筋トレ×ダイエット完全ガイド｜効率よく痩せるメニュー・スケジュール・食事法を徹底解説 (4/6)

【1週間分】筋力アップ重視のスケジュール例

実際に筋トレダイエットをやろう！と思った方向けに、1週間のトレーニングメニュー例を紹介します。

まずは筋力アップを中心としたメニューから。目的や体調に合わせて、どちらのプランをやるか、検討しましょう。

目的

・筋肉を維持、増やしながら脂肪を減らしたい人向け
・週3〜4回筋トレ＋軽めの有酸素運動

1週間のスケジュール例

曜日	トレーニング内容
月	筋トレ（全身）＋軽い有酸素（20分）
火	休養（ストレッチor軽いウォーキング）
水	筋トレ（下半身）＋ウォーキング（30分）
木	有酸素（ジョギングまたはHIIT）30分
金	筋トレ（上半身）＋軽い有酸素（15〜20分）
土	休養またはヨガ、ストレッチ
日	有酸素（サイクリング or ウォーキング）30〜40分

1週間のトレーニングメニュー例

月曜日：筋トレ（全身）＋軽い有酸素（20分）

1日8分でお腹痩せ。立ち腹筋と有酸素運動のトレーニング

火曜日：休養（ストレッチor軽いウォーキング）

脂肪を落とすならコレ！トレーナーが勧める「最強の室内有酸素運動」とは

水曜日：筋トレ（下半身）＋ウォーキング（30分）

【下半身筋トレ】4種類のランジで大臀筋・大腿四頭筋・ハムストリングスを鍛える

木曜日：有酸素（ジョギングまたはHIIT）30分

たった4分！「脂肪をごっそり落とす宅トレ」を筋トレYouTuberなーすけ氏が実演【HIIT】

金曜日：筋トレ（上半身）＋軽い有酸素（15〜20分）

ぽっこりお腹は「立ち腹筋×有酸素運動」コンボが効く！すぐできる【宅トレ8分間】

土曜日：休養またはヨガ、ストレッチ

「ストレッチは効果がない」と感じている人に試してほしい、5つのポイント

日曜日：有酸素（サイクリング or ウォーキング）30〜40分

静かな有酸素運動を8分間。ドンドンしないから家でやっても安心

【1週間分】脂肪燃焼重視のスケジュール例

続いて、脂肪燃焼重視のトレーニングメニューを紹介します。体脂肪率の高い人や、体重が多すぎて筋トレが難しいという人におすすめです。

目的

・体脂肪を優先的に落としたい人向け
・有酸素運動をメインに筋トレは週2〜3回

1週間のスケジュール例

曜日	トレーニング内容
月	有酸素（ジョギング30分）＋体幹トレ（プランク等）
火	筋トレ（全身）＋軽いウォーキング（20分）
水	有酸素（インターバル or HIIT）20分
木	休養（ストレッチ、入浴など）
金	筋トレ（下半身）＋有酸素（15分）
土	有酸素（ウォーキング or スイミング）40分
日	軽い運動または完全休養

1週間のトレーニングメニュー例

月曜日：有酸素（ジョギング30分）＋体幹トレ（プランク等）

【プランク×有酸素運動】8分でOK！体幹を鍛えつつ脂肪も落とすプログラム

火曜日：筋トレ（全身）＋軽いウォーキング（20分）

10分で完結のトレーニング。全身の筋トレと有酸素運動

水曜日：有酸素（インターバル or HIIT）20分

8分間で脂肪を燃やし尽くす！全身を追い込む“最強HIIT”で本気のダイエット

木曜日：休養（ストレッチ、入浴など）

足痩せストレッチのダイエット効果とは。なかなか痩せにくい理由

金曜日：筋トレ（下半身）＋有酸素（15分）

狙うは下半身痩せ。筋トレで引き締めて、有酸素運動で脂肪を燃やそう

土曜日：有酸素（ウォーキング or スイミング）40分

【宅トレ8分】お腹の脂肪を落とす「有酸素運動＆筋トレ」10メニュー

日曜日：軽い運動または完全休養

トレーニングしてみない？お試し8分、全身の筋トレと有酸素運動

次：筋トレダイエット成功の鍵｜食事と栄養管理のポイントとは