• Facebook
  • Twitter
  • Instagram
  • YouTube

運動後はシャワーよりお風呂!疲労回復効果を高める入浴方法

  • LINEで送る
  • はてなブックマーク

 運動後、一息つけるのがシャワーを浴びて汗を流している瞬間。「今日もトレーニング頑張ったなぁ……」と、自分を褒めるタイミングの一つでもあります。

 でも、ちょっと待ってください。

 運動後のシャワーはさっぱりして気持ちいいものの、疲労回復に効果はあるのでしょうか? もしかしたら、お風呂にしっかり入った方がトレーニングの疲労を回復できるのでは……。どうせなら運動の疲労を少しでも軽減し、翌日に疲労感などを残さないようにしたいですよね。ここでは、そんな疑問を解消していきます。入浴の効果、そしてオススメの入浴法など、詳しくご紹介していきましょう。

温浴がもたらす疲労回復効果

 まずは、温浴にどのような効果があるか見ていきましょう。ここで、具体的に4つ取り上げてご説明します。

1.リラックス効果

 温浴によってカラダが温まると、血行が良くなりリラックス効果が高まります。特にぬるめ(37~40度程度)のお湯に長くつかることによって、自律神経の一つ「副交感神経」が刺激されます。副交感神経が優位になると筋肉が弛緩し、心拍数が低下するなど、カラダを休ませる状態になります。

 もちろんシャワーでもカラダを温めることはできます。しかし、その場合は温度を熱めにして浴びることが必要です。熱めのお湯に浴びると、さきほどの副交感神経ではなく、体を目覚めさせる「交感神経」が優位になります。熱い温度のシャワーでさっぱりするのも良いですが、一日の疲れを回復させるためには、ゆっくりぬるめのお湯につかる方が効果的と言えそうです。

2.水圧による血液循環の向上

 水に入ることで体には圧力(水圧)がかかり、水圧がかかると血管が圧迫されて血液循環を促します。特に足先~ふくらはぎは、常に心臓より遠い位置にあるため血液が心臓に戻りにくく、血液循環が悪くなることで冷えを感じやすい箇所です。温浴を行うことでカラダが温まり、さらに水圧がかかるため、その効果によって血液循環が良くなるのです。血液循環が良くなれば老廃物の排除がスムーズになったり、全身に栄養や酸素が行き渡りやすくなるため、疲労回復に繋がります。

 最近ではコンプレッションウエアと呼ばれる、ピッチリしたウェアが疲労回復に効果的として販売されています。これも、カラダに軽い圧力をかけて血行を促進させる効果のあることから考案されているものです。

身体にピッタリ、運動にピッタリ。コンプレッションウェアの秘密を探ってみた | 趣味, トレーニング×スポーツ『MELOS』

3.浮力による効果

 温浴では水の浮力による疲労回復効果も期待できます。水の中では体重が約10分の1になり、例えば60kgの場合は6kgになります。体重が軽くなることで、関節などにかかる負担が大きく減少します。また、姿勢を維持しておくために常に使われている抗重力筋と呼ばれる筋肉の負担も減り、筋肉の緊張が重力から解放されるのです。

4.ヒートショックプロテイン(HSP)

 最近の研究によって、カラダに熱ストレスをかけることで分泌されるたんぱく質「ヒートショックプロテイン(HSP)」が、細胞の損傷を修復したり、抗ストレス、また免疫力を高めたりすることが解明されてきました。昔から温泉に体の不調や病気を治す効果があるとされてきた理由の一つが、このHSPであったのではないかと考えられています。

 研究の中には、高温で短時間のシャワーや温浴では効果が現れなかったとするものもあります。ゆっくり温浴してHSPを増やすことが、疲労回復に繋がるでしょう。

オススメの入浴方法

 温浴には高い疲労回復効果があることをご理解いただけたのではないでしょうか。ここでは、さらに温浴効果を高めるための入浴方法をご紹介します。

<ぬるめのお湯で>

 温浴の効果を高めるためには、熱いお湯よりもぬるめのお湯(40℃程度)で入浴することをオススメします。入浴時間の目安として、40℃の場合は20分、41℃の場合は15分、42度の場合は10分以上入ると良いでしょう。すると全身の血液循環がスムーズになったり、HSPの効果が現れるとされています。

<入浴剤を活用してみよう!>

 一般的に多く使われている入浴剤は、血行促進の効果が期待できます。ゆっくり入浴している時間を作れないという人は、入浴剤の力を借りてカラダを温めましょう。また、入浴後の保温効果も高いため、血流量の維持が続きます。最近ではアスリート向けの入浴剤なども販売されていますので、肉体疲労が蓄積している方は活用してみてはいかがでしょうか。

【ランニングとアロマのナイスな関係 #3】アロマを使った入浴&湿布マッサージ | 趣味×スポーツ『MELOS』

<交代浴>

 温かいお湯と冷たい水に交互に入る交代浴は、疲労回復効果が高いとされています。交互に入ることによって血管の収縮と拡張が効果的に行われ、血液循環が良くなるからです。実際、さまざまな研究で交代浴の効果が実証されています。

 交代浴の具体的な方法としては、温かいお湯(38~42℃)に1~2分入り、その後冷たい水(15℃)に入り、1分を目安として交互に数回繰り返すというもの。これを6~12分間行うことが、一番効果的だとされています。なお、研究では長すぎる交代浴がかえって効果を減少させるという報告もありますので、実施時間については12分を上限に行うようにしてください。

 温浴は疲労回復を促し、日頃のコンディション管理にも効果的です。運動後はもちろん、日頃から温浴をすることでカラダを良い状態で保つことができるでしょう。運動後はシャワーでさっぱりするのも良いですが、できれば温浴を取り入れてみてください。

<Text:和田拓巳/Photo:Getty Images>

  • LINEで送る
  • はてなブックマーク

ランキング
Ranking

  • 最新

オススメ記事
Special

オススメ連載
Series

注目キーワード