筋トレ×ダイエット完全ガイド｜効率よく痩せるメニュー・スケジュール・食事法を徹底解説 (3/6)

上級者向け！本格的に鍛える筋トレメニュー

ある程度筋力がついてきたら、さらなる刺激を求めてウエイトを使った筋トレに挑戦すると効果的です。より高い負荷をかけて筋肉を成長させたい方に向けた、上級者向けのエクササイズを紹介します。

特にバーベルやダンベルを使う種目は、フォームの安定に注意しながら取り組むことで筋肉への負荷をより大きくできます。こうした上級者向けのトレーニングでは、筋肉を意識しながらしっかり使うマインド・マッスル・コネクション＝筋トレ中に鍛えている筋肉に意識を集中させることも重要になってきます。

ダンベルスクワット｜更なる負荷で下半身を鍛える

最強の脚筋トレ「ダンベルスクワット」を徹底解説！正しいフォーム、効果的なやり方、回数・重さまで

ダンベルスクワットは自重スクワットよりも負荷が高く、下半身の筋肉をさらに成長させるのに適した種目です。ダンベルの重さを調整することで、自分のレベルに合った負荷を与えられるのがメリットです。

フォームが安定すると大腿四頭筋やハムストリングスだけでなく、体幹にも良い刺激を加えられます。

ベンチプレス｜胸と腕を集中的に強化

筋トレ「ベンチプレス」の効果、正しいフォームとやり方｜重量と回数、トレーニングのコツ

ベンチプレスは、主に胸の筋肉である大胸筋と、腕の上腕三頭筋を集中的に鍛える基本的な種目です。ウエイトの重さや握り幅を変えることで、胸の上部や内側など細かい部分にも刺激を入れることができます。

高負荷で行う場合は補助者をつけるなど安全面にも配慮して丁寧なフォームを心がけましょう。

デッドリフト｜背中と脚の大きな筋肉を狙う

「デッドリフト」の効果とやり方｜初心者～中級者向けメニューを徹底解説

デッドリフトは、ハムストリングスや背筋など大きな筋肉群を一度に鍛えられる全身運動です。背中を丸めないように意識しながらバーベルを持ち上げることで、腰への負担を軽減し正しいフォームを維持できます。

全身の筋肉が連動するため筋力とバランス力を鍛えられ、上級者がさらなる成長を求めるのに適した種目といえます。

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