フィットネス
2025年10月3日
元自衛官トレーナーが厳選【最速で体脂肪を落とす】宅トレ3メニューはこれだ！ (2/2)
＜このページの内容＞
最速で体脂肪を落とす【1週間3メニュー】はこれ
代謝効率を最大限に高めるには「Met-Con → HIIT → 有酸素運動」の順番で1週間行い、それをルーティンにするのが効果的だと、深澤さんは言います。負荷を分散しながらも連動させることで、効率よく脂肪を燃やせるサイクルになります。
メニュー1：「Met-Con（メトコン）」で筋力アップと代謝促進
Met-Con（メトコン）とは、Metabolic Conditioning／メタボリックコンディショニングの略で、軽めの重量や自重を使いながら複数の動作を組み合わせ、休憩を最小限にして行うトレーニングです。
HIITが時間やインターバルを規則的に区切るのに対し、Met-Conは動きと休息がランダムで、より「追い込み」を重視します。その分きついですが、心肺機能と筋持久力を同時に高められるのが大きな特徴です。
「まずは代謝を一気に引き上げ、脂肪燃焼の土台を作ります」と深澤さんは言います。
HIITよりキツい！話題のトレーニング「Met-Con（メトコン）」とは？効果とやり方を解説メニュー2：「HIIT（ヒート）」で脂肪酸分解と脂肪燃焼の最大化
HIIT（ヒート／ヒットと呼ぶ）とは「High-Intensity Interval Training（高強度インターバルトレーニング）」の略で、短い時間でも心拍数を大きく上げられるため、脂肪燃焼効果が非常に高いのが特徴です。
全力で動くことで酸素不足の状態が生まれ、身体は回復過程で多くのエネルギーを消費します。さらに、ミトコンドリアが活性化して脂肪酸を効率的に分解できるようになるのも大きな特徴です。
一般的な有酸素運動に比べて消費カロリーが数倍に達することもあり、さらに運動後も代謝が高い状態が続く「アフターバーン効果」が得られます。これにより、短期間で体脂肪を落としやすい環境が整います。
HIITの基本は「筋トレ → 有酸素運動 → 休憩」を時間を決めて繰り返すシンプルな流れ。種目は腕立て伏せ、スクワット、バーピー、ランニングなど自由に組み合わせられるので、自宅でも行いやすいのが魅力です。
タバタトレーニングはHIITの形式のひとつで、20秒の全力運動と10秒の休憩を繰り返す厳密な方法。HIIT全体がタバタ式というわけではなく、HIITの一部として位置づけられます。
Met-Conが「筋持久力と代謝アップを狙う、より追い込み型のトレーニング」なのに対して、HIITは「短時間で脂肪燃焼効果を最大化すること」に特化しているのが大きな違いです。
HIIT（ヒット）トレーニングとは。ダイエット効果を高めるやり方、メニュー例、頻度メニュー3：「有酸素運動」で脂肪燃焼と回復
最後に有酸素運動を取り入れることで、分解された脂肪酸をしっかりエネルギーとして消費します。ランニングやウォーキングなど、会話できる程度の強度で行う有酸素運動を加えることで、燃焼の仕上げと回復を同時に行うことができます。
頻度の目安
高強度のトレーニングは毎日行うと疲労が溜まりやすく、ケガのリスクも高まります。週に 3〜4回 を目安に行いましょう。
1週間の中で「Met-Con → HIIT → 有酸素」を1サイクルとして組み込み、残りの日は休養、または、軽めのストレッチやウォーキングにあてるのがおすすめです。
無理なく継続することが、最速で体脂肪を落とすための近道です。今回は月曜を1日目として、1週間の実施例を紹介します。
月曜：Met-Con実践メニュー
1日目は、Met-Conで筋力＋代謝アップ＋アフターバーン効果を狙います。初心者から中級者まで取り組める具体的なメニューを紹介します。
Met-Conを効果的に行うポイント
・休憩時間を長く取らないこと（心拍数を落とさないことが重要）
・正しいフォームを崩さずに回数をこなすこと
・自分の限界に近い強度まで追い込むこと
初心者向け（20回×30秒休憩×3セット）
体力に自信がない人でも取り入れやすい内容です。動きに慣れながら徐々に強度を上げていきましょう。
1.ワイドジャンプスクワット 20回
＜やり方＞
1. 足は肩幅よりも少し大きく「ハの字」に開く
2. 足を開いたままジャンプする
3. 着地した時に、お尻を膝より下に落とす
4. この上下のジャンプを繰り返す
＼動画で動きをチェック／
＜30秒休憩＞
2.膝つきプッシュアップ 20回
＜やり方＞
1.両手と膝を床につけて腕を伸ばし、プッシュアップの最初の姿勢になる（スタートポジション）
2.肩の真下の手をついた状態で、体を下げていく
3.限界まで下げた後は体を押し上げて、スタートポジションに戻る
＼タップして動画を再生／
＜30秒休憩＞
3.ヒップリフト 20回
＜やり方＞
1.仰向けに寝転がったら膝を約90度にして立てる
2.お尻を浮かせて肩から腰までを一直線にする
3.この状態からお尻の上げ下げを行う
＼タップして動画を再生／
＜30秒休憩＞
4.マウンテンクライマー 20回
＜やり方＞
1. うつ伏せで両手を床につき、腕立て伏せの姿勢になる
2. 片足の膝を胸に引き付けるように曲げ、前方に足をつく
3. 蹴るようにして、左右の足の位置を入れ替える
＼タップして動画を再生／
＜30秒休憩＞
5.バーピー 20回
＜やり方＞
1. 足を拳1個分開ける
2. しゃがみ込み両手を地面につける
3. 両足を後ろに伸ばす
4. 両足をしゃがみ込んだ元の位置に戻す
5. 膝を伸ばして高くジャンプする（その際に両手はバンザイ、手を合わせる）
＼動画で動きをチェック／
＜30秒休憩＞
1～5を繰り返す×全3セット。
中級者向け（スーパーセット各20回×30秒休憩×3〜4セット）
スーパーセット形式で種目を続けて行うため、心拍数が一気に上がります。筋力と持久力をバランスよく鍛えられる内容です。
1.スプリットジャンプ（ジャンプクロスランジ）20回 × プッシュアップ 20回
＜スプリットジャンプのやり方＞
1.足を前後に開き、上半身は垂直にする
2.前膝を90度に曲げ、後ろの膝を床の方に下げてランジの姿勢をつくる
3.床を足で押してジャンプする
4.ジャンプすると同時に、左右の足を入れ替える
＼タップして動画をチェック／
＜プッシュアップのやり方＞
1. 腕を肩幅より広くし、つま先を立て、腕立て伏せの姿勢になる。
2. 頭から足先までが一直線になるように姿勢を整える。
3. 肘を曲げ、胸が床につくギリギリまで下ろす。
4. ゆっくりと体を起き上がらせる。
＼タップして動画をチェック／
＜30秒休憩＞
2.リバーススノーエンジェル 20回 × バーピー 20回
＜リバーススノーエンジェルのやり方＞
1. うつ伏せの状態で手を上にあげていきます。
2. 扇子を描くように大きく横から下に向けて動かしていきます。
3. この動作をゆっくりと繰り返します。
＼タップして動画を再生／
＜バーピーのやり方＞
1. 足を拳1個分開ける
2. しゃがみ込み両手を地面につける
3. 両足を後ろに伸ばす
4. 両足をしゃがみ込んだ元の位置に戻す
5. 膝を伸ばして高くジャンプする（その際に両手はバンザイ、手を合わせる）
＼動画で動きをチェック／
＜30秒休憩＞
3.ワイドジャンプスクワット 20回 × マウンテンクライマー 20回
＜ワイドジャンプスクワットのやり方＞
1. 足は肩幅よりも少し大きく「ハの字」に開く
2. 足を開いたままジャンプする
3. 着地した時に、お尻を膝より下に落とす
4. この上下のジャンプを繰り返す
＼動画で動きをチェック／
＜マウンテンクライマーのやり方＞
1. うつ伏せで両手を床につき、腕立て伏せの姿勢になる
2. 片足の膝を胸に引き付けるように曲げ、前方に足をつく
3. 蹴るようにして、左右の足の位置を入れ替える
＼動画で動きをチェック／
＜30秒休憩＞
4.片脚ヒップリフト 20回 × リバースクランチ 20回
＜片脚ヒップリフトのやり方＞
1.片膝を曲げ、片脚を伸ばします。
2.お尻を上げるのと同時に伸ばした脚も上げます。
3.お尻を下げても床につけず、ギリギリの高さでキープ。
＼タップして動画を再生／
＜リバースクランチのやり方＞
1. 仰向けになり、両手を体から少し離して床につける。
2. 両足をくっつけて、軽く足を上げる。
3. 膝を胸に引きつけ、足をゆっくりと戻す。
＼動画で動きをチェック／
＜30秒休憩＞
1～4を繰り返す×全3～4セット。
木曜：HIIT実践メニュー
HIITは短時間で心拍数を一気に高め、脂肪燃焼を加速させるトレーニングです。初心者でも挑戦しやすい、シンプルなメニューを紹介します。
HIITを効果的に行うポイント
・全力で動ける種目を選ぶこと
・インターバル中はしっかり呼吸を整えること
・回数や時間より「限界まで追い込む」ことを意識する
2分HIITメニュー
腕立て伏せ（20秒）
＜休憩10秒＞
バーピー（20秒）
１．足を少し開き、しゃがみ込んで両手を地面につける
２．両足を後ろに伸ばし、すばやく戻すと同時に両手を上げてジャンプする
＜休憩10秒＞
スクワット（20秒）
＜休憩10秒＞
もも上げ（20秒）
＼動画で動きをチェック／
HIITバリエーションメニュー
飽きてきたときや、負荷を上げたい時におすすめのHIITバリエーションメニューを紹介します。
立ったままできるHIIT（8分）
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400kcal消費を目指すHIIT（8分）
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600kcal消費を目指すHIIT（16分）
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土曜：有酸素運動実践メニュー
Met-ConとHIITで代謝を高めたあとに有酸素運動を取り入れることで、分解された脂肪を効率よく燃やし切ることができます。回復の役割もあるため、最後に行うのが効果的です。
有酸素運動を効果的に行うポイント
・会話できる程度の負荷を保ち、20〜30分を目安に行う
・速すぎない、フォームを安定させることを意識する
・無理をせず、回復を目的に取り入れる
家でできる有酸素運動
超かんたん足踏みエクササイズ（8分）
ちょい腹筋と室内散歩（8分）
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ほどよく運動！室内散歩（12分）
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トレーニングに関するよくある質問（Q&A）
Q. Met-ConとHIITはどちらが効果的ですか？
A. どちらも脂肪燃焼に効果がありますが、目的によって使い分けるのが理想です。Met-Conは筋持久力を高めながら代謝を一気に上げるのに適しており、HIITは短時間で脂肪酸を分解して燃焼を加速させます。深澤さんのルーティンでは、この2つを組み合わせることで効果を最大化しています。
Q. アフターバーン効果はどれくらい続きますか？
A. 運動の強度や時間によって変わりますが、24時間〜長ければ72時間まで続くとされています。特にMet-ConやHIITのような高強度のトレーニングでは、より長く代謝が高い状態を維持できます。
Q. 有酸素運動はどれくらい行えばいいですか？
A. 個人の体力にもよりますが、20〜30分程度を目安に取り入れるのがおすすめです。長時間の有酸素は疲労が残りやすいため、仕上げと回復を兼ねて無理のない範囲で行いましょう。
Q. 毎日このサイクルをやってもいいですか？
A. 高強度のトレーニングは毎日行うと疲労が溜まりやすく、ケガやオーバートレーニングのリスクが高まります。週に3〜4回を目安に実施し、十分な休養日を取り入れるのが効果的です。
Q. 食事制限は必要ですか？
A. トレーニング効果を最大化するためには食事管理も欠かせません。タンパク質をしっかり摂り、エネルギー不足を防ぐことで筋肉の分解を抑えながら脂肪を減らすことができます。
監修者プロフィール
パーソナルトレーナー
深澤 智也（フカサワ トモヤ）
■経歴
2010〜2020年 海上自衛隊
2020年 2ndPASS（パーソナルトレーナースクール）卒業
2021〜2022年 仙台市キックボクシングジム所属（ボディメイクトレーナー）
2022年〜現在 パーソナルトレーニングジム 9INE-GYM設立
■保有資格
NESTA-PFT（全米エクササイズ&スポーツトレーナー協会）
NESTA-FAS（ファンクショナルアナトミースペシャリスト）
CBMS（認定ファンクショナルボディメイクスペシャリスト）
KUBIRE ARTIST
普通救命講習終了
■コンテスト歴
自衛隊プレミアムボディ2019 ファイナリスト
ベストボディジャパン2021日本大会 TOP10入り
マッスルゲート仙台2025 メンズフィジーク新人 優勝
マッスルゲート仙台2025 メンズフィジーク一般 3位
＜Edit：MELOS編集部＞
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