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マラソン大会前に"疲れる練習”は禁物!コンディションを整える「調整トレーニング」のポイント│東京マラソン2018 完走HOW TO #2

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 東京マラソンまで1ヶ月を切りました。皆さん、調子はいかがでしょうか? インフルエンザの流行など体調不良も目立つ季節ですので、健康管理にはくれぐれもご注意ください。

 大会前は、いつもと違ったトレーニング内容を組んでいる方が多いかもしれません。30km走で調子を確かめたり、少しでも走力を上げようと追い込んだり。逆に本番前は、ほとんど走らず脚を休めるなんていう方もいるのではないでしょうか。

 東京マラソンで100%の力を発揮したいのであれば、“調整トレーニング”の実施をオススメします。ここではその理由と、具体的なポイントについて解説していきましょう。トレーニング計画を組む際の参考になるはずです。

調整トレーニングの目的とは

 調整トレーニングとは本番に100%の状態を持っていくため、コンディションを整えながら行うトレーニングです。そのため、ただ闇雲に走れば良いというものではありません。疲労を抜き、精神面を安定させ、シューズなどを含めた準備を整える。心身の状態のみならず装備までを含め、万全の状態を作るのが調整トレーニングです。

 例えばいつも通りのトレーニングを重ね、その延長として大会本番を迎えた場合。疲労は抜けておらず、気持ちは練習モードのままとなってしまうでしょう。もしかしたら準備が不十分で、忘れ物をするなど本番になって不安の種が生まれてしまう可能性もあります。

 とはいえ、ただトレーニング強度を落として疲労回復を図れば良いというわけではありません。筋力・体力が低下してしまえば、パフォーマンスが下がってしまいます。そして、その実感は「いつもの走りができないかも」という不安に繋がり、走りに自信を持てなくなるでしょう。できない自分をイメージしてしまうと、もっと走れる局面でも「これ以上は無理なのではないか」と力を制御してしまうなど、パフォーマンスを下げる結果になるものです。

調整トレーニングの実践ポイント

 それでは、具体的にどうやって調整トレーニングを行えば良いのでしょうか。具体的なトレーニング内容は、調整に入る時点での疲労具合など状態によって異なります。基本となるのは「質を落とさず負荷を下げる」こと。ジョギングなどを中心としながら1000mのダッシュなど刺激となる練習を交えつつ、コンディションを整えます。

 私は自分に合った調整トレーニングを持っており、勝負レースではいつもそれに沿って練習を組み立ててきました。例えば、「前日は走らない」、「1週間前に1〜2kmのショートでスピードのある練習を入れる」といった具合です。ただしこれは私が競技経験から見出したオリジナルの方法であり、万人に共通するものではありません。自分に合った調整トレーニングの方法は、何度か試行錯誤する中で見つかってくるはずです。

 とはいえ、まもなく開催される東京マラソン。そこまで悠長に構えてはいられないでしょう。そこで調整トレーニングを行う際に心がけたい実践ポイントを、4つに分けてご紹介しておきます。意識して取り組むだけでもトレーニングに変化が生まれ、本番のコンディションが違ってくるはずです。

調整トレーニング時に知っておきたいポイント

1.体重のコントロール

 人にはそれぞれ、もっとも高いパフォーマンスを発揮できる適正体重があります。身体が軽く、しかしエネルギー循環の効率の高い状態。分からなければ、過去に自己ベストを更新できた際の体重を目安にするのも良いでしょう。食事などから、本番で適正体重に戻せるようコントロールしましょう。

 特に調整でトレーニング負荷が下がると、消費エネルギーも同様に減ることが多いはず。それにも関わらず食事内容が同じでは、むしろ体重が増えてしまうかもしれません。ただし、神経質になって急な減量を目指す必要はありません。むしろパフォーマンスが下がりますので、できる範囲でのコントロールを心がけてください。その際、体重だけでなく体脂肪率なども含めた視点で確認することが大切です。

2.「良い状態」だと感じるコンディションへ持っていく

 自信は心の問題と思われがちですが、身体的な競技パフォーマンスにも大きく影響を与えます。レース中の辛い局面では、「大丈夫、自分なら走れる」という自信が大きな支えとなるでしょう。そのためには、まず普段から「これだけやってきた」と胸を張れるだけのトレーニングを行うこと。ただ距離を踏むだけでなく、フォーム改善やスピード強化、筋力アップなども大切です。

 そして調整トレーニングを経て、「自分は万全のコンディションで大会に臨めている」という精神状態に持っていくこと。脚に違和感や痛み、疲労を感じるようではいけません。セルフケアだけでなく、治療院に行って“お墨付き”をもらうのも良いでしょう。「良い状態だ」などという他者からの評価も、大きな自信になるはずです。

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 よく大会の1ヶ月前などに、30km走を勧める人がいます。その目的は、目標タイムあるいはそれより少し速いペースで走りきることで、「これなら本番も大丈夫」という自信が持てることにあるでしょう。30km走ではなくハーフマラソンなど、実際の大会で調子を確認するのは良い方法です。ただし、もしそこで思うように走れないと、かえって自信を喪失してしまうかもしれません。

 諸刃の剣であることを認識し、不安があればファンランに切り替えて気持ちよく終えるなど判断してください。

3.疲労を抜ききる

 とにかく疲労を抜ききること。疲労が残った状態で、100%の力は発揮できません。もしそれでも自己ベストを更新できたとして、疲労が取り除けていれば、それ以上の結果が出せたはずなのです。

 そのため、もしいつも毎日のように走っている場合でも、調整トレーニングでは休養を入れることも大切になります。また、走っていなくてもストレッチやマッサージ等のケアを行い、身体を労ってあげましょう。休養日にどうしても身体を動かしたくなったら、散歩したり、負担の軽い水泳を行ったりと、走る以外の軽運動で発散します。「走りたい」という気持ちは、本番で爆発させるためにとっておいてください。

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4.本番で使用する装備・サプリなどを確認する

 トレーニングを行う際、大会本番で着用予定のウェアやシューズ、あるいはレース中に用いる予定のサプリメントなどを実際に使ってみましょう。特にシューズは、大会に合わせて新しいものを新調する方も多いはず。しかしいくらショップの試着で問題なくても、いざ走っているとマメが出来るなど不具合が起きるかもしれません。

 私はレース中にサプリメントこそ使わないものの、いつも数回はレース用のウェアで走っています。それも、ただなんとなく走るのではなく、ペースを変えてみたり、少し長めの距離を走ってみたり。さまざまなパターンで試すことで、本番を安心して走りきれる装備か確認しているのです。この確認は、結果的に「最高の装備だ」という自信にも繋がるでしょう。

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 マラソンを含めた陸上競技では、年間を通じてよく準備期・練習期・調整期などに時期を分け、それぞれ適したトレーニングメニューが組まれます。とはいえ市民ランナーなら、そこまで厳密な計画・実施は難しいでしょう。

 それでも、調整トレーニングだけでも、大会本番のコンディションを大きく変えることができるはず。東京マラソンの快走をイメージしながら、ぜひ調整トレーニングに取り組んでください。

《東京マラソン完走HOWTO》
ランニングやマラソントレーニング後に!効果的な疲労回復法│東京マラソン2018 完走HOW TO #1
【マラソン大会前の食事法】前日は炭水化物を多く摂るべき?お酒はOK?経験者が語る!│東京マラソン2018 完走HOW TO #3

[筆者プロフィール] 
三河賢文(みかわ・まさふみ)
“走る”フリーライターとして、スポーツ分野を中心とした取材・執筆・編集を実施。自身もマラソンやトライアスロン競技に取り組むほか、学生時代の競技経験を活かし、中学校の陸上部で技術指導も担う。またトレーニングサービス『WILD MOVE』を主宰し、子ども向けの運動教室、ランナー向けのパーソナルトレーニングなども行っている。3児の子持ち。ナレッジ・リンクス(株)代表。
【HP】http://www.run-writer.com

<Text:三河賢文/Photo:Getty Images>

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