フィットネス
2024年6月4日
肩の筋肉「三角筋」の筋トレとストレッチ、効果的な鍛え方［トレーナー解説］ (2/2)
アイソメトリクスエクササイズ
1．肘を曲げ、胸の前で、親指以外の両手の指同士をひっかけます
2．両手の指同士を離さないように、外側に引っ張り合います
3．力を入れた状態で10秒キープします
4．組んだ手の上下を入れ替え、同様に行います
アイソメトリクスのエクササイズは、力の入れ具合で強度が変わります。できるだけ全力で10秒間引っ張り合ってみましょう。その際、呼吸も忘れずに。
ディップス
1．両手をそれぞれ別の椅子につきます
2．椅子で体を支え、体を持ち上げます。膝を曲げて後ろで組み、体を安定させましょう
3．肘を曲げながら体を下ろしていきます
4．下ろせるところまでいったら、肘を伸ばしていき、元の姿勢に戻ります
5．この動作を繰り返します
エクササイズを始める前に、椅子がぐらつかないように確認してから行います。動作中もバランスを崩さないように、十分注意しましょう。
可動域をできるだけ広く使えるように、高めの椅子を使うと動作がやりやすくなります。
三角筋を効果的に刺激するポイントと注意点
ここでは、三角筋を効果的に鍛えるポイントを解説していきます。
三角筋の前部・中部・後部によってエクササイズの選択が異なる
三角筋の前部・中部・後部を刺激するエクササイズは、それぞれ異なります。
行うエクササイズが三角筋の前部・中部・後部のどこを刺激するのか意識し、その部分に負荷がかかっているかどうかを、しっかりチェックしながら行いましょう。
また、同じエクササイズばかりではなく、前部・中部・後部のエクササイズを取り入れ、三角筋全体を刺激すると、大きくバランスの良い肩を作ることができます。
可動域を最大限に動かす
関節の可動域は、できるだけ最大限動かすようにしましょう。関節可動域が狭いことで、十分な刺激を与えられず効果が低くなってしまいます。
また、関節可動域を大きくつかっても、反動を使ってしまうと負荷が逃げてしまいます。可動域全体の動作スピードをコントロールしながら行いましょう。
戻す動作を意識する
トレーニングでは、ウエイト（重り）を下ろしていくときも重要です。力を抜いて勢いよくウエイトを下ろしてしまうと、刺激が少なくなるだけでなく、ケガのリスクも高まります。
ウエイトを下ろすときは急に力を抜かず、ゆっくり下すと効果が高まります。
プロがおすすめする三角筋を追い込むメニュー
三角筋を鍛えるためには、他のエクササイズ同様、多関節運動×高負荷×低回数をトレーニング前半に、短関節運動×低～中負荷×中～高回数を追い込みとしてトレーニング後半に行うとよいでしょう。
トレーニング前半＝多関節運動×高負荷×低回数
- ダンベルショルダープレス × 5～7rep
- アップライトロウ × 5～7rep
- ディップス × 5～7rep
肩の筋肉（三角筋）を鍛える「ダンベルショルダープレス」の正しいやり方
肩の三角筋を鍛える筋トレ。「ダンベルアップライトロウ」の正しいやり方（4分）
筋トレ「ディップス」の効果的なやり方。上半身をバキバキに鍛える！トレーニング後半＝短関節運動×低～中負荷×中～高回数
- フロントレイズ × 10～12rep
- サイドレイズ × 10～12rep
- ベントオーバーリアレイズ × 10～12rep
- マシンショルダープレス × 10～12rep
肩のダンベル筋トレ「フロントレイズ」。正しいやり方を解説（三角筋）
肩の筋肉“三角筋”を鍛える筋トレ「サイドレイズ」、押さえるべきポイントはココ
【ダンベル活用】肩の後ろの筋肉に効く。「ベントオーバーリアレイズ」の正しいやり方（三角筋の後部）マシンショルダープレスは多関節運動になりますが、軌道が安定しているので追い込み種目として活用できおすすめです。
ショルダープレスマシンの効果的なやり方、平均重量と回数高重量を扱う場合は両手で、意識して行う場合は片手ずつ
ダンベルショルダープレスやサイドレイズなど、三角筋のトレーニングの多くは、両手を同時に動作するエクササイズがメインです。
両手同時に動作をすると、左右の筋力差や癖によって、「左側は余裕だけど、右側はキツくて動作が継続できない」という場合も。これでは左右のバランスがどんどん崩れてしまいます。
その場合、ダンベルを活用し、片手ずつ動作を行ってみましょう。片手ずつ行うことで、筋力差に関係なく両方をしっかり追い込むことができます。
三角筋の筋トレ後におすすめのストレッチ
筋トレを行ったら、しっかりケアも行いましょう。ここでは三角筋のストレッチを紹介します。
1．片腕をまっすぐ前に伸ばし、肩の高さまで持ち上げます
2．反対側で伸ばした腕の肘を持ち、胸に近づけていくように引きつけていきます
3．肩が伸びる感じがしたら、そのまま20秒間キープします。反対側も同様に行いましょう
三角筋を筋肥大させる食事・サプリメント。プロテインやアミノ酸を活用しよう
トレーニング後は、しっかり栄養を補給しましょう。栄養が不足していれば、トレーニングの効果も半減してしまいます。
筋肥大のためには、「たんぱく質」をしっかり摂取しているかどうかが重要。筋肥大を目指すなら、体重1kgあたり2gを目安に、1日を通してしっかりたんぱく質を補給しておくようにしよう。
沢山食べられない人は、プロテインやアミノ酸を活用するのがおすすめ。間食などに摂取することで、効率よくたんぱく質を補給することができます。
プロテインは筋トレ後すぐの「ゴールデンタイム」じゃないと効果ない？元ボディビルダーの大学教授が解説著者プロフィール
和田拓巳（わだ・たくみ）
プロスポーツトレーナー歴22年。プロアスリートやアーティスト、オリンピック候補選手などのトレーニング指導やコンディショニング管理を担当。治療院や競技チーム帯同で得たケガの知識を活かし、リハビリ指導も行う。医療系・スポーツ系専門学校での講師や、健康・スポーツ・トレーニングに関する講演会・講習会の講師を務めること多数。テレビや雑誌においても出演・トレーニング監修を行う。現在、様々なメディアで執筆や商品監修を行い、健康・フィットネスに関する情報を発信中。2021年 著書「見るだけ筋トレ」（青春出版社）発刊。
Official site : https://wada0129.wixsite.com/takumiwada
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＜Text：和田拓巳／Edit：編集部＞
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