BIG3だけ続けたら体はどう変わる？1ヶ月〜1年の見た目の変化 (2/4)

BIG3をやり続けた結果、体はどう変わる？

BIG3による体の変化は、少しずつ段階的に現れます。特に最初の1カ月は見た目の変化が少ないため、「本当に効果ある？」と不安になる人も少なくありません。

ここでは、BIG3トレーニングを週2〜3回行った場合の期間ごとの変化を解説します。なお、体の変化には個人差があります。

1週目｜筋肉痛が強くフォームも不安定

BIG3を始めた直後は、強い筋肉痛が出やすい時期です。特にスクワットやデッドリフトは使用する筋肉が多いため、脚・お尻・背中などに強い張りを感じる人も少なくありません。

また、フォームもまだ安定しておらず、「どこに効いているかわからない」「動きがぎこちない」と感じやすい時期でもあります。

この段階では、重量を増やすことよりフォーム習得を優先しましょう。BIG3は全身を連動させながら鍛えるので、動きが複雑で他のトレーニング種目よりも怪我リスクも高いからです。

2週目｜少しずつ動作に慣れてくる

2週目になると、少しずつフォームが安定してきます。最初は不安だった動きも慣れ始め、バーの軌道・しゃがみやすさ・力の入れ方などが少しずつわかってくる時期です。

筋肉痛も1週目ほど強く出にくくなり、「トレーニング習慣」が作られ始めます。ただし、見た目の変化はまだほとんどありません。

3週目｜扱える重量が少しずつ増え始める

3週目あたりから、「前より重い重量を扱えるようになった」と感じる人が増えてきます。

例えば、ベンチプレスの重量が上がる・スクワットの動作が安定する・デッドリフトを以前より楽に引けるなどの変化です。

これは筋肉が急激に増えたというより、神経系が動作に慣れてきた影響が大きいと考えられています。

また、人によっては、姿勢改善・体の引き締まり・肩周りのハリ感などを少し感じ始める時期でもあります。

トレーナー深澤さん「初心者は比較的早い段階で『前より重い重量を扱える感覚』を得やすいです。特にBIG3は全身を連動して使うため、フォームが安定するだけでも扱える重量が増えやすいでしょう」

1ヶ月目｜姿勢や筋肉のハリに変化が出始める

4週目になると、少しずつ見た目にも変化が出始めます。ただし、まだ「別人レベル」ではありません。

変化としては、胸を張りやすくなる・背筋が伸びる・肩周りにハリ感が出る・太ももに張りを感じるなどが中心です。

また、日常生活でも、階段が楽になる・疲れにくくなる・重い荷物を持ちやすくなるといった変化を感じる人もいます。

ここで大切なのは、「まだ変化が小さいのは普通」と理解することです。最初の1カ月は、筋肉を大きくするより「体を筋トレに慣らす期間」と考えましょう。

トレーナー深澤さん「BIG3は短期間で劇的に見た目が変わるわけではありません。ただ、4週ほど継続すると姿勢や筋肉のハリ感に変化を感じ始めたり、日常生活での動作が楽に感じる人も多いです」

2〜3ヶ月目は胸・背中・脚に変化が出始める

2〜3カ月ほど継続すると、少しずつ体つきにも変化が出始めます。

特に変化が出やすいのは、胸板・太もも・お尻などです。

また、スクワットやデッドリフトによって体幹も強化されるため、姿勢改善を感じる人も増えてきます。

Tシャツを着たときに「少し肩幅が出た」と感じる人もいるでしょう。

トレーナー深澤さん「BIG3は胸・背中・脚など大筋群を優先的に鍛えられるため、2〜3ヶ月ほど継続すると『体に少し厚みが出てきた』と感じる人が増えてきます。」

4〜6ヶ月目は周囲に気づかれやすくなる

4〜6カ月継続すると、周囲から変化を指摘されやすくなります。

例えば、次のような変化です。

・Tシャツの胸周りがきつくなる
・脚が太くなる
・背中が広く見える
・姿勢が良くなる

特にスクワット100kg前後、デッドリフト120kg前後が見えてくると、下半身や背面の筋量も増えやすくなります。

トレーナー深澤さん「スクワットやデッドリフトの重量が伸びてくると、下半身や背面の筋量も増えやすくなります。姿勢改善によって見た目の印象も変わりやすい時期です」

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