スクワット12種類のやり方｜毎日やろう！14日間チャレンジメニュー (3/3)

ブルガリアンスクワット

大臀筋などの下半身が鍛えられるトレーニング「ブルガリアンスクワット」。通常のスクワットとは異なり、片足で行なう負荷を高めた自重スクワットになります。

ブルガリアンスクワットの正しいやり方

1.イスから60～90cm離れ、後ろ向きで立つ

2.イスに足先か足の甲を乗せ、反対側の脚は前に出す

3.背筋を伸ばし、ゆっくりと前方の脚を曲げていく

4.90度まで曲げたら、元の姿勢に戻す

実施回数

左右 各10回×3セット

ポイント

・目線は前に、膝はゆっくり下げる
・背中は丸めすぎず反りすぎず、目線は前をキープ

鍛えられる筋肉（場所）

・大臀筋
・大腿四頭筋
・ハムストリング
・内転筋　

ブルガリアンスクワットの正しいやり方｜どこに効く？効果と回数、NG動作

スプリットスクワット

下半身を鍛えるトレーニング「スプリットスクワット」。

ランジなどとは異なり、前側の足に刺激を与えるメニューとして、ハムストリングスから大腿四頭筋にかけて効果的に鍛えられるトレーニングです。

スプリットスクワットの正しいやり方

1. 背筋を伸ばして、足を前後に片足ずつ肩幅分開く
2. 前足に体重をかけて膝を曲げて腰を落としていく
3. 限界まで腰を落としても膝がつま先より前に出ないようにする

実施回数

左右 各15回×3セット

ポイント

・腕を腰に添えると安定する
・膝がつま先よりも前に出ないよう体を真下におろす
・視線は遠くを見るようにする

鍛えられる筋肉（場所）

・大腿四頭筋
・ハムストリングス
・大臀筋
・内転筋

ジャンピングスクワット

基礎体力の向上と下半身を中心に鍛えられる「ジャンピングスクワット」。人気の筋トレ「スクワット」を応用したトレーニングです。

ジャンピングスクワットの正しいやり方

1. 肩幅よりも少し広めに足を開く
2. 膝を曲げて腰を下げて、腕は肩からまっすぐ前に出す
3. 膝の角度が90度になるように意識する
4. ジャンプして体を上げる際に、腕の振りを使い、つま先で地面を押し上げる意識で行う

実施回数

15回×3セット

ポイント

・足は肩幅より広めに開き、腕でリズムを取りながら行なう
・膝はあまり曲げないように、曲げても90度程度まで

鍛えられる筋肉（場所）

・大腿四頭筋
・脊柱起立筋
・大臀筋
・ハムストリング

サイドスクワット

太もものシェイプアップやヒップアップなどが期待できるトレーニング「サイドスクワット」。普段鍛えにくい部位へアプローチすることで基礎代謝が上がり、脂肪燃焼などに効果的です。

サイドスクワットの正しいやり方

1. 背筋を伸ばして立ち、肩幅より広く足を開く
2. 両腕を前に伸ばし、腰を落としながら片方の膝を曲げていく
3. 左右交互に曲げていく

実施回数

10回×3セット

ポイント

・膝がつま先よりも前に出ないように意識する
・膝ではなく、ももの内側を意識する

鍛えられる筋肉（場所）

・大腿四頭筋
・内転筋
・大臀筋
・ハムストリング
・下腿三頭筋

ワイドジャンプスクワット

筋力アップや基礎代謝の向上、ダイエット効果を期待している方にお勧めのトレーニング「ワイドジャンプスクワット」。

下半身をメインに背筋や腹筋など全身の筋肉を効率よく鍛えることができます。

ワイドジャンプスクワットの正しいやり方

1. 肩幅よりも少し大きく"ハの字"に足を開く
2. 足を開いた状態からジャンプした後に膝より下までお尻を落とす
3. 上下のジャンプを繰り返し行なう

実施回数

20秒×3セット

ポイント

・ジャンプした後に、膝より下までお尻を落とす
・着地のときには、足全体で地面に着地する
・姿勢が前傾にならないよう、体は正面に向けて行なう

鍛えられる筋肉（場所）

・大腿四頭筋
・内転筋
・ハムストリング
・大臀筋

オーバーヘッドスクワット

上半身と下半身をバランスよく鍛えられる「オーバーヘッドスクワット」。体幹部の姿勢維持機能が向上することで、全身を効率的にトレーニングすることができるメニューです。

オーバーヘッドスクワットの正しいやり方

1. 肩幅よりも少し大きく足を開く
2. 肘を伸ばしたまま頭の真上でバンザイをする
3. 膝がつま先よりも前に出ないように、太ももと地面が平行になるように腰を落とす

実施回数

10回×3セット

ポイント

・膝がつま先よりも前に出ないようにする
・立つときに息を吸い、下がったときに息をはく

鍛えられる筋肉（場所）

・大腿四頭筋
・肩(三角筋)
・体幹トレーニング

ナロースクワット

足幅を狭めて行なう筋トレ「ナロースクワット」。通常のスクワットよりも、太ももの前側にある大腿四頭筋を集中的に鍛えられるトレーニングです。

ナロースクワットの正しいやり方

1. 腕を前に伸ばしながらバランスを取り、脚を閉じた状態を作る
2. 太股が床と平行になるまで腰を落とす
3. 姿勢を保ったまま元の位置に戻る

実施回数

10回×3セット

ポイント

・腕を前に伸ばしてバランスをとり、足を閉じる
・太ももが床と平行になるまで、腰をしっかり落とす
・姿勢を保ったまま、身体を元の位置に戻す
・太ももを意識しながら、背筋を伸ばして胸を張り、その姿勢を保つ
・足が開きやすい方は、タオルやクッションを、足と足のあいだに挟むのがオススメ
・上下の動作をするときは、反動をつけないようにする
・最後まで丁寧に、姿勢を崩さずに行なう

鍛えられる筋肉（場所）

・大腿四頭筋
・ハムストリング
・大臀筋

スタージャンプ

心肺機能や体力、持久力、筋力アップが期待できる全身トレーニング「スタージャンプ」。筋トレ前に有酸素運動を行なうウォーミングアップとしても人気のメニューです。

スタージャンプの正しいやり方

1. 足を閉じてかかとを上げてしゃがみ込みます
2. ジャンプすると同時に"大の字"に手足を大きく広げます
3. その後、元の位置に戻ります

実施回数

10回×3セット

ポイント

・かかとは常に上げ、ジャンプしたときは手足を大きく広げる
・しゃがむときは、足をしっかり閉じる

鍛えられる筋肉（場所）

・大腿四頭筋
・ハムストリング
・大臀筋
・内転筋
・下腿三頭筋

スクワットジャンプ

基礎体力アップにオススメの筋トレ「スクワットジャンプ」。しゃがんだ状態からのジャンプを繰り返すトレーニングです。

運動不足の人でも短期間で効率よく体を作れる筋トレとして、ダイエットに最適なメニューです。

スクワットジャンプの正しいやり方

1. 足を肩幅開き、かかとを上げた状態でしゃがみ込む
2. 足先で地面を蹴り上げ、膝が伸びきるまでジャンプする
3. ジャンプからしゃがみ込むの一連動作を繰り返す

実施回数

10回×3セット

ポイント

・かかとは常に上げた状態をキープする

鍛えられる筋肉（場所）

・大腿四頭筋
・ハムストリング
・大殿筋
・下腿三頭筋

サイドキックスクワット

お尻の筋肉周りが鍛えられて、美尻効果が期待できる筋トレ「サイドキック」。

スクワットを応用したようなトレーニングで、長時間の座り姿勢などで凝り固まったお尻周りを、効率的に鍛えることができます。

サイドキックスクワットの正しいやり方

1. 肩幅よりも少し広く足を開く
2. 膝を曲げて腰を落とす
3. 体に対して真横へ左右交互に向かってキックする

実施回数

10回×3セット

ポイント

・膝を伸ばしきって力強くキックする
・腰を落とすことよりも、真横へのキックを強く意識して行なう

鍛えられる筋肉（場所）

・臀部
・内転筋
・大腿四頭筋
・腸腰筋

監修プロフィール

鳥光健仁（とりみつ・たけのり）

フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、(株)BOOSTマネジメント契約、HOKA ONE ONE サポート。

＜Text：MELOS編集部＞