フィットネス
2025年8月13日
腹筋はどうすれば割れる？男女で違うアプローチ方法と注意点 (2/2)
男性におすすめの腹筋を割るメニュー3選
腹筋をブロック状に割るには、腹直筋を中心に厚みを出すことが重要です。高負荷で集中的に鍛えることで、輪郭のはっきりした腹筋に近づきます。
おすすめはクランチやレッグレイズ、腹筋ローラー（アブローラー）など、腹直筋を集中的に刺激できる代表的な種目。筋肉の輪郭を際立たせたい場合には、これらの種目を中心にメニューを組むとよいでしょう。
1.クランチ｜腹直筋の基礎をつくる
基本の腹筋トレーニングであるクランチは、腹直筋の中央部に効かせやすい種目です。息を吐きながら上体を丸めて、腰が浮かないように注意して行います。
反動を使わず、ゆっくり動作することで腹筋への刺激が高まります。10〜15回×3セットを目安に取り組んでみてください。
2.レッグレイズ｜下腹部を強化する
腹筋の下部を狙いたい場合は、レッグレイズが効果的です。仰向けに寝て脚をゆっくり上下させることで、腹直筋の下部に刺激を集中させられます。
腰が反らないように注意し、足を床につけずに動かすことで負荷が高まります。10〜12回×3セットを目安に行いましょう。
3.腹筋ローラー｜全体を一気に刺激する
腹筋全体に負荷をかけたいときは、腹筋ローラーがおすすめです。体幹を強く使いながら腹直筋を大きく伸縮させられるため、短時間でも高い効果が期待できます。
初心者は膝をついた状態から始め、動作中は腰が反らないよう注意が必要です。5〜10回×2〜3セットを目標にして、フォームを崩さず行いましょう。
女性におすすめの腹筋を割るメニュー3選
女性は体脂肪率を極端に下げず、ラインを整えることを重視したメニューがおすすめです。体幹やインナーマッスルを鍛えることで、美しい姿勢とお腹まわりの引き締めを目指します。
おすすめはドローイング、サイドプランク、ツイストクランチなどの種目。これらは姿勢改善や体幹の安定にもつながり、日常生活の質も高まります。
1.ドローイング｜インナーマッスルを刺激
ドローイングは、呼吸を使って腹横筋を刺激するトレーニングです。背筋を伸ばしてお腹をへこませたまま、ゆっくりと呼吸を繰り返します。
仰向け・座位・立位など、どの姿勢でも行えるため、日常のすきま時間にも取り入れやすい方法です。10秒キープ×5〜10回を目安に、毎日の習慣として継続しましょう。
2.サイドプランク｜くびれラインを強化
サイドプランクは、腹斜筋を中心に体幹全体を引き締めるのに効果的です。横向きに寝た状態から腰を浮かせ、一直線の姿勢をキープします。
はじめは膝をついた姿勢から始めると負荷を調整しやすく、フォームも安定します。左右各20〜30秒キープ×2〜3セットを目安に行いましょう。
3.ツイストクランチ｜お腹全体を引き締める
ツイストクランチは、腹直筋（シックスパック）と腹斜筋を同時に刺激できるバランスのよい種目です。仰向けで膝を立て、上体をひねりながら肘と反対側の膝を近づけるように動かします。
勢いをつけず、腹筋の収縮を意識しながらゆっくりと動作するのがポイントです。左右交互に20回×2〜3セットを目安に行いましょう。
ツイストクランチの効果と正しいやり方｜腹斜筋・腹直筋を鍛える腹筋を割るためのトレーニング時の注意点
腹筋を割るためには、筋トレだけでなく生活習慣や体への向き合い方も大切です。無理なく安全に続けるために、男女共通で気をつけたいポイントをまとめました。
毎日やらなくても大丈夫
腹筋は比較的回復が早い筋肉ですが、筋肉を育てるには休息も欠かせません。筋肉はトレーニング後の回復過程で強くなるため、毎日追い込む必要はありません。
週2〜3回のペースでも十分に効果は得られます。「続けられる頻度」で継続することが、結果につながる近道です。
腹筋が早く割れるのはどっち？毎日違う部位 or 1日でまとめて鍛える呼吸を止めずに行うことが大切
腹筋トレーニング中に呼吸を止めてしまうと、腹圧が上がりすぎて負担がかかることがあります。また、無意識に力みやすくなるため、フォームが崩れやすくなる原因にもなります。
腹筋に力を入れるタイミングで息を吐き、戻すタイミングで息を吸うように意識すると、筋肉への刺激も高まります。とくにドローイングなどの種目では、呼吸のコントロールが効果を左右します。
腹筋割るなら「呼吸」が肝！深層筋を鍛える正しい呼吸法食事管理と睡眠も腹筋づくりの一部
筋肉を育てるには、トレーニングだけでなく栄養と休養のバランスも欠かせません。タンパク質を中心にバランスのよい食事を心がけて、体脂肪のコントロールをサポートしましょう。
また、睡眠不足が続くと筋肉の回復や脂肪燃焼効率が下がってしまいます。しっかり眠ることも、腹筋を割るための大切なステップです。
腹筋を割るには食事が9割！実践しやすい食事例と摂取タイミング解説よくある質問Q&A
腹筋を割るための方法や注意点は理解できても、実践するなかでふと浮かぶ疑問は少なくありません。ここでは、よくある質問をQ&A形式でまとめて紹介します。
Q：腹筋を割るのに男女の違いはありますか？
A：あります。見た目の理想や筋肉のつきやすさ、体脂肪率の落ち方など、男女で異なる点がいくつかあります。男性は筋肉がつきやすく、体脂肪も落としやすいため、シックスパックを目指すのに適しています。一方、女性は体脂肪を落としすぎると生理不順やホルモンバランスの乱れを起こしやすいため、縦線がうっすら見える程度の腹筋を目標にするのが現実的です。
Q：女性でもシックスパックは作れますか？
A：可能です。ただし、女性がシックスパックを作るには体脂肪率を18〜20％以下にする必要があります。これはホルモンバランスや健康面への影響もあるため、目的に応じて慎重に判断しましょう。見た目の美しさを優先するなら、うっすら縦線が見える程度を目指すのも選択肢の一つです。
Q：体脂肪が落ちても腹筋が見えません。なぜですか？
A：筋肉量が足りていない可能性があります。腹筋は誰にでもありますが、十分に厚みがなければ体脂肪が減ってもはっきり見えません。また、体脂肪率の測定誤差や、落ちきっていない内臓脂肪が影響していることもあります。
プロテインは筋トレ後「すぐ飲まなくても」問題ない。元ボディビルダーの大学教授が解説監修者プロフィール
美容外科 SO グレイスクリニック院長
近藤惣一郎
医学博士（京都大学）
ロンリー侍ドクター
日本脳神経外科学会専門医
日本美容外科学会（JSAS)専門医
1988年 京大医学部卒
若返り専門の美容外科医。美は健康の上になり立つという理念のもと、正しい食生活・運動習慣・ダイエットに関する知識が豊富で、自らもダンサーとして、プロフィッシングアングラー（ＤＡＩＷＡ)として、若さとナイスボディを保ち続ける。
Instagram：https://www.instagram.com/kondo.soichiro/
トレーニング指導者プロフィール
鳥光健仁（とりみつ・たけのり）
フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、アクティブエイジ・ダイエット指導士、(株)BOOSTマネジメント契約、HOKA ONE ONE サポート。
出演者プロフィール
MIHO
トライアスロン、トレイルランニング、マラソン、スパルタンレース、筋トレなどが大好きなガチの“市民アスリート”。日本初のe-sports BIKEのプロチーム「ONELAP ANGEL」のメンバーとしても活動。フルマラソン自己ベストは3時間13分20秒（ネットタイム／2019年さいたま国際マラソン）。1児の母。
【公式Instagramアカウント】@mip0000</p>
＜Text：MELOS編集部＞
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