最速で体脂肪を落とす1週間メニュー｜Met-Con・HIIT・有酸素を週3でOK (2/3)

最速で体脂肪を落とす【1週間3メニュー】はこれ

代謝効率を最大限に高めるには「Met-Con → HIIT → 有酸素運動」の順番で1週間行い、それをルーティンにするのが効果的だと、深澤さんは言います。負荷を分散しながらも連動させることで、効率よく脂肪を燃やすサイクルになります。

メニュー1：「Met-Con（メトコン）」で筋力アップと代謝促進

Met-Con（メトコン）とは、Metabolic Conditioning／メタボリックコンディショニングの略で、軽めの重量や自重を使いながら複数の動作を組み合わせ、休憩を最小限にして行うトレーニングです。

HIITが時間やインターバルを規則的に区切るのに対し、Met-Conは動きと休息がランダムで、より「追い込み」を重視します。その分きついですが、心肺機能と筋持久力を同時に高められるのが大きな特徴です。

1メニュー目で「まずは代謝を一気に引き上げ、脂肪燃焼の土台を作ります」と深澤さんは言います。

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メニュー2：「HIIT（ヒート）」で脂肪酸分解と脂肪燃焼の最大化

HIIT（ヒート／ヒットと呼ぶ）とは「High-Intensity Interval Training（高強度インターバルトレーニング）」の略で、短い時間でも心拍数を大きく上げられるため、脂肪燃焼効果が非常に高いのが特徴です。

HIITの基本は「筋トレ → 有酸素運動 → 休憩」を時間を決めて繰り返すシンプルな流れ。全力で動くことで酸素不足の状態が生まれ、身体は回復過程で多くのエネルギーを消費します。さらに、ミトコンドリアが活性化して脂肪酸を効率的に分解できるようになるのも大きな特徴です。

種目は腕立て伏せ、スクワット、バーピー、ランニングなど自由に組み合わせられるので、自宅でも行いやすいのが魅力です。

HIITは一般的な有酸素運動に比べて消費カロリーが数倍に達することもあり、さらに運動後も代謝が高い状態が続く「アフターバーン効果」が得られます。これにより、短期間で体脂肪を落としやすい環境が整います。

Met-Conが「筋持久力と代謝アップを狙う、より追い込み型のトレーニング」なのに対して、HIITは「短時間で脂肪燃焼効果を最大化すること」に特化しているのが大きな違いです。

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メニュー3：「有酸素運動」で脂肪燃焼と回復

最後に有酸素運動を取り入れることで、分解された脂肪酸をしっかりエネルギーとして消費します。ランニングやウォーキングなど、会話できる程度の強度で行う有酸素運動を加えることで、燃焼の仕上げと回復を同時に行うことができます。

頻度の目安

1週間の中で「Met-Con → HIIT → 有酸素」を1サイクルとして組み込み、残りの日は休養、または、軽めのストレッチやウォーキングにあてるのがおすすめです。

Met-ConやHIITなどの高強度のトレーニングは毎日行うと疲労が溜まりやすく、ケガのリスクも高まります。多くても週に 3〜4回 を目安に行いましょう。

最速で体脂肪を落とすための近道は、無理なく継続することです。今回は月曜を1日目として、1週間の実施例を紹介します。

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