「最近トイレが近い…」男性の尿トラブルに効く骨盤底筋スクワットのやり方 (2/2)

 

骨盤底筋スクワットのやり方

骨盤底筋スクワットは深くしゃがみすぎない110度の角度を目安に行いましょう。浅めのスクワットでしっかりと骨盤底筋に意識が向き、繰り返し動作を行うことで、尿失禁や頻尿に対する予防・改善効果を高めることができます。

まずは110度をチェック

110度という感覚を知るために、初めて骨盤底筋スクワットを行う場合は、膝の高さの椅子があると便利です。椅子から10cm程度浮かせた位置が、だいたい110度の位置になります。りんご1個分、ソフトボール1個分程度を置いて、触れたあたりで止めるといいでしょう。

正しいフォームと呼吸法

スクワット動作中は、足裏全体で床を踏みしめながら、骨盤底筋をキュッと締めることを意識します。上半身は軽く前傾し、背筋を伸ばしておくと同時に、呼吸も止めずに行いましょう。

呼吸法は、下に腰を落とすときに息を吸い、上がるときに息を吐くのが基本です。その際、お尻の穴付近を締める感覚をキープするように意識を続け、骨盤底筋をしっかりと働かせましょう。

骨盤底筋スクワットの実践3ステップ

ステップ1　足を肩幅より少し広く、つま先は自然に開く程度に外側へ開く。背筋を伸ばして、頭の先からお尻まで一直線を意識して立つ。骨盤底筋を締める（おしっこを我慢する、お尻の穴を締めるような感覚）。

ステップ2　息を鼻から吸いながら、ゆっくりと腰を下ろす（椅子に座る直前のイメージで下ろす）。膝がつま先より前に出ないように注意。このとき、骨盤底筋は引き締めたまま。

ステップ3　息を吐きながら、骨盤底筋を締めたまま立ち上がる。動作はゆっくり・丁寧に、足裏全体で身体を支える意識で行う。

これを1日10～15回1セットを行いましょう。

もし110度の角度まで腰を落とすのが難しい場合は、無理せず浅めのスクワットからスタートしてください。慣れてきたら、徐々に深くしていくことで目標の角度に近づけるようにしましょう。

続けていくうちに慣れてきたら、回数やセット数を増やしながらステップアップしていくのもおすすめです。

骨盤底筋は「意識」が大事！効かせるコツ

骨盤底筋は意識するのが難しい筋肉の一つです。外からは見えず、具体的にどの部分が動いているのか感覚をつかみにくいからです。

そのため、正しいフォームとイメージがポイントになります。焦らず地道にイメージを養っていきましょう。

効かせるコツはスクワット中に肛門部に力を入れる感覚や、尿意を我慢するときの感覚を思い出すと、骨盤底筋を捉えやすくなることがあります。ただし、呼吸を止めないように注意して、自然な呼吸の中で引き締めを行いましょう。

最初は動作に慣れず、他の筋肉へばかり意識がいくかもしれませんが、少しずつ骨盤底筋を感じ取れるようになれば筋肉の活性化が進みます。正しいフォームを忘れずに続けることで、効果を着実に得ることができるはずです。

スクワットでよくある失敗例と注意点

スクワットをする際によくある失敗例と注意点と解説します。

深くしゃがみすぎてしまう

骨盤底筋スクワットは、正しい姿勢を維持できる範囲で行うことが大切です。勢いよく深くしゃがみ込むと、骨盤底筋ではなく膝や腰に負担がかかりやすくなります。

最初から無理に深く行おうとせず、安定して動作できる浅めの位置から始めましょう。

腰を反らせすぎてしまう

腰を過度に反った状態でスクワットを行うと、骨盤底筋への刺激が弱まり、背中や太もも前側に負担が集中しやすくなります。この状態が続くと、腰痛を引き起こす原因になることもあります。

背筋は伸ばしつつ、反りすぎない自然な姿勢を意識してください。

お尻の筋肉だけに力が入ってしまう

骨盤底筋を締めているつもりでも、実際にはお尻の筋肉だけを固めてしまっているケースは少なくありません。
その場合、骨盤底筋への刺激が十分に伝わりにくくなります。

お尻全体ではなく、お尻の穴付近を引き上げる感覚に意識を集中させることがポイントです。

つま先に重心が寄ってしまう

重心がつま先側に偏ると、膝への負担が増え、痛みにつながることがあります。骨盤底筋スクワットでは、かかとを含む足裏全体で地面を押す意識が重要です。

足裏全体で身体を支えながら、安定したフォームで無理なく続けましょう。

骨盤底筋をさらに強化する運動と生活習慣

骨盤底筋スクワット以外にも、骨盤底筋を鍛える効果的なエクササイズは数多く存在します。スクワット以外のエクササイズや普段の生活で取り入れやすいポイントを解説します。

例えば、座ったまま、立ったままできる骨盤底筋トレーニングもあります。デスクワークや立ち仕事が多い方におすすめです。長時間のデスクワークでは、こまめに立ち上がってストレッチや軽い運動を取り入れましょう。

3分で効果を実感！骨盤底筋トレーニングの正しい知識とやり方。続けるコツを伝授

次に、四つん這いの姿勢で片腕と反対側の脚を同時に伸ばす「バードドック」は、体幹を安定させながら骨盤底筋にも刺激を与えられる動きです。

【体幹強化】ヒップアップや股関節トレーニングにも。「バードドッグ」のやり方

また、食生活や水分補給のバランスを整えることも、尿トラブル予防に欠かせません。便秘が続くと骨盤底筋へ負担がかかる場合があるため、野菜や食物繊維をしっかり摂取し、適度な水分で腸内環境を整える心がけをしましょう。

骨盤底筋スクワットに関するQ&A

多くの方が抱える疑問や不安に対する回答をまとめました。

スクワットは毎日行っても大丈夫？

適度な回数であれば毎日行っても問題ありませんが、過度にやりすぎると筋肉の回復が追いつかない可能性があります。疲労が強いと感じる日は休息を入れながら、週に3～4回を目安に取り組むとよいでしょう。

効果を実感できるのはいつ？

個人差はありますが、早い人で2～3週間、遅いと数ヶ月かかることもあります。継続することが何より大切なので、焦らずコツコツと続けましょう。

骨盤底筋スクワットをする上での注意点は？

腰や膝に不安を感じる場合は、医師やトレーナーに相談してから始めるのがおすすめです。無理をせず、まずは正しいフォームで回数を少なめに行い、段階的に増やしていくようにしましょう。

お尻の穴を鍛えると、どんなメリットがある？キュッと締めるだけで「こんなメリット」があるんだって

監修者プロフィール

沢岻美奈子女性医療クリニック
沢岻 美奈子

日本産科婦人科学会専門医。子宮がん検診や乳がん検診、骨粗鬆症検診まで女性特有の病気の早期発見のための検診を数多く行なっている。更年期での病院受診のハードルが下がるように、受診しやすいクリニック作りとしてインスタグラムでも情報発信中。
公式サイト　https://takushiclinic.jp

＜Text：編集部＞