割れたお腹を目指す最強メニュー！アパート・マンションOKの「静かにできる種目」

「腹筋を割りたいけれど、激しい運動は苦手」「マンションだからドタバタできない」そんなあなたにピッタリの、静かに行える筋トレ×有酸素トレーニングを紹介します。

✔ ジャンプなし！静かにできる
✔ 腹筋をしっかり刺激＆脂肪燃焼
✔ 短時間でも効果バツグン

音を気にせずできるので、マンションやアパート、夜でも気軽に挑戦OK！

ツイストクランチ

1. 仰向けに横になり、両手を頭の後ろにセットする

2. 両足を90度に曲げ、足のつま先側を上げる
3. 右足の膝と左腕の肘を引きつけて合わせる(左右交互に)

4. 左右交互に行う

実施回数

10回

ポイント

・お腹の収縮を意識する
・体を上げるときは息を吐き、下げるときに息を吸う

鍛えられる筋肉（場所）

・腹斜筋
・腹直筋　など

エア自転車こぎ

1. 仰向けになり足を90度に曲げ、手は頭の後ろで首を支える。目線は天井に向ける

2. 自転車をこぐように、少し斜め上に足を動かしていく

実施回数

30秒

トレーニングのポイント

・足を斜め上に動かすと、より効果的
・足が下がると 効果が薄れてしまうので注意！

鍛えられる部位

・腹直筋
・腸腰筋　など

レッグアップツイスト

1. 座った状態でかかとを浮かせ、少し猫背になる

2. 上半身のみを動かすように、左右にひねる

実施回数

30秒

トレーニングのポイント

・足はできるだけ動かさず、体は大きくひねる
・負荷が高すぎてキツイと感じる方は、かかとを床につけてもOK
・少しペースが速いほうが、効果は高まる

鍛えられる部位

・腹直筋
・腹斜筋　など

飛ばないバーピー

1. 立位の状態になり、しゃがむ

2.しゃがんだら片足ずつ伸ばし、片足ずつ元に戻していく

3.立位の姿勢に戻ると同時に、背伸びをしてかかとを一瞬上げる

実施回数

30秒

トレーニングのポイント

・立った時にフラつかないようにお腹に力を入れる
・呼吸を止めない

鍛えられる部位

・心肺機能
・ヒラメ筋
・大腿四頭筋　など

監修・トレーニング指導

鳥光健仁（とりみつ・たけのり）

フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、(株)BOOSTマネジメント契約、HOKA ONE ONE サポート。

富田巧哉（とみた・たくや）

MELOS公認トレーナー。東京都足立区出身、1995年9月2日生。東京学芸大学中等教育教員養成課程保健体育学科卒。現在は、EPARKスポーツ認定トレーナー・MELOS公認トレーナー・イベントプランナーとして活躍中。

＜Text：MELOS編集部＞