フィットネス
2025年8月1日
腹筋割れを極める！上級者向け腹筋ローラーメニュー｜立ちコロ×サイドで強度MAX
続ければお腹割れする「腹筋ローラー」ですが、効果が薄れてきたなという上級者向けに、高負荷メニューを紹介します。
膝をつけずに全身でおこなう「立ちコロ」は、体幹・肩・腕にかかる負荷が飛躍的にアップ。さらに横方向に転がす「サイドローラー」で、腹斜筋を徹底的に刺激できます。
フィットネストレーナーとして活躍する鳥光健仁さん監修のもと、正しいフォーム・やり方を解説します。
腹筋ローラー上級者編：立ちコロ
「立ちコロ」とは？
立ちコロは、膝をつけずに立ったまま腹筋ローラーを前方へ押し出し、腕や体幹の力で引き戻す、高負荷なトレーニングです。
体重の全てが腕・肩・腹筋にかかるため、極めて強烈な負荷を感じます。かなりの筋力がないと1回こなすのも難しいでしょう。
立ちコロの正しいやり方
1. 立ったまま前屈した状態でグリップを握り、上体がブレないように固定する
2. おへそを覗き込むイメージで、お腹を丸める
3. 反動を使わずに、ゆっくり転がしていく
膝をついていない分だけ全体重が腕や体幹にかかるので、すさまじい負荷を感じます。くれぐれも腰を痛めないように注意しましょう。
実施回数
10～15回×3セット
効果を高めるポイント
・背中を反らさず、水平もしくは猫背くらいをキープして行う
・手首を曲げずに握り、常に腹筋を意識して行う
・呼吸は押すときに息を吸い、引き戻すときに息を吐く
鍛えられる筋肉部位
腹筋ローラーを使うと、おもにお腹まわりの筋肉を鍛えることができます。
- 腹直筋（ふくちょくきん）…腹筋中央
- 腹斜筋（ふくしゃきん）…お腹の横
- 上腕三頭筋（じょうわんさんとうきん）…腕の裏側
- 広背筋（こうはいきん）…背中にある大きな筋肉
- 脊柱起立筋（せきちゅうきりつきん）…背中にある筋肉
また、体幹を鍛える効果も期待できます。
立ちコロのメリット・注意点
メリット
体重をすべて腕や体幹にかけることで、腹筋だけでなく肩や背中にも強烈な負荷がかかり、筋力を一気に高められます。また、反動を使わずに自力でコントロールするため、体幹の安定性や協調性が飛躍的に向上します。
注意点
腰を反らせると腰痛リスクが高まるため、腰部はフラットを維持しましょう。初心者は無理せず、まずは膝コロで腹圧を習得してからチャレンジしましょう。
バリエーション：サイドローラーで腹斜筋を刺激
「サイドローラー」とは？
横方向にローラーを転がすことで、脇腹に位置する腹斜筋をピンポイントで鍛えられる上級テクニックです。通称「サイドローラー」と呼ばれ、立ちコロ同様に膝をつかずに行うことで、強烈な負荷を実感できます。
サイドローラーの正しいやり方
1. 立ったまま前屈した状態でグリップを握り、上体がブレないように固定する
2.片側に、斜めに半円を描くように転がす
3.左右交互に行なう
実施回数
10回×3セット
効果を高めるポイント
・肘が曲がらないように、お腹と脇腹を意識する
・疲れると腰が反りやすくなるため、お腹に力を入れる
・腕の力ではなく、お腹の力で戻る
鍛えられる部位
・腹直筋
・腹斜筋
・脊柱起立筋 など
よくある質問（Q&A）
Q1. 立ちコロが怖くてできません…どうすれば？
まずは壁を前方に置き、ローラーがそれ以上進まないようガイド代わりに使うと安心です。慣れてきたら壁を遠ざけ、徐々に可動域を広げていきましょう。
Q2. 腰が痛くなりやすいのですが…
腰を反らせると痛めやすいため、腹圧を強くキープして、背中を丸めすぎない範囲で動作してください。痛みが強い場合は一度膝コロに戻して、体幹の使い方を確認しましょう。
Q3. もっと負荷を上げたいときは？
ローラーにゴムチューブを巻き付け、戻りを遅らせる方法があります。チューブの強度を選べば、徐々に負荷調整が可能です。
動画・トレーニング指導
鳥光健仁（とりみつ・たけのり）
フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、アクティブエイジ・ダイエット指導士、(株)BOOSTマネジメント契約、HOKA ONE ONE サポート。
＜Edit：MELOS編集部＞
