その場で走って脂肪燃焼。雨でも毎日できるメニュー（9分）

ランニング系の有酸素運動。雨の多い季節でもできる室内トレーングです。けっこうキツいですが、そのぶん脂肪燃焼効果は高いです。9分間、一緒に頑張っていきましょう。

ウォーミイングアップもかねて、ウォーキングからのスタートです。

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ランニング系有酸素運動（9分）

1．ウォーキング

正しいやり方

1.その場でまっすぐ立つ

2.手足を大きく振りなが、その場で歩く

実施時間

20秒

トレーニングのポイント

・ペースを一定に保つ
・手と足はしっかり振る

2．スキップ

正しいやり方

1.背筋をのばして立つ

2.小さくジャンプしながら、片足を連続で床につけつつ、左右の脚を入れ替える

実施時間

30秒

トレーニングのポイント

・腕は大きく振る
・高くジャンプしなくてOK

3．ジョギング

1.背筋を伸ばして立つ

2.その場で小走りを行う

実施時間

30秒

トレーニングのポイント

・一定のペースを保つようにする
・呼吸をしっかり行う

4．もも上げ

正しいやり方

1.両足を、拳ひとつほど空けて開く

2.かかとを少し上げ、右左交互にふとももを持ち上げる。腕も同時に振る

実施時間

30秒

トレーニングのポイント

・動作の際、立ち位置がずれないよう同じ位置をキープする

・背中が丸まったり、反ったりしないようにする

鍛えられる部位

・腸腰筋
・大臀筋　etc…

5．ランニングステップ

正しいやり方

1． 肩幅に足を開き、軽く膝を曲げる

2． その場で細かく地団駄を踏む動きをする

3． この動作を繰り返す

実施時間

30秒

トレーニングのポイント

・上半身は力を抜いてリラックスさせる
・最後まで一定のリズムで行う

鍛えられる部位

・ヒラメ筋（ふくらはぎ）
・足首の柔軟性
・大腿四頭筋（ふともも）
・有酸素運動　etc…

6．スタンディングバックキック

正しいやり方

1. 立った状態で軽く足幅を広げる
2. お尻に手のひらをあてる
3. 右左交互に、手のひらに向かって蹴っていく

実施時間

30秒

トレーニングのポイント

・腰は高い位置をキープ
・足首を使って地面を蹴る
・つま先立ちのまま跳ねる

鍛えられる部位

・ハムストリングス
・ヒラメ筋
・足首の柔軟性　etc…

7．深呼吸

正しいやり方

1.全身の力を抜いてまっすぐ立つ

2.両腕を頭の上にあげながら大きく息を吸う

3.両腕を下げながら息をゆっくり、大きく吐く

実施時間

30秒

トレーニングのポイント

・余計な力を抜いて体をリラックスさせて行う

全体を通して期待できる効果

・脂肪燃焼

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【初心者必見】正しいランニングフォームとは？プロ監修の走り方講座！前編

［トレーニング指導］
鳥光健仁（とりみつ・たけのり）
フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、HOKA ONE ONE サポート。
(株)BOOST（https://boost-inc.jp/）マネジメント契約、故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。

＜Edit：MELOS編集部＞