腹筋に効く体幹トレーニング。お腹バキバキを目指す、8分間のメニュー (2/3)

④スパイダープランク

正しいやり方

1. 上半身をあげて腕を床にセットする

2. 足を伸ばして、つま先立ちで体をキープする

3. 膝を肘に近づけて曲げる動作を、左右交互に繰り返す

実施回数

10回

ポイント

・腹筋を常に意識
・肩はリラックスさせ、お腹で全身を支えるイメージ
・リズムをしっかりと意識
・キツくなっても、正しいフォームをキープ

鍛えられる筋肉（場所）

・体幹
・臀部
・腸腰筋　etc…

⑤プランクレッグオープン＆クローズ

正しいやり方

1. うつ伏せの状態で、両肘を肩の真下の床につける
2. 腰を浮かせ、頭から踵までが一直線になるようにする
   
   
   
3. 右左交互に足を開き、同じ流れで閉じていく
   
   
   
   
   
4. この動作を繰り返す

実施回数

30秒

トレーニングのポイント

・お尻は上げすぎず、腰は下げない
・頭からかかとまでまっすぐに
・お腹に力を入れ、一枚の板になるイメージで

鍛えられる部位

・体幹部
・脊柱起立筋
・臀筋　etc…

⑥プランクサイドステップ

正しいやり方

1. 両肘を床につけて、頭からかかとまでまっすぐな姿勢を作る
2. 足は腰幅に開き、つま先で踏ん張る
3. 片方ずつ左右に脚を出す
4. 左右交互に繰り返す

実施回数

20秒

トレーニングのポイント

・足を動かすときはお尻を意識して、股関節のみ開くイメージで
・無理のない程度に前を向く
・腰が反らないように注意　　

鍛えられる部位

・体幹
・大臀筋
・内転筋
・外側広筋　etc…

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