上腕三頭筋とは。トレーニング＆筋トレ効果を引き出す鍛え方［トレーナー監修］ (2/3)

フレンチプレス

1．両手でダンベルを持ちます。肘を伸ばしたまま、両腕を頭上に伸ばします。

2．肘の位置を固定し、ゆっくりと肘を曲げていきます。動作中、肘が開き過ぎないように注意しましょう。

3．曲げられるところまで曲げたら、肘を伸ばし、元の姿勢に戻ります。

4．この動作を繰り返し行います。

• 肘が前後に動かないようにする

動作中に肘が前後に動かないように注意が必要です。肘が動いてしまう場合は片腕ずつ行い、反対の手で肘を固定するとよいでしょう。

反動を使うと、肘にストレスがかかり傷めてしまう原因になります。

• それでも肘が痛む場合は、曲げる角度を浅くする

肘を曲げたときに肘が痛む場合は、曲げる角度を浅くして、痛みがないところで行いましょう。

ダンベル筋トレ「フレンチプレス」の正しいやり方

ナロープッシュアップ

1．腕立て伏せの姿勢になります。手幅は手が三角形を作るように床につきましょう。

2．肘を曲げて体を下していきます。この時、しっかりと脇を締めたまま肘を曲げていき、胸が手にくっつくくらいの位置を目指しましょう。

3．下せるところまでいったら、肘を伸ばし、体を持ち上げていきます。

4．この動作を繰り返します。

 

• お尻を下げず一直線に保つ

動作中、お尻の位置が変わらないように、体を一直線にしたまま動作を行いましょう。

• ひざをついて行ってもOK

初心者にとっては、強度が高いエクササイズです。肘が曲げられない場合は、膝をついて動作を行うと、強度が下がります。

ナロープッシュアップのやり方を解説。手幅を狭くして二の腕に効かせよう

上腕三頭筋を効果的に刺激するポイント

ここからは、上腕三頭筋を効果的に刺激するポイントを紹介します。