「割れた腹筋」を作る最短ルートは？トレーナーが語る、最速で腹筋を割る方法 (2/2)

【男性版】腹筋を割る方法。理想の体脂肪率、筋トレ種目はこれだ！

最後に男女別に割れた腹筋の作り方を解説していきます。まずは男性の場合です。

目安となる体脂肪率

男性の場合、腹筋が割れて見えるようになってくるのは、【体脂肪率15％】くらいからです。くっきりと割れたシックスパックを目指す場合は、【体脂肪率10%以下】を目指すようにしましょう。

おすすめのエクササイズと実施頻度・回数

腹直筋を鍛えるおすすめのエクササイズは、過去記事「【腹筋トレーニング初心者】お腹の鍛え方＆自重筋トレ16選」を参考に、以下を基本とするとよいでしょう。

• クランチ
• レッグレイズ
• 腹筋ローラー

（左から）クランチ、レッグレイズ、腹筋ローラー

 

負荷を高めて10～20回×3セットを目指しましょう。20回以上続けて行えるようであれば、負荷を増やす必要があります。

ちなみに、腹筋は毎日鍛えても問題ありません。できるだけこまめに取り組みましょう。

【女性版】腹筋を割る方法。理想の体脂肪率、筋トレ種目はこれだ！

次に女性の場合を紹介します。

目安となる体脂肪率

正直なところ、女性が男性のようにシックスパックを作るのは難しいといえます。なぜなら、女性は体脂肪を減らし過ぎることでさまざまな弊害があるからです。

体脂肪率が20％以下になると、生理不順や免疫力の低下などを引き起こします。女子アスリートが体脂肪を減らし過ぎたことで、このような症状を引き起こす場合があります。

それでも、引き締まったかっこいい腹筋を目指したいという“腹筋女子”も多いはず。

女性の場合はシックスパックではなく、うっすら縦線が入った腹筋「アブクラックス」を目指しましょう。

■アブクラックスとは

アブクラックスは、バストの下からおへそにかけて、お腹の中央に見える縦のラインのことを指します。

また、体脂肪が少なく脇腹がしっかり鍛えられていると、脇腹との境目に縦ラインも現れます。

MELOS公認トレーナー・MIHOさんの腹筋

アブクラックスは体脂肪率が20%くらいになると現れます。割れた腹筋を目指す女性は体脂肪率20～22％を目指すようにしましょう。

筋トレは必ず結果が出るもの。トレーニング愛あふれる“筋肉女子”たち

おすすめのエクササイズと実施頻度・回数

女性の場合は負荷の低めな以下種目をはじめ、

• クランチ
• ニートゥチェスト

（左）クランチ、（右）ニートゥチェスト

腹筋の深部にある腹横筋を鍛える

• ドローイン
• プランク

などを10～20回×3セットを目指して行いましょう。

（左）ドローイン、（右）プランク

腹横筋を鍛えることで、腹圧を高め、腹部を引き締める効果があります。

割れた腹筋は、自己管理できている証である

割れた腹筋を作るのは簡単ではありません。だからこそ、割れた腹筋は「体を鍛えている」「しっかり体を管理している」証拠として評価されるのです。

割れた腹筋を作るのは、長い道のりです。今回紹介した戦略を参考に、一歩ずつ着実に腹筋を割っていきましょう。

ダイエットに効果的な食事方法とは。「食べる回数を増やすと痩せる」ってホント？

著者プロフィール

和田拓巳（わだ・たくみ）

プロスポーツトレーナー歴22年。プロアスリートやアーティスト、オリンピック候補選手などのトレーニング指導やコンディショニング管理を担当。治療院や競技チーム帯同で得たケガの知識を活かし、リハビリ指導も行う。医療系・スポーツ系専門学校での講師や、健康・スポーツ・トレーニングに関する講演会・講習会の講師を務めること多数。テレビや雑誌においても出演・トレーニング監修を行う。現在、様々なメディアで執筆や商品監修を行い、健康・フィットネスに関する情報を発信中。2021年　著書「見るだけ筋トレ」（青春出版社）発刊。

Official site : https://wada0129.wixsite.com/takumiwada
Facebook : https://www.facebook.com/pt.wada/
Twitter: https://twitter.com/PT_wadatakumi

この著者の記事をもっと読む

＜Text：和田拓巳／Edit：編集部＞