背中のラインを整える。道具のいらない背筋トレーニング

今回は、背中のラインを美しく整えるトレーニング。背筋を引き締めていきましょう。道具のいらない、8分間の自重トレーニングです。

背中のトレーニング（8分）

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1．バックエクステンション

うつ伏せにの状態から、体を反らして上体を上げ下げします。

2．エルボープッシュアップ

仰向けになります。肘を立てて上体を起こし、元の位置に戻ります。

3．オープンリバースプランク

仰向けになり、両肘とかかとで体を支えてキープします。

4．リバーススノーエンジェル

うつ伏せの状態から、両腕を後ろに動かし、上体は反らします。

5．背中＆肩のストレッチ

座った状態で両手を後ろに組み、そのまま体を前に傾けます。

肩は反対の手で肘をつかんで、ストレッチさせましょう。

6．リズムバックエクステンション

うつ伏せになり、反対同士の手と足を同時に上げます。上体は反らしましょう。

7．スノーエンジェルホールド

うつぶせの状態から両腕を後ろに伸ばし、上体を反らしてキープします。

8．デッドバグ

仰向けになり、両手はまっすぐ、膝は90度に曲げて床から浮かせます。反対同士の腕と足を、床近づけて戻しましょう。

9．スーパーマン

うつ伏せの状態から手と足を浮かせ、キープします。

10．背中のストレッチ&深呼吸

立て膝の状態で両手を床につけ、沈み込むようして背中を伸ばします。

息をゆくっり、深く吸い込んだら、時間をかけて吐いていきます。

実施時間

30秒×10種目／8分間

特に鍛えられる筋肉

・広背筋
・脊柱起立筋

編集部員のコメント

背中を集中して鍛えるトレーニング。広背筋と脊柱起立筋に効かせていきます。

柔軟性を上げつつ、可動域を広げる内容で、柔らかくしなやかな背中を目指す方におすすめです。

「スノーエンジェルホールド」と「スーパーマン」姿勢をキープし続けることで効果が出るメニュー。途中でポーズが崩れないようにしてくださいね。 （編集部員イッシー）

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［監修・トレーニング指導］
鳥光健仁（とりみつ・たけのり）
フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、(株)BOOSTマネジメント契約、HOKA ONE ONE サポート。
(株)BOOST（https://boost-inc.jp/）マネジメント契約、故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。

［出演者プロフィール］
MIHO（みほ） 市民アスリート。トライアスロン、トレイルランニング、マラソン、スパルタンレース、筋トレが大好き。フルマラソン自己ベストは3時間0分18秒。1児の母。
■ Instagramアカウント → @mip0000

＜Edit：MELOS編集部＞