トレーナーが選ぶ「もっとも脂肪燃焼できる室内運動」とは (2/2)

サーキットトレーニングのやり方

藤本さん：好きなエクササイズを6〜8つ選びます。全身の部位をまんべんなく鍛えられるよう選ぶのがポイントです。6つ選ぶとしたら、以下でしょうか。

下半身メニュー
・スクワット
・ゆっくりもも上げ

体幹メニュー
・クランチ
・スーパーマン

上半身メニュー
・ディップス
・タオルロウ

（左上から）スクワット、ゆっくりもも上げ、クランチ
（左下から）スーパーマン、ディップス、タオルロウ

行う順番は下半身 → 体幹 → 上半身 などのように、同じ部位が連続しないようにしましょう。

回数や時間設定

藤本さん：ひとつのエクササイズにかける時間を設定します。

目安は20秒〜30秒間。その間はひとつのエクササイズを無理のない速度で実施します。終わったら次のエクササイズを同様に20〜30秒間行います。

すべて行ったら、2〜3分ほど休憩し、同様に繰り返し、合計2〜3セット行いましょう。

意識したいポイントや注意点

藤本さん：行う上で意識したいのが、正しいフォームで行うことです。

正しいフォームで狙った負荷をかけることでしっかりと効果が出ます。間違ったエクササイズフォームで行っていると効果が出ないばかりか、怪我につながってしまいます。

体力がついてきたら、エクササイズ数を増やしましょう。さまざまなエクササイズを行うことで新しい刺激を体に入れることができるため、より体が変化しやすくなります。

サーキットトレーニングとHIITの違い

藤本さん：イメージとして高強度インターバルトレーニング（HIIT：ヒット/ヒート）が近いと考えられます。

違う点としては、HIITは常に高強度で行う必要がありますが、サーキットトレーニングはすべて低強度のエクササイズで構成することができます。そのため、体力に自信がない人でも安心して行うことができるのがメリットです。

特別な器具は必要なく、自分の体ひとつで行うことができますし、振動を起こさないエクササイズだけで構成すれば、マンションの2階以上でも実施可能。気を使う必要のないトレーニング方法なのです。

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ウォーキングやジョギングなども、心肺系に負荷をかけたいのであればとても効果的です。しかし、自宅で容易に行えない、天気に左右される、夜に行うことが多いため安全性の確保が課題といった問題点があります。

そのため、自宅で手軽にできるサーキットトレーニングは、もっとも効果が高く手軽にできるトレーニング方法なのです。

次は、どれくらい行うと効果が出やすいのか、回数と期間を見ていきます。

週に1回でもOK！ おすすめは週に2回

藤本さん：まったくの運動初心者であれば、最初は週に1回でもOK。4〜6週間で少し体力がついたと感じられる変化がでるでしょう。

おすすめは週に2回程度です。体に十分な刺激を入れることができて、比較的早く効果を実感できるはず。2週間程度で、少しだけ体型や体力に変化が出てきます。

後はそれを積み重ねるだけです。6〜12週間で、実感できる程度に体が変わってくると思います。

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執筆＆監修者プロフィール

藤本千晶（ふじもと・ちあき）

女性の体型改善専門パーソナルトレーナー、オンラインダイエットコーチ。保有資格CSCS*D、スポーツ科学修士。仙台大学大学院修士課程修了後、アスリートのトレーニングコーチなどを務める。2018年からフリーランスとなり、栃木県宇都宮市で女性の体型改善専門パーソナルトレーナーとして活動。クライアントの年齢による体型の変化と、健康の悩みに日々向き合いながらも、ブログやSNS、メディアでの情報発信、オンラインビデオコースの作成を通じて、多くの女性に貢献している。NSCAジャパン北関東アシスタントエリアディレクターとしても活動。地域のパーソナルトレーナーにスキルアップの機会を作る企画・運営も務める。
オフィシャルHP：http://scoprire.jp
Instagram：https://www.instagram.com/chiakifujimoto/

＜Text：藤本千晶＞