フィットネス
2024年6月29日

背中のラインを整える。道具のいらない背筋トレーニング

今回は、背中のラインを美しく整えるトレーニング。背筋を引き締めていきましょう。道具のいらない、8分間の自重トレーニングです。

背中のトレーニング(8分)

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1.バックエクステンション

うつ伏せにの状態から、体を反らして上体を上げ下げします。

2.エルボープッシュアップ

仰向けになります。肘を立てて上体を起こし、元の位置に戻ります。

3.オープンリバースプランク

仰向けになり、両肘とかかとで体を支えてキープします。

4.リバーススノーエンジェル

うつ伏せの状態から、両腕を後ろに動かし、上体は反らします。

5.背中&肩のストレッチ

座った状態で両手を後ろに組み、そのまま体を前に傾けます。

肩は反対の手で肘をつかんで、ストレッチさせましょう。

6.リズムバックエクステンション

うつ伏せになり、反対同士の手と足を同時に上げます。上体は反らしましょう。

7.スノーエンジェルホールド

うつぶせの状態から両腕を後ろに伸ばし、上体を反らしてキープします。

8.デッドバグ

仰向けになり、両手はまっすぐ、膝は90度に曲げて床から浮かせます。反対同士の腕と足を、床近づけて戻しましょう。

9.スーパーマン

うつ伏せの状態から手と足を浮かせ、キープします。

10.背中のストレッチ&深呼吸

立て膝の状態で両手を床につけ、沈み込むようして背中を伸ばします。

息をゆくっり、深く吸い込んだら、時間をかけて吐いていきます。

実施時間

30秒×10種目/8分間

特に鍛えられる筋肉

・広背筋
・脊柱起立筋

編集部員のコメント

背中を集中して鍛えるトレーニング。広背筋と脊柱起立筋に効かせていきます。

柔軟性を上げつつ、可動域を広げる内容で、柔らかくしなやかな背中を目指す方におすすめです。

「スノーエンジェルホールド」と「スーパーマン」姿勢をキープし続けることで効果が出るメニュー。途中でポーズが崩れないようにしてくださいね。 (編集部員イッシー)

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[監修・トレーニング指導]
鳥光健仁(とりみつ・たけのり)
フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO 5 アンバサダー、VX4アドバイザリー、(株)BOOSTマネジメント契約、HOKA ONE ONE サポート。
(株)BOOST(https://boost-inc.jp/)マネジメント契約、故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。

[出演者プロフィール]
MIHO(みほ) 市民アスリート。トライアスロン、トレイルランニング、マラソン、スパルタンレース、筋トレが大好き。フルマラソン自己ベストは3時間0分18秒。1児の母。
■ Instagramアカウント → @mip0000

<Edit:MELOS編集部>