フィットネス
2025年4月7日
【痩せトレ】有素運動と筋トレを8分間。脂肪を燃やしつつ引き締める（8分）
脂肪燃焼と全身の引き締めを狙うメニュー。有酸素運動で全身の脂肪を燃やして、筋トレで部位の引き締めを狙います。
道具のいらない自重トレーニングです。フォームが崩れないようにしつつ、最後まで頑張っていきましょう。
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有酸素運動＆体幹部の筋トレ（8分）
1.スクワットジャンプ
正しいやり方
1.かかとを少し浮かせて足を肩幅に開き、しゃがんだ状態に
2.足先で地面を蹴り、膝が伸びきるようにジャンプ
3.ジャンプした時、両手は上げる
4.かかとを少し浮かせて着地し、最初のしゃがんだ姿勢に戻る
5.この動作を繰り返す
実施時間
20秒
トレーニングのポイント
・しっかりしゃがんで、腰を痛めないようにする
・早さよりも正確なフォームを優先
・呼吸は止めず、常に吸って吐いてを繰り返す
鍛えられる部位
・大腿四頭筋
・ハムストリングス
・臀筋 etc…
2.スプリットジャンプ
正しいやり方
1.足を前後に開き、上半身は垂直にする
2.前膝を90度に曲げ、後ろの膝を床の方に下げてランジの姿勢をつくる
3.床を足で押してジャンプする
4.ジャンプすると同時に、左右の足を入れ替える
実施時間
30秒
ポイント
・足の裏で地面をしっかり踏んでジャンプ
・腰を反ったり丸めたりしない
・辛い場合は少しペースを落として頑張る
鍛えられる筋肉
・大腿四頭筋
・大臀筋
・腹筋 etc…
3.スタンディングバックキック
正しいやり方
1.立った状態で軽く足幅を広げる
2.お尻に手のひらをあてる
3.右左交互に、手のひらに向かって蹴っていく
実施時間
30秒
トレーニングのポイント
・腰は高い位置をキープ
・足首を使って地面を蹴る
・つま先立ちのまま跳ねる
鍛えられる部位
・ハムストリングス
・ヒラメ筋
・足首の柔軟性 etc…
4.ランニングステップ
正しいやり方
1． 肩幅に足を開き、軽く膝を曲げる
2． その場で細かく地団駄を踏む動きをする
3． この動きを繰り返す
実施時間
30秒
ポイント
・上半身は力を抜いてリラックスさせる
・最後まで一定のリズムで行う
鍛えられる筋肉
・ヒラメ筋（ふくらはぎ）
・足首の柔軟性
・大腿四頭筋（ふともも）
・有酸素運動 etc…
5.ニークライマー
正しいやり方
1.肩の真下に両手をつく
2.両膝を胸の位置まで引きつける
3.膝を伸ばし切るまで元に戻す
実施時間
30秒
ポイント
自分のペースで、最後までやりきる
鍛えられる筋肉
・臀部
・腹筋下部
・背筋
・上腕
・大胸筋 etc…
6.エア自転車こぎ
正しいやり方
1.仰向けになり、お尻から背中まで、しっかり床につける
2.足を90度に曲げ、頭の後ろに手を置き首を支える。目線は天井に向ける
3.自転車をこぐように、少し斜め上に足を動かしていく
実施回数
30秒
トレーニングのポイント
・足を斜め上に動かすと、より効果的
・足が下がると 効果が薄れてしまうので注意
・お尻から背中まで、しっかり床につける
・一定のペースをキープ
鍛えられる部位
・腹直筋下部
・腸腰筋 etc…
7.サイドプランク
正しいやり方
1. 地面に肘を立てて上半身を持ち上げる
2. 肩の真下に肘をセットする
3. 両足を伸ばして足の側面で下半身をキープして支える
実施回数
左右 各20秒
ポイント
・腰はできるだけ高い位置でキープ
・脇腹を手で触り、効いているか確認
鍛えられる筋肉（場所）
・体幹
・外腹斜筋
・中殿筋
・腰方形筋 etc…
8.V字ホールド
正しいやり方
1.体育座りになる
2.膝を曲げた状態で、足裏を地面から浮かせる
3.手はおへそに置いた状態で、姿勢をキープする
実施回数
20秒
トレーニングのポイント
・お腹の筋肉を意識する
・呼吸は止めない
・肩や首はリラックスさせる
鍛えられる筋肉（場所）
・腹直筋
・腸腰筋 etc…
9.ストレートアームワンレッグプランク
正しいやり方
1.両手を床につけて腕立て伏せの姿勢を作る
2.足は腰幅に開き、つま先で踏ん張る
3.片方の足を上げてキープする
実施回数
左右20秒
ポイント
・足を上げているときは、お腹とお尻に力を入れる
・頭から足先まで一直線を意識
・目線は上げすぎず、少し前に向ける
・最後まで姿勢を保つ
鍛えられる部位
・体幹
・背筋
・臀部
・大胸筋
・三角筋 etc…
10.膝つきプッシュキープ
正しいやり方
1.膝とつま先を地面につけ、腕は肩幅よりも広めにして床にセット
2.姿勢をキープしながら両腕を伸ばして体を支える
3.肘を軽く曲げた状態で姿勢をキープ
実施時間
20秒
ポイント
・キープできるギリギリの高さで行うと効果的
・アゴを上げないようにして、腰も反らないようにする
特に鍛えられる部位
・大胸筋
・三角筋
・上腕三頭筋 etc…
11.スノーエンジェルホールド
正しいやり方
1.うつ伏せの姿勢で寝転がる
2.両手と両足を床から浮かせてキープする
3.肩甲骨を寄せる意識で行う
実施時間
20秒
トレーニングのポイント
・腰だけが反った姿勢にならないよう注意
・アゴは少し引いて、目線は斜め前に向ける
特に鍛えられる部位
・脊柱起立筋
・大臀筋 etc…
12.耐久スクワット
正しいやり方
1.足をハの字に開く
2.腰を深く落としてその状態でキープ
実施回数
30秒
トレーニングのポイント
・膝がつま先よりも前に出ないように
・背筋は丸めずに伸ばす
鍛えられる部位
・大腿四頭筋
・大臀筋
・ハムストリングス etc…
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［トレーニング指導］
鳥光健仁（とりみつ・たけのり）
フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、HOKA ONE ONE サポート。
(株)BOOST（https://boost-inc.jp/）マネジメント契約、故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。
＜Text：MELOS編集部＞
