【初心者OK】ぽっこりお腹・猫背に効く！ダイエット＆姿勢改善プランク7種｜動画付き解説 (5/5)

最初は10秒から30秒、慣れてきたら1分程度を目標にして、1日に2〜3セット行うと良いでしょう。正しいフォームをキープすることがつらくなくなってきたら、少しずつ時間を延ばし、セット数を増やしていくことで、無理なく強度を上げることができます。

また、毎日続けることが難しい場合は、週に3〜4回程度の頻度で行うことを目指しましょう。自分のペースで進めることで、継続しやすくなります。プランクを行う時間を決めておくと、習慣化しやすくなりますので、生活リズムに合わせて取り入れてみてください。

プランク習慣化は「無理のない頻度」と「目標設定」がカギ

プランクを習慣化するためには、適切な頻度と継続のコツを押さえることが重要です。おすすめの頻度は、週に3〜4回です。毎日行う必要はありませんが、定期的に続けることで効果が期待できます。特に初心者の方は、無理をせず休息日を設けることで、筋肉の回復を促しながら続けられます。

継続のコツとしては、目標を明確に設定することが挙げられます。例えば、1ヶ月で1分間キープできるようになるなど、具体的な目標を立てるとモチベーションが維持しやすくなります。また、日々の進捗を記録することで、自分の成長を実感しやすくなります。

簡単にエクササイズの記録（ログ）をつけるアプリを使うのがおすすめです。これにより、プランクを長期間続けるための意欲が高まります。

プランクをする前に知っておきたい注意点とよくある質問

プランクは自宅で簡単にできるエクササイズですが、正しいフォームを維持することが重要です。プランクを行う際の注意点とよくある質問をまとめましたので、トレーニングを始める前に確認してください。

正しい知識を持ってプランクを行うことで、効果を最大限に引き出して、怪我のリスクを減らすことができます。

下記はフロントプランクでNG例を出していますが、サイドプランクやリバースプランクなど他のプランクでもフォームは大切です。正しいフォームを理解して、正しいフォームを取れるようになるためのストレッチポールなどによる体幹を整える体幹ケアも取り入れながら行うと良いでしょう。

プランクを行う際に避けたいNGフォーム例

プランクを行う際、間違ったフォームは効果を半減させるだけでなく、怪我の原因にもなります。よくあるNGフォームの一つは、腰が落ちてしまうことです。腰が落ちると腰痛の原因となるため、常に背中をまっすぐに保つことが重要です。

また、肩がすくんでしまうことも避けたいポイントです。肩がすくむと首や肩に余計な負担がかかります。肩はリラックスさせ、耳から遠ざけるように意識しましょう。これらの点を注意し、正しいフォームでプランクを行うことが大切です。

プランクまずは30秒を目標に、毎日実施してもOK

プランクを始めると、さまざまな疑問が浮かぶことがあります。例えば、「どのくらいの時間を目安に行えば良いのか？」という質問がよくあります。初心者はまず30秒を目標にして、慣れてきたら徐々に時間を延ばしていくと良いでしょう。

また、「毎日行っても大丈夫か？」という疑問もあります。プランクは体幹を鍛えるため、毎日行っても問題ありませんが、体の反応を見ながら無理のない範囲で行うことが重要です。筋肉痛がある時はお休みして、痛みが取れてからチャレンジしましょう。

プランクの効果とやり方。筋トレ初心者は「まず30秒」から！

ダイエット＆姿勢改善には、適切なプランクメニュー選びと継続が大切

ダイエットや姿勢改善を目指すには、プランクメニュー選びとトレーニングの継続が非常に重要です。プランクはシンプルなエクササイズでありながら、体幹を効果的に鍛えることができるため、特に初心者に最適です。

しかし、ただ漫然と行うだけでは効果が薄れてしまうことがあります。自分の目的に合ったプランクメニューを選び、正しいフォームで行うことを忘れずに意識しましょう。

また、継続することも成功へのカギとなります。最初は短時間から始めて、徐々に時間を延ばしていくことで、無理なく継続することが可能です。デスクワーク中心の方にとっては、日常的に取り入れることで姿勢改善にもつながります。

日々の生活にプランクを取り入れることで、健康的な体づくりをサポートしましょう。どんなに忙しい日常でも、短時間で効果的なトレーニングとして、プランクをぜひ続けてみてください。

監修者プロフィール

日本コアコンディショニング協会　副会長
石塚 利光

日本コアコンディショニング協会　副会長
全米アスレティックトレーナーズ協会 公認アスレティックトレーナー
(BOC-ATC)
全米ストレングス＆コンディショニング協会　公認ストレングス＆コンディショニング・スペシャリスト (NSCA-CSCS)
ナショナル・アカデミー・オブ・スポーツメディスン パフォーマンス・エンハンスメント・スペシャリスト＆コレクティブ・エクササイズ・スペシャリスト(NASM-PES & CES)
コアコンディショニング協会では副会長として運動指導者への指導を現在も行っており、ストレッチポール(R)などの体幹ケアツールの使用方法を監修。また、株式会社LPNの新ツール「アシスティック(R)」は元水泳日本代表トレーナー、現ウエイトリフティング日本代表トレーナーの桑井太陽氏と共同開発。
現在では国内外のプロチーム、ナショナルチームで多数活用されている。
▼体幹ケア施設紹介
https://taikancare.com/trainers

＜Text：編集部＞