ネット上で蔓延る筋トレのウワサ。今回は、筋トレの王様「スクワット」について。スクワットは体の大きな筋肉を鍛えるため、ダイエットによい影響を与えてくれます。

ここで浮かんでくるのが、「スクワットだけでも痩せるのか」というギモン。気になった編集部は調査を開始。世にはびこる“トレーニングのウソ・ホント”を紐解いていきます。

答えてくれたのは、なか整形外科リハビリテーションクリニックの佐藤舞トレーナーです。

──筋トレのスクワットだけを定期的に行った場合、痩せるのでしょうか。それともスクワットだけではさすがに痩せないですか？

定期的に行うということは、運動の習慣も身についている可能性もあるため希望は持てます。

それに加え「痩せるため」の適切なスクワット回数・セット、食事と睡眠も伴って、結果につながると考えられます。

──適切なスクワット回数が気になります。瘦せたい場合、1日何回スクワットをやればよいでしょうか？

基本的には、筋肥大ではなく消費量を上げたい場合は、低負荷・高回数をおすすめします。

高回数といっても、1セット100回やるわけではありません。20回5セットなど、集中力が持続できる時間内でこまめに分割して行うほうが、フォームも崩さず行えるポイントかと思います。

スクワット100回、1か月続けるとどうなる？

──ほか、意識しておくとよいポイントは。

効かせる部位や、目的によりスクワットのフォームは異なります。

とはいえ、なにをするにも粗大筋群は使われる種目なのでダイエットには向いています。すべてに共通することは、怪我なく、無理なく続けることができる「自分のスクワット」を見つけて継続することだと思います。

スクワットは深くしゃがむほど痩せる？効果を左右する意外なポイント

──ちなみに、スクワット以外ではどんなことに注力すると効果的でしょうか？

運動であれば、スクワットのような粗大筋群が動員されるような筋トレの種目を増やしたり、有酸素運動のような総消費カロリーを上げにいく運動を追加するなどが挙げられます。

運動以外であれば、摂取カロリーが消費カロリーを下回るよう、計画的に食事を摂ることだと思います。

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スクワットの正しいフォームとやり方

スクワットは簡単に見えますが、正しいフォームで行わないと、腰痛や膝の痛みの原因になるほか、意図しない場所を鍛えてしまいがち。

1.足を腰幅に開き、つま先は膝と同じ向きにする

2.お尻を後ろへ突き出すように、股関節から折り曲げる

3.太ももが床と平行になるまで下ろしたら、ゆっくりと元の姿勢に戻る

肩甲骨を寄せて下げ、自然な背筋を保ちます。膝がつま先よりも前に出ないよう、股関節を意識して自然に動かしましょう。

監修者プロフィール

なか整形外科リハビリテーションクリニック
トレーナー　佐藤舞

日本スポーツ協会公認アスレティックトレーナー。柔道整復師京都にある「なか整形外科リハビリテーションクリニック」で高齢者や、アスリートに向けた怪我の再発予防、競技力向上のためのトレーニングを指導。そして趣味である筋トレで、ボディメイクの大会に出場し、入賞経験の実績もある。メディカルリハビリテーション、アスリートリハビリテーションでのトレーニングに限らず、ボディメイク分野においても活動を展開し幅広いトレーニングを提供している。

医療法人藍整会 なか整形外科
京都北野本院 https://www.naka-seikei.com
京都西院リハビリテーションクリニック https://nakaseikei.com

＜Text：編集部＞