アブドミナルクランチの効果とやり方、平均重量と回数 (3/3)

アブドミナルクランチの効果が出ない人が見直すべきポイント

背中を丸めずに動いている

背中を丸めずにパッドを押すと、股関節で動いてしまい、腹直筋への刺激が逃げてしまいます。必ず背中を丸くしてパッドを押しましょう。

動きを止めていない

背中を丸めることは大切ですが、ほとんどの方が、丸めることに意識しすぎています。

ゆっくりへそを見ながら丸め、一番下で3秒ほど動きを止めましょう。そこから3秒かけて戻ります。とにかく戻るときにお腹に力を入れながら、ゆっくり行うことがポイントです。

重量が軽すぎる

しっかり重さを扱うことも重要です。10回で限界を迎える重さが、筋肥大に適した重さです。

腕の力だけで動かしている

腕に力を入れている方が多いですが、あくまで手は支えるだけにしましょう。お腹に力を入れ、お腹で丸くなることを意識しましょう。

筋肉痛にならない！ 効果が出ていないってこと？

筋肉痛にならなくても効果は出ているという論文結果はありますが、適切な重さを用いてゆっくり行うことで、翌日は筋肉痛になることが多いです。

腹直筋は大きな筋肉で普段から使う部位でもあるので、筋肉痛を感じない人も多く、筋肉痛になったとしてもすぐに治りやすいという特徴もあります。

週に何回やればいい？

週に2～3回が目安です。

効果が出るのはどれくらい？

効果は、3か月ぐらいすると実感できるでしょう。

腹筋を割るためには、腹直筋をきたえるだけでは不十分です。お腹まわりの脂肪がなくなれば腹筋は見えてきますので、しっかりとした食事制限（高たんぱく、低脂肪）と適度な有酸素運動が必要不可欠です。

▼シックスパックの条件とは
最速！腹筋を割る方法｜シックスパックを作る条件とお腹の鍛え方

アブドミナルクランチのデメリット。やりすぎるとどうなる？

やりすぎると、腰を痛める原因になります。動作中に腰痛を感じたときは、重さを軽くして行いましょう。

こんな人はアブドミナルクランチを避けたほうがいいかも

腰が痛い方、股関節が痛い方は、無理をしないほうがよいでしょう。

監修者プロフィール

きくち総合診療クリニック　菊池大和 院長

2017年にきくち総合診療クリニック開院。CTやMRIなどの精密検査機器やフィットネスジムも併設しており、総合的に地域の健康をサポート。分野では、内科から整形外科、アレルギー科や心療内科など、ほぼすべての診療科目を扱っている。

＜Edit：編集部／Photo：きくち総合診療クリニック＞