腹筋をカチ割る6種目！じわじわ追い込む8分の筋トレメニュー

スロートレーニングでじわじわと腹筋を追い込む、自重トレーニング6種目です。シックスパックにあたる「腹直筋」と脇腹の「腹斜筋」をいじめぬいて、腹筋を「割る」！

動画の中の「スローレッグレイズ」はかなりキツいメニュー。筋肉をしっかり追い込めるので、頑張ってやりきってください。寝転がる種目が多いので、布団やベッドの上で行ってもOKです。

フィットネスランニングトレーナーとして活躍する鳥光健仁さん監修のもと、トライアスロンや自転車競技などで活躍しているMIHOさんが正しいやり方・フォームを動画で解説します。

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実施回数

1～6のトレーニング×2セット

1.スロークランチ 10回

スロークランチの効果

腹筋の前側、腹直筋に効くトレーニングです。「クランチ」をゆっくり行なうことで、お腹の筋肉をしっかり追い込んでいきます。負荷が高めのチャレンジメニューです。

鍛えられる筋肉部位

・腹直筋

スロークランチの正しいやり方

1.仰向けになり、膝を90度に上げる
2.約3秒かけて、膝とおでこを合わせるように上半身を起こす
3.約3秒かけて上半身を下げていく
4.上半身を上げながら息を吐き、下ろしながら吸ってく

注意点

・上半身を上げるときに息を吐き、下ろすときに息を吸う
・お腹に力を入れて 上半身を丸めていく
・最後まで丁寧なフォームで

2.膝伸ばし足上げキープ　20秒

膝伸ばし足上げキープの効果

腹直筋を鍛える「膝伸ばし足上げキープ」は、仰向けの状態で両足を地面スレスレで浮かせます。動作はシンプルですが、負荷はかなり高めです。

鍛えられる筋肉部位

・腹直筋

膝伸ばし足上げキープの正しいやり方

1.仰向けで寝転がる
2.両足を地面スレスレで浮かせて伸ばす
3.その状態を20秒キープ

注意点

・足は床ギリギリで浮かせる
・足を高く上げると、負荷が弱まるので注意

3.スローレッグレイズ　5回

スローレッグレイズの効果

お腹まわりに効くトレーニング「スローレッグレイズ」。お腹をコルセットのように覆っている「腹横筋」と、上半身と下半身をつなぐ「腸腰筋」を鍛えていきます。

鍛えられる筋肉部位

・腹横筋
・腸腰筋

スローレッグレイズの正しいやり方

1.仰向けの状態で手は体の脇に置く
2.足を約3秒かけて上げて、約5秒かけて下げていく

注意点

・足を下ろしたときに、かかとは床につけない
・手で床を押すようにして、床を掴まないように
・足を上げるときに息を吐くと効果的
・腰が反りやすい方は、無理して足を90度まで上げずに、腰が反らない位置まで上げる

4.V字ホールド　20秒

V字ホールドの効果

V字ホールドは、お腹の前側の筋肉、腹直筋をメインに鍛えていきます。V字ホールドの姿勢をとることで、骨盤を正しい位置に保ち、ぽっこりお腹の解消にも繋がります。お尻が痛くなる場合は、マットやクッションなどを敷くのがおすすめです。

鍛えられる筋肉部位

・腹直筋
・腸腰筋

V字ホールドの正しいやり方

1.体育座りになる
2.膝を曲げた状態で、足裏を地面から浮かせる
3.手はおへそに置いた状態で、姿勢をキープする

注意点

・お腹の筋肉を意識
・呼吸は止めない
・肩や首はリラックスさせる

5.スローバイシクルクランチ

スローバイシクルクランチの効果

通常の「バイシクルクランチ」よりもスピードを落として行うことで、腹筋への負荷を高めることができるトレーニングです。

鍛えられる筋肉部位

・腹直筋
・腹斜筋
・腸腰筋

スローバイシクルクランチの正しいやり方

1.膝を曲げて座り、頭の後に手を添える
2.肘と膝を動かし、交差する形でタッチさせる
3.タッチさせたら元の姿勢に戻る
4.この動作を左右交互に繰り返す
5.肘と膝を動かし、交差する形でタッチさせる

注意点

・腰が丸まらないように注意
・この種目が難しいと感じる場合は、タッチしない足を地面につけてもOK

6.プランク　30秒

プランクの効果

腹筋やインナーマッスルを鍛えられる、体幹トレーニング「プランク」。体幹が安定することで、姿勢の改善や腰痛の予防、バランス感覚やスポーツパフォーマンスの向上など、様々な効果が期待できます。筋力がない初心者でも行いやすく、自宅トレーニングメニューとして人気です。

鍛えられる筋肉部位

・腹直筋
・腹横筋

プランクの正しいやり方

1.両肘を肩の真下にうつ伏せの状態で床につける
2.腰を浮かせ頭からかかとまでが一直線になるようにする
3.ブレないように姿勢をキープする

注意点

・お尻が上がっている（アライメントの崩れ）
・頭がまっすぐではなく、下がったり正面を向いている
・膝や肘の曲がり、骨盤の捻転など（動作の乱れ）

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すきま時間に立ち腹筋。座らないでお腹の筋トレ（8分）

監修・トレーニング指導

鳥光健仁（とりみつ・たけのり）

フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、(株)BOOSTマネジメント契約、HOKA ONE ONE サポート。
(株)BOOST（https://boost-inc.jp/）マネジメント契約、故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。

出演者プロフィール

MIHO（みほ）

市民アスリート。トライアスロン、トレイルランニング、マラソン、スパルタンレース、筋トレが大好き。フルマラソン自己ベストは3時間0分18秒。1児の母。
■ Instagramアカウント → @mip0000

＜Edit：MELOS編集部＞