フィットネス
2025年10月2日
「スクワットは痩せる」は本当か？消費カロリーや痩せる回数・やり方をトレーナーが解説 (2/3)
スクワットは1日何回やれば痩せる？
ダイエット目的なら「10〜15回 × 3セット」が基本です。
これは厚生労働省のレジスタンス運動ガイドラインでも推奨されている「10〜15回がギリギリできる負荷」で行う原則に沿っています。
毎日30回スクワット
1回10回を3セットに分けて行えば、下半身の大きな筋肉がしっかり刺激されます。筋肉量が少ない人でも無理なく続けやすく、脚の引き締めやヒップアップ、姿勢改善などの効果を感じやすい回数です。
ダイエットの即効性は高くありませんが、習慣化することで体型の変化が積み重なっていきます。1か月ほどで引き締め効果を実感し、さらに3か月以上続ければ、基礎代謝が高まり体脂肪の減少が見た目や体重に表れやすくなるでしょう。
毎日100回スクワット
消費カロリーは増えますが、持久力トレーニングに近くなり、フォームが崩れてケガのリスクも高まります。負荷を上げたい場合は回数ではなく「ゆっくり行う」「ダンベルを持つ」など、スピードや重さを変えることがオススメです。
ポイントは「ただ回数をこなす」よりも、正しいフォームで筋肉に効かせること。スクワットは大きな筋肉を使うので、10回でも十分にカロリーを消費し、筋肉への刺激も得られます。
スクワットは毎日やってもいいの？
自重スクワットなら毎日やってもOKです。太ももやお尻の筋肉は大きいため回復力も高く、軽い負荷であればオーバートレーニングになる心配は少ないからです。
ただし、次の点に注意しましょう。
ダンベルやバーベルを使う場合
筋肉への負荷が大きく、回復に2〜3日かかるため、週2〜3回が目安。
筋肉痛が強いとき
無理して毎日やると回復が遅れ、効果が落ちます。軽く動くか、休養日を取りましょう。
フォームが崩れるほどの疲労があるとき
怪我につながるので、回数よりフォームを優先してください。
ポイントは、毎日コツコツやるなら軽い負荷で習慣化、しっかり鍛えたいなら休養日をはさむこと。目的に応じて使い分けるのがベストです。
スクワットを1か月続けると痩せる？効果は
結論から言うと、体脂肪が大きく減るほどの変化はまだ出にくいですが、体感としては次のような効果を感じやすいです。
姿勢が良くなる
下半身と体幹が鍛えられることで、猫背や反り腰が改善しやすくなります。
むくみが改善する
下半身の血流やリンパの流れが良くなり、脚がスッキリ軽くなります。
ヒップラインが変わる
大殿筋が刺激され、お尻が持ち上がって丸みが出てきます。
1か月でも「見た目の引き締まり」「体の動かしやすさ」などの変化は十分期待できます。ただし、体脂肪の減少を実感できるのは3か月以上の継続が目安です。
