つま先立ちを毎日続けるとどうなる？1週間から1ヶ月で期待できる変化 (4/4)

つま先立ちができない原因と対処法

つま先立ちがうまくできない場合、筋力や柔軟性が関係していることがあります。原因ごとに対処法を確認しましょう。

筋力不足によるもの

ふくらはぎの筋力が不足していると、かかとを持ち上げる動作が難しくなります。回数を減らし、無理のない範囲から始めることが大切です。

足首の柔軟性不足

足首が硬いと、スムーズに動作ができません。ストレッチを取り入れることで改善が期待できます。

関連記事：硬い足首を柔らかくするストレッチ7選

バランスが取れない場合

不安定な場合は、壁や椅子に手をついて行います。安全を確保しながら徐々に慣れていきましょう。

つま先立ちがおすすめな人

つま先立ちは、運動が苦手な人でも取り入れやすい運動です。特に次のような人に向いています。

・デスクワークや立ち仕事でむくみやすい人
・冷えやすい人
・運動習慣がない人

日常生活に無理なく取り入れられる点が、大きなメリットです。

つま先立ちに関するよくある質問

つま先立ちは長くやれば効果は高まる？

つま先立ちは、時間が長ければ長いほど効果が高まるわけではありません。むしろ長時間行うよりも、1回ごとの動作を丁寧に行うことが重要です。

1回あたりゆっくりと上下させて10秒程度を目安に、10〜20回を1セットとして2〜3セット行うのが適切です。動作をコントロールしながら丁寧に行うことが、効果を高めるポイントです。

どのくらいで効果が出る？

早い場合は1週間ほどで脚の軽さやむくみの変化を感じることがあります。これは、ふくらはぎの筋ポンプ作用によって血流が促されるためです。

1ヶ月ほど継続すると習慣化しやすくなりますが、効果の感じ方には個人差があります。

ダイエット効果はある？

つま先立ち単体で大きな減量効果は期待しにくいとされています。動きが小さく消費カロリーが限られるため、単体で直接体脂肪を大きく減らす運動ではありません。

一方で、血流促進によって代謝をサポートする働きがあり、食事管理や日常の活動量と組み合わせることで体型変化につながる可能性があります。ダイエットを始めるきっかけとしてはおすすめです。

ヒップアップ効果はある？

つま先立ちは主にふくらはぎの筋肉を鍛える運動であり、お尻に直接的な負荷はかかりにくいため、大きなヒップアップ効果は期待しにくいとされています。

一方で、体幹や内ももが補助的に使われることで姿勢が安定し、下半身全体が引き締まって見える可能性があります。ヒップアップを目的とする場合は、スクワットなどお尻を大きく使うトレーニングと組み合わせることが重要です。

座ったままでOK！ふくらはぎを鍛える「超シンプルな動き」

監修者プロフィール

理学療法士・パーソナルトレーナー
安藤 瑞樹

総合病院で約7年間、理学療法士として、スポーツ・一般整形のリハビリに従事。独立後約4年間、パーソナルトレーナーとして勤務。2021年にパーソナルトレーニングジムJuntosをオープン。現在、パーソナルトレーナーの他、高校サッカー部のトレーナーとしても活動中。

パーソナルトレーニングジムJuntos
https://juntos-tokachi.com/

＜Edit：編集部＞