ランジとスクワットどっちが効果的？消費カロリーや難易度、目的の違いを解説 (1/2)

下半身を鍛えるトレーニングといえば、スクワットとランジ。どちらも脚やお尻に効く定番メニューですが、動き方や鍛えられる部位、効果の出方にはそれぞれ特徴があります。

それぞれの特徴を知り、目的に合ったトレーニングを選びましょう。パーソナルトレーナー・安藤瑞樹さん監修のもと、解説します。

ランジとスクワットの違いとは？

比較項目	ランジ	スクワット
動作の特徴	足を前後左右に開き、片脚ずつ上下動。バランスを保ちながら体をまっすぐ下げる。	両足を肩幅に開いて体を上下動。安定した姿勢で腰を落とす。
主に使う筋肉	大臀筋・中臀筋・ハムストリングス・大腿四頭筋（お尻・もも裏メイン）	大腿四頭筋・内転筋・大臀筋・ハムストリングス（脚全体）
バランスの安定性	不安定（体幹の安定が必要）	安定（両脚で支える）
トレーニング効果	ヒップアップ・左右差の改善・体幹強化	筋力アップ・代謝向上・下半身全体の強化
難易度	やや高め（バランスが難しい）	初心者でも取り組みやすい
消費カロリー	中～高（体幹も使う）	高い（全身を大きく使う）

ランジはバランスが必要になるため、左右差の改善やお尻・もも裏の引き締め、ヒップアップに効果的です。

一方で「スクワット」は安定して動作を行えるので、高重量を扱いやすく、全体の筋力アップに効果的です。目的に合わせて選ぶのがポイントです。

ランジは、脚を前後左右に開きながら上下運動を行うトレーニング。体幹の安定性が求められるため、お尻（大臀筋・中臀筋）やハムストリングスへの刺激が強く、ヒップアップや美脚効果が高いのが魅力です。

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・お尻、太もも裏を中心に鍛えられる
・体幹を強化し、姿勢改善にも効果的
・左右差を整え、バランス能力を向上
・スポーツ動作（走る・蹴る）に直結する

また、ブルガリアンスクワットやサイドランジなど応用メニューも豊富で、目的やレベルに合わせて調整できます。

レベル	種目	特徴・ポイント
初心者	スプリットスクワット	その場で足を前後に開き、片脚ずつ上下運動。移動がないのでバランスを取りやすく、ランジの前段階に最適。
中級者	ランジ	足を前後に出して行う基本の動作。バランス力・体幹・下半身を総合的に鍛えられる。
上級者	ブルガリアンスクワット	後ろ脚を台に乗せて行う片脚トレーニング。重心が不安定になり、臀部・ハムストリングスへの負荷が大きくなる。