フィットネス
2024年3月21日
腹筋・背筋・お尻・太ももを引き締める「スロートレーニング」メニュー（9分）
今回は、通常よりもゆっくりのペースで動作を行う「スロートレーニング」を用いて全身を引き締めていきます。メニューは全部で５種目。腹筋、背筋、お尻、太ももに効かせるメニューで構成しました。高負荷な筋トレなので、無理せずおこなってみてください。
まずは一度、実際にスロートレーニングを行っている動画を見てみましょう。
＼タップして動画を再生／
スロートレーニングとは
スロートレーニングとは、文字通りゆっくりしたスピードで筋トレを行うことです。スロートレーニングにおいて重要なポイントは、ゆっくりと動作することで、筋肉に力を入れ続けることにあると考えられています。
わかりやすい例を出すと「空気イス」というものがありますが、この空気イスの姿勢を保った状態で筋トレ動作を繰り返すようなイメージです。具体的には「3～5秒かけて上げて、3～5秒かけて下げる」という動作が一般的に行われている方法です(1)。
(1) 厚生労働省 e-ヘルスネット「スロートレーニングとは」
スロートレーニングのメリット
通常のトレーニングと比べて下記のようなメリットがあると考えられています。
• トータルで見ると少回数、短時間で済む
• 関節に過度の負担がかからないので、怪我のリスクが低くなる
• 正しいフォームを習得しやすい
• 反動を利用せず、筋肉を効率的に鍛えることができる
スロートレーニングはどんな人におすすめ？
比較的、低い負荷でも効果が期待できるので、日常的にトレーニングをしている方以外に下記のような方にもおすすめです。
• 筋トレ初心者
• 体力がない方
• 高齢者
• ケガによって間接の状態に不安がある方
全身を鍛えるスロートレーニング
では1種目ずつ今回のメニューを解説していきます。
①スローバイシクルレッグレイズ
- 仰向けの状態になり、両足を上げて膝を90度に曲げる
- 約3秒かけて、片足を地面ギリギリまで伸ばす
- 約3秒かけて、伸ばした足を曲げて元の姿勢に戻る
- 反対側も同様に行う
実施回数
10回
トレーニングのポイント
・足を地面ギリギリまで下げると、筋トレ効果がアップ
・左右でスピードがバラバラにならないように注意
・背中が地面から浮くと、腰を痛めることがあるので注意
鍛えられる部位
・腹直筋下部
・腸腰筋
・腹横筋 etc…
②スローリズムバックエクステンション
正しいやり方
- うつ伏せの姿勢になり約3秒かけて右手左足を上げ、約3秒かけて下ろす
- 5回行ったら左手右足に替える
- この動作を片側5回ずつ行なう
実施回数
左右5回ずつ×3セット
動画の流れ＆ポイント
・ゆっくりと行うことで高負荷に
・休憩中はラクな姿勢でリラックス
・手足は常に床から浮かせることで筋トレ効果アップ
・ケガにつながるので、腰を反らさないように注意
・トレーニング中はお腹の筋肉をまんべんなく意識
鍛えられる部位
・脊柱起立筋
・僧帽筋
・広背筋
・中殿筋 etc…
③スローレッグレイズ
正しいやり方
- 仰向けの状態で手は体の脇に置く
- 足を約3秒かけて上げて、約5秒かけて下げていく
実施回数
5回
トレーニングのポイント
・足を下ろしたときに、かかとは床につけない
・手で床を押すようにして、床を掴まないように
・足を上げるときに息を吐くと効果的
・腰が反りやすい方は、無理して足を90度まで上げずに、腰が反らない位置まで上げる
鍛えられる部位
・腹横筋
・腸腰筋 etc…
④スローヒップリフト
正しいやり方
・仰向けに寝転がり、膝を立てる
・お尻を約3秒かけて上げて、約3秒かけて下げる
・動作は止めず、動き続けるようにする
実施回数
10回
トレーニングのポイント
・動作は止めずに 動き続けると効果的
・お尻を上げたとき 肩から膝は一直線
・下げたときは、お尻を床につけてOK
・腰が反るほど、お尻を高く上げない
鍛えられる部位
・大臀筋
・ハムストリングス etc…
⑤スローレッグランジ
正しいやり方
- .両手を腰にあてて胸を張り、脚を前後に開く
- 前の足に体重をかけるようにして、膝を曲げていく
- 約3秒で上げて約3秒で下げる
- 反対側も同様に行う
実施回数
左右各5回
トレーニングのポイント
・膝を曲げたとき前の足の膝が、つま先よりも前に出ないように
・後ろの足の膝は、体の真下か少し後ろの位置に
・呼吸は止めず、曲げるときに息を吸い、伸ばしながら吐く
鍛えられる部位
・大腿四頭筋
・ハムストリングス
・内転筋
・大臀筋 etc…
※1サイクル終了後、上記のメニューを繰り返す（計2サイクル）
＼タップして動画を再生／
おすすめの動画
【脂肪燃焼HIIT】立ったままできる種目だけ！痩せたい人向け超特急メニュー（8分・マット不要）
［トレーニング指導］
鳥光健仁（とりみつ・たけのり）
フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、(株)BOOSTマネジメント契約、HOKA ONE ONE サポート。
【公式SNSアカウント】
Youtube⇒https://www.youtube.com/channel/UCSbBrzm7jMKwQV93CsDS39w
Facebook ⇒ https://www.facebook.com/melos.mag/
Twitter ⇒ https://twitter.com/melos_mag/
Instagram ⇒ https://www.instagram.com/melos.mag/
LINE ⇒ https://lin.ee/4ZoeTKj
◆広告と、動画のコラボレーション関するお問い合わせはこちら
＜Edit：MELOS編集部＞
