「最近トイレが近い…」男性の尿トラブルに効く骨盤底筋スクワットのやり方 (3/4)

骨盤底筋は鍛えにくいため「意識」が大事！

骨盤底筋は意識するのが難しい筋肉の一つです。なぜなら、外からは見えず、具体的にどの部分が動いているのか感覚をつかみにくいからです。そのため、正しいフォームとイメージがポイントになります。焦らず地道にイメージを養っていきましょう。

スクワット中に肛門部に力を入れている感覚や、尿意を我慢するときの感覚を思い出すと、骨盤底筋を捉えやすくなることがあります。ただし、呼吸を止めないように注意して、自然な呼吸の中で引き締めを行いましょう。

最初は動作に慣れず、他の筋肉へばかり意識がいくかもしれませんが、少しずつ骨盤底筋を感じ取れるようになれば筋肉の活性化が進みます。正しいフォームを忘れずに続けることで、効果を着実に得ることができるはずです。

骨盤底筋スクワットの効果的なやり方

110度スクワットの角度をチェック

110度という感覚を知るために、初めて骨盤底筋スクワットを行う場合は、膝の高さの椅子があると便利です。椅子から10cm程度浮かせた位置が、だいたい110度の位置になります。りんご1個分、ソフトボール1個分程度を置いて、触れたあたりで止めるといいでしょう。

110度スクワットの正しいフォームと呼吸法

スクワット動作中は、足裏全体で床を踏みしめながら、骨盤底筋をキュッと締めることを意識します。上半身は軽く前傾し、背筋を伸ばしておくと同時に、呼吸も止めずに行いましょう。

呼吸法は、下に腰を落とすときに息を吸い、上がるときに息を吐くのが基本です。その際、お尻の穴付近を締める感覚をキープするように意識を続け、骨盤底筋をしっかりと働かせましょう。

110度骨盤底筋スクワットのやり方

ステップ1　足を肩幅より少し広く、つま先は自然に開く程度に外側へ開く。背筋を伸ばして、頭の先からお尻まで一直線を意識して立つ。骨盤底筋を締める（おしっこを我慢する、お尻の穴を締めるような感覚）。

ステップ2　息を鼻から吸いながら、ゆっくりと腰を下ろす（椅子に座る直前のイメージで下ろす）。膝がつま先より前に出ないように注意。このとき、骨盤底筋は引き締めたまま。

ステップ3　息を吐きながら、骨盤底筋を締めたまま立ち上がる。動作はゆっくり・丁寧に、足裏全体で身体を支える意識で行う。

これを1日10～15回1セットを行いましょう。

もし110度の角度まで腰を落とすのが難しい場合は、無理せず浅めのスクワットからスタートしてください。慣れてきたら、徐々に深くしていくことで目標の角度に近づけるようにしましょう。

浅めのスクワットでしっかりと骨盤底筋に意識が向き、繰り返し動作を行うことで、尿失禁や頻尿に対する予防・改善効果を高めることができます。続けていくうちに慣れてきたら、回数やセット数を増やしながらステップアップしていくのもおすすめです。

よくある失敗例と注意点