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どんどん太る…!なぜ?その理由を管理栄養士に聞いた (5/5)
太りにくい体を作る運動法
若山先生:基礎代謝を上げてどんどん太ることを止めるには、運動も大切です。
先述の通り、基礎代謝の中でも一番多くのエネルギーを消費してくれるのが筋肉なので、筋トレで筋肉量アップを目指しましょう。
ポイントは大きい筋肉を鍛えること。「お尻・太もも・背中」などの筋肉を鍛えるのがおすすめです。
筋肉が大きい分、効率よく全体の筋肉量を増やして基礎代謝を上げ、太りにくい体に近づけます。
また、大きい筋肉はそれだけ消費エネルギーが大きいので、大きい筋肉を鍛えることで、より多くのエネルギーを消費でき、ダイエットにつながります。
おすすめはスクワット!
若山先生:太りにくい体を作るためにおすすめの筋トレは、スクワット! お尻や太ももなどの下半身を中心に、お腹、背中など全身の筋肉をバランスよく鍛えられます。
「キツイ」と感じるレベルで行うことが大切
太りにくい体を作るための筋トレは、「筋肉が疲れてきたな」「キツイな」と感じてから数回続けるくらいが、理想です。
筋肉はダメージを修復するときに大きくなるので、筋肉を増やすためにはしっかりダメージを与えることが重要。「キツイ」と感じるのは筋肉にしっかり負荷がかかっている証拠です。
そこからさらに数回頑張ることでより筋肉にダメージを与え、修復するときにより大きく成長させることができます。
週3回くらいのペースで続けていきましょう。
継続性が大切
筋トレで何より大切なのは続けること。続けていけば必ず体は変わっていきます。
無理して毎日やろうとするよりも、週3回くらいでいいので長く続けていくことが大事です。
最初のうちはモチベーションが高いので頑張れるかもしれませんが、だんだん疲れが溜まってきたり、他の予定との両立がしんどくなったりして、続けるのが難しくなることも。
そうやって続かなくなってしまったら、それまでの頑張りがもったいないです!
週3回なら「今日頑張ったら明日は休み!」とモチベーションを保ちやすく、無理なく続けやすいです。
筋トレ後はタンパク質を補給しよう
若山先生:筋トレ後はタンパク質を補給しましょう。
とくに筋トレ直後はダメージを受けた筋肉が回復するために、より多くのタンパク質を必要としています。筋肉の合成が一番高まる時でもあるので、ここでしっかりタンパク質を補給することで筋肉の回復をサポートしてくれます。
タンパク質の補給にはプロテインが便利
タンパク質はお肉や魚、卵、大豆製品などに豊富です。もちろんそれらの食材から摂ることも大切ですが、筋トレ後すぐに食事を摂るのは難しいこともあるでしょう。
そんな時はプロテインを活用すると便利です。調理の手間なく手軽に摂れるから、筋トレ後すぐにお肉やお魚を食べるのが難しくても、スムーズにタンパク質を補給できます。
食事で摂るより余計なカロリーを抑えられるのも嬉しいポイントです!
生活習慣は、睡眠・入浴・姿勢がポイント
若山先生:食事や運動に合わせて、睡眠などの生活習慣も整えると、さらに基礎代謝が上がりやすくなります。
質の良い睡眠をとろう
太りやすさとはあまり関係が無いように思われがちですが、実は睡眠をしっかりとることも太りにくくなるためにとても大事!
先述の通り、寝ている間には成長ホルモンが多く分泌されます。この成長ホルモンは筋肉の合成や回復、細胞の生まれ変わりをサポートする働きがあるので、筋肉の維持・増量や内臓の健康に役立ち、基礎代謝アップにつながります。
さらに、脂肪の燃焼をサポートしてくれる働きもあるので、しっかり睡眠をとるだけで太りにくくなります。
寝る前にスマホを見ない、自分に合った枕や寝具を使うなどを意識すると、よりぐっすり眠りやすくなります。
お風呂は湯船にしっかり浸かろう
若山先生:毎日のお風呂をシャワーだけで済ませている人も多いかもしれませんが、どんどん太ることを止めるには湯船にしっかり浸かるのがおすすめです。
ポイントは体を温めること。体が温まると血液の流れが良くなって、全身に酸素や栄養がきちんと届き、内臓の働きが活発になるため、基礎代謝が上がりやすくなります。
体温が1度上がると、基礎代謝がなんと13%も上がると言われているのです。だからお風呂をシャワーで済ませている人はもったいない!
また、湯船に浸かることでリラックスして睡眠の質を高めることにもつながりますよ。
普段から良い姿勢を意識しよう
若山先生:普段から背筋をまっすぐ伸ばした良い姿勢を心がけるだけでも、太りにくくなります。
良い姿勢をキープするには、お腹や背中、肩などの筋肉を使うため、ちょっとした筋トレ代わりにもなります。
また、猫背のように背中やお腹の筋肉が緩んだ姿勢と比べて、筋肉をしっかり使っている分、カロリーを多く消費するため、太りにくくなります。
監修者プロフィール
若山あみ
愛知県尾張旭市「あさひの森内科消化器クリニック」にて管理栄養士として勤務。
クリニックでは保険診療で栄養指導を行う傍ら、ダイエット外来も担当。日々「痩せたい」と願う患者さまと向き合う。極端な食事制限ではなく「医学的に正しい一生ものの知識を」をモットーに、医師と共に減量をサポートしている。
クリニックHP
https://sunrise-woods-clinic.com/
<Edit:編集部>