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マラソン大会前に"疲れる練習”は禁物!コンディションを整える「調整トレーニング」のポイント│東京マラソン2018 完走HOW TO #2 (1/2)

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 東京マラソンまで1ヶ月を切りました。皆さん、調子はいかがでしょうか? インフルエンザの流行など体調不良も目立つ季節ですので、健康管理にはくれぐれもご注意ください。

 大会前は、いつもと違ったトレーニング内容を組んでいる方が多いかもしれません。30km走で調子を確かめたり、少しでも走力を上げようと追い込んだり。逆に本番前は、ほとんど走らず脚を休めるなんていう方もいるのではないでしょうか。

 東京マラソンで100%の力を発揮したいのであれば、“調整トレーニング”の実施をオススメします。ここではその理由と、具体的なポイントについて解説していきましょう。トレーニング計画を組む際の参考になるはずです。

調整トレーニングの目的とは

 調整トレーニングとは本番に100%の状態を持っていくため、コンディションを整えながら行うトレーニングです。そのため、ただ闇雲に走れば良いというものではありません。疲労を抜き、精神面を安定させ、シューズなどを含めた準備を整える。心身の状態のみならず装備までを含め、万全の状態を作るのが調整トレーニングです。

 例えばいつも通りのトレーニングを重ね、その延長として大会本番を迎えた場合。疲労は抜けておらず、気持ちは練習モードのままとなってしまうでしょう。もしかしたら準備が不十分で、忘れ物をするなど本番になって不安の種が生まれてしまう可能性もあります。

 とはいえ、ただトレーニング強度を落として疲労回復を図れば良いというわけではありません。筋力・体力が低下してしまえば、パフォーマンスが下がってしまいます。そして、その実感は「いつもの走りができないかも」という不安に繋がり、走りに自信を持てなくなるでしょう。できない自分をイメージしてしまうと、もっと走れる局面でも「これ以上は無理なのではないか」と力を制御してしまうなど、パフォーマンスを下げる結果になるものです。

調整トレーニングの実践ポイント

 それでは、具体的にどうやって調整トレーニングを行えば良いのでしょうか。具体的なトレーニング内容は、調整に入る時点での疲労具合など状態によって異なります。基本となるのは「質を落とさず負荷を下げる」こと。ジョギングなどを中心としながら1000mのダッシュなど刺激となる練習を交えつつ、コンディションを整えます。

 私は自分に合った調整トレーニングを持っており、勝負レースではいつもそれに沿って練習を組み立ててきました。例えば、「前日は走らない」、「1週間前に1〜2kmのショートでスピードのある練習を入れる」といった具合です。ただしこれは私が競技経験から見出したオリジナルの方法であり、万人に共通するものではありません。自分に合った調整トレーニングの方法は、何度か試行錯誤する中で見つかってくるはずです。

 とはいえ、まもなく開催される東京マラソン。そこまで悠長に構えてはいられないでしょう。そこで調整トレーニングを行う際に心がけたい実践ポイントを、4つに分けてご紹介しておきます。意識して取り組むだけでもトレーニングに変化が生まれ、本番のコンディションが違ってくるはずです。

調整トレーニング時に知っておきたいポイント

1.体重のコントロール

 人にはそれぞれ、もっとも高いパフォーマンスを発揮できる適正体重があります。身体が軽く、しかしエネルギー循環の効率の高い状態。分からなければ、過去に自己ベストを更新できた際の体重を目安にするのも良いでしょう。食事などから、本番で適正体重に戻せるようコントロールしましょう。

 特に調整でトレーニング負荷が下がると、消費エネルギーも同様に減ることが多いはず。それにも関わらず食事内容が同じでは、むしろ体重が増えてしまうかもしれません。ただし、神経質になって急な減量を目指す必要はありません。むしろパフォーマンスが下がりますので、できる範囲でのコントロールを心がけてください。その際、体重だけでなく体脂肪率なども含めた視点で確認することが大切です。

2.「良い状態」だと感じるコンディションへ持っていく

 自信は心の問題と思われがちですが、身体的な競技パフォーマンスにも大きく影響を与えます。レース中の辛い局面では、「大丈夫、自分なら走れる」という自信が大きな支えとなるでしょう。そのためには、まず普段から「これだけやってきた」と胸を張れるだけのトレーニングを行うこと。ただ距離を踏むだけでなく、フォーム改善やスピード強化、筋力アップなども大切です。

 そして調整トレーニングを経て、「自分は万全のコンディションで大会に臨めている」という精神状態に持っていくこと。脚に違和感や痛み、疲労を感じるようではいけません。セルフケアだけでなく、治療院に行って“お墨付き”をもらうのも良いでしょう。「良い状態だ」などという他者からの評価も、大きな自信になるはずです。

トレーニング後の「セルフケア」は必須!自分でできるストレッチ&マッサージ方法┃サブスリーランナー奥山智也(後編) | トレーニング×スポーツ『MELOS』

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