1回でもできたらすごい！下半身・体幹・バランス力を鍛える「片足スクワット」の効果 (1/2)

元自衛隊員でパーソナルトレーナーの深澤 智也さんは、「片足スクワットは自重トレーニングの中でもかなり難易度が高い」と話します。

1回でもできたらすごそう…ですが、片足スクワットを行うとどんな効果があるのでしょうか？

片足スクワットとは？効果的に全身を鍛える『究極の自重トレ』

片脚で体重を支えながらしゃがみ込むトレーニング「片足スクワット」は、その見た目から「ピストルスクワット」とも呼ばれています。

通常のスクワットに比べてバランスの維持が難しく、体幹や股関節まわりの安定性と柔軟性が求められるのが特徴です。片脚に体重のほとんどがかかるため、自重でも非常に高い負荷を得られます。

両脚で行うスクワットでは、無意識のうちに強いほうの脚へ力が偏りがちですが、片足スクワットなら左右の筋力差を補正できます。これにより、パフォーマンスの安定やケガの予防にもつながります。

また、動作の中で重心が前後左右に揺れやすく、姿勢を保つために腹横筋・脊柱起立筋・腸腰筋など体幹の深層筋群も常に働き続けます。

片足スクワットは複数の関節が同時に動き、複数の筋群が協調して働く「コンパウンド種目」として、アスリートのトレーニングにも広く取り入れられています。

片足スクワットの効果｜全身を目覚めさせる高負荷トレーニング

脚の筋肉を鍛えるだけでなく、体幹や神経系まで同時に刺激できるトレーニング「片足スクワット」。全身の連動を引き出すことで、筋力・安定性・反応力を総合的に高めることができます。

筋力アップ｜自重でも驚くほどの負荷

片脚に体重をかけることで、大腿四頭筋・大臀筋・ハムストリングスが強く働きます。両脚で行うスクワットよりも高い負荷を得られるため、自重でも筋肥大を狙うことが可能です。脚全体の引き締めやパワーアップに効果的です。

バランス力の向上｜体幹が自然と働く

不安定な片脚姿勢を保つことで、体幹の深層筋が常に働き続けます。骨盤を安定させるために、体幹の土台部分ともいえる「お尻の横（中殿筋）」も強く働くため、バランス力が高まります。

また、腹横筋や脊柱起立筋が姿勢を支えるため、重心のコントロール力が磨かれます。バランス感覚が高まり、動作全体が安定します。

体幹強化｜軸の安定が動きを変える

片足スクワットでは、脚と体幹が連動して動くため、重心の安定性が向上します。体幹が強化されることでフォームが崩れにくくなり、より効率的に力を発揮できるようになります。結果として、姿勢が整い、動きの精度も高まります。

柔軟性と可動域の向上｜しなやかな動きをつくる

片足スクワットは、股関節・膝関節・足首を大きく動かすため、関節の可動域が自然と広がります。特に足首の背屈が深くなり、しゃがみ込み動作がスムーズになります。続けることで下半身全体の柔軟性が高まり、姿勢の安定にもつながります。

神経系の活性化｜動きのキレと反応力を高める

片脚でバランスを取りながら動作することで、神経と筋肉の連携が活性化します。反応速度や動作の再現性が高まり、キレのある動きができるようになります。スポーツパフォーマンスの向上にも直結します。

ボディメイク効果｜脚とお尻を引き締める

大きな筋肉を動かすため、エネルギー消費量が増え、基礎代謝の向上が期待できます。特に太ももやお尻のラインが引き締まり、下半身全体のシルエットが美しく整います。筋力アップと見た目の変化、どちらも得られるのが片足スクワットの魅力です。

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