトレーニング指導のもと、正しいやり方・フォームを動画で解説します。

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①スタンディングトゥータッチ

正しいやり方

1．姿勢を正してまっすぐ立つ

2．腕は後ろから大きく回して、手と反対のつま先とタッチする

3．この動作を左右交互に繰り返す

実施回数

30秒

ポイント

・常に大きくダイナミックに体を動かす
・つま先をタッチできない方は、できるだけ近づける意識で
・疲れても一定のリズムをキープ

鍛えられる筋肉（場所）

・腹直筋
・腹斜筋
・肩甲骨(可動域アップ)
・ハムストリングス　etc…

②ヒップフレクション

正しいやり方

1. 足を肩幅に開いて立つ
   
   
   
2. 片足をまっすぐ上に持ち上げる
   
   
   
3. 足の裏と床が平行になるように足を上げる
   
   
4. 反対側の足でも行う
   
   
   

実施時間

左右20秒

トレーニングのポイント

・バランスを崩さないように注意
・太ももは、地面と平行よりも高く上げると、効果がアップ

鍛えられる部位

・腸腰筋
・大臀筋　etc…

③スクワット＆トゥータッチ

正しいやり方

1. 肩幅よりも少し広く開き、足先も少し外側に向ける
2. スクワットを一度してから、足を上げて逆の手でつま先を触る
3. この動作を左右交互に繰り返す

実施回数

20回

トレーニングのポイント

・背筋はまっすぐ伸ばし足をしっかり上げる
・手は後ろから、大きく回してタッチ
・タッチのとき、上半身を倒して足を迎えに行くと効果が下がるので注意
・動作が流れないよう、メリハリのある動きを意識

鍛えられる部位

・大腿四頭筋
・臀筋
・腸腰筋　etc…

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