フィットネス
2024年4月16日
上腕三頭筋とは。トレーニング＆筋トレ効果を引き出す鍛え方［トレーナー監修］ (3/3)
長頭と短頭を意識してエクササイズを選ぶ
上腕三頭筋のエクササイズには、長頭に刺激が入りやすいものと、短頭に刺激が入りやすいものがあります。
簡単に説明すると、以下となります。
- 長頭：腕を頭上に伸ばした姿勢で行うエクササイズ
- 短頭：腕を下におろした姿勢で行うエクササイズ
初心者は気にする必要はありませんが、トレーニングに慣れてきたら、長頭・短頭それぞれをターゲットとしたエクササイズを選ぶとよいでしょう。
酷使されがちな上腕三頭筋は、プレス系種目の後に盛り込む
上腕三頭筋はプレス系種目において、協働筋として働きます。
胸や肩のトレーニングでは上腕三頭筋が使われることが多いので、部位を分割したとしても週に2回程度は鍛えることになります。
それに加え、腕だけのトレーニング日を作ると上腕三頭筋の負担は相当なものになり、オーバーワークや完全に回復できないなどデメリットがあります。
筋トレ上級者であればよいですが、基本は胸や肩のトレーニング日に、一緒に上腕三頭筋を鍛えましょう。
初心者はケガのリスクが低い自重トレーニングがおすすめ
ウエイトを顔の前や頭上で扱う上腕三頭筋のエクササイズは、初心者にとって動作が難しいことや、重い負荷が使えずに刺激が弱まってしまうことがあります。そのため、筋トレ初心者は自重のエクササイズを中心に行うとよいでしょう。
自重トレーニングならケガのリスクも低いうえ、動作も簡単、しっかり負荷をかけることができます。
慣れてきたら積極的にフリーウエイトを活用して重量を挙げよう
「ライイング・トライセップス・エクステンション」や「クローズグリップ・ベンチプレス（肩幅にバーを握り背中をアーチにして行うベンチプレス）」など、フリーウエイトで行う上腕三頭筋のエクササイズは、高重量を扱うことができ、上腕三頭筋に強い刺激を与えます。
筋肉を成長させるには、強い刺激が必要です。筋トレに慣れてきたら、積極的にフリーウエイトを活用して上腕三頭筋を鍛えましょう。
プロがおすすめする上腕三頭筋を追い込むメニュー
最後に、強烈に上腕三頭筋を追い込むトレーニングメニューを紹介しましょう。
今回紹介するのは、同じ部位を鍛える2つのエクササイズを、休憩を挟まずに連続で行う方法で、「コンパウンドセット法」といいます。
コンパウンドセット法のやり方
プッシュアップ（腕立て伏せ）を例に、コンパウンドセット法のやり方を解説します。
【例】
- ナロープッシュアップ 10×1
- （休憩を入れずに）リバースプッシュアップ10×1
- インターバル（2分程度）
これを1セットとして、3セット行う
自重トレーニングや軽い負荷でも、コンパウンドセットを取り入れることで、トレーニングのボリュームが高まり大きな刺激が上腕三頭筋に入ります。
自重トレーニングに慣れてきて、負荷を高めたいと思ったら、チャレンジしてみてください。
上腕三頭筋を鍛えて、メリハリのある腕を作り上げよう！
上腕三頭筋は腕の後ろ側にあるため、普段あまり気にすることがありません。そのため、筋肉が衰え、たるみやすい部位でもあります。
上腕三頭筋を意識して鍛えることで、メリハリのある腕を作り上げることができます。今回紹介したエクササイズやポイントを参考に、上腕三頭筋のエクササイズをトレーニングメニューに組み込んでみてください。
上腕二頭筋とは。どのトレーニングで鍛えると効果的？鍛え方の極意著者プロフィール
和田拓巳（わだ・たくみ）
プロスポーツトレーナー歴22年。プロアスリートやアーティスト、オリンピック候補選手などのトレーニング指導やコンディショニング管理を担当。治療院や競技チーム帯同で得たケガの知識を活かし、リハビリ指導も行う。医療系・スポーツ系専門学校での講師や、健康・スポーツ・トレーニングに関する講演会・講習会の講師を務めること多数。テレビや雑誌においても出演・トレーニング監修を行う。現在、様々なメディアで執筆や商品監修を行い、健康・フィットネスに関する情報を発信中。
2021年 著書「見るだけ筋トレ」（青春出版社）発刊。
Official site : https://wada0129.wixsite.com/takumiwada
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＜Text：和田拓巳／Edit：編集部＞
