BIG3だけ続けたら体はどう変わる？1ヶ月〜1年の見た目の変化 (4/4)

BIG3は何キロからすごい？

BIG3では、「合計重量」が一つの指標として使われます。初心者ほど、まずはBIG3合計300kgを目標にするケースが多いでしょう。

BIG3合計300kgは初心者卒業ライン

BIG3合計300kgは、「初心者卒業ライン」と言われることが多いです。

体重65kg前後の場合、次が目安になります。

・ベンチプレス80kg
・スクワット100kg
・デッドリフト120kg

ここまで伸びると、見た目にもかなり変化が出やすくなります。

BIG3合計400kgは中級者レベル

BIG3合計400kgになると、中級者レベルと言われることが増えます。筋トレ経験者の中でも、継続している人でなければ到達しにくいラインです。

BIG3合計500kg以上はかなり高レベル

500kg以上になると、かなり高いレベルです。特にナチュラルで達成する場合は、数年単位で継続している人も少なくありません。

体重別のBIG3目安重量

BIG3は、単純な重量だけでなく「体重比」で考えることも重要です。例えば同じ100kgでも、体重60kgと体重90kgでは難易度が変わります。

トレーナー深澤さん「BIG3は単純な重量だけでなく、体重比で考えることも重要です。同じ重量でも体格によって難易度は変わります」

BIG3だけで痩せる？

BIG3はダイエットにも効果的なトレーニングです。ただし、「BIG3だけで自然に痩せる」というわけではありません。

BIG3は消費カロリーが高い種目

BIG3では多くの筋肉を同時に使うため、消費カロリーが高くなりやすいです。特にスクワットやデッドリフトは、息が上がるほど全身を使います。

筋肉量が増えることで、消費カロリーも増えやすくなる

筋肉量が増えることで、基礎代謝アップも期待できます。基礎代謝が上がると、日常生活でも消費カロリーが増えやすくなります。

体脂肪を落とすには食事管理も必要

ただし、ダイエットでは食事管理も重要です。筋トレを頑張っていても、食べすぎ・お酒の飲みすぎ・間食過多などが続くと、体脂肪は落ちにくくなります。

トレーナー深澤さん「BIG3はダイエットにも有効ですが、『筋トレだけ』では体脂肪は落ちにくいです。減量では食事管理との組み合わせが重要になります」

BIG3をやり続けた女性の変化

BIG3は男性だけでなく、女性にも人気があります。特に「引き締まった体」を目指す女性には相性が良いトレーニングです。

ヒップアップや姿勢改善につながりやすい

スクワットやデッドリフトでは、お尻や背面を中心に鍛えられます。そのため、ヒップアップ・姿勢改善・脚の引き締めを感じる女性も多いです。

女性は極端にムキムキになりにくい

女性は男性より筋肥大しにくいため、極端にゴツくなるケースは多くありません。むしろ、引き締まった体・メリハリのあるシルエットを目指しやすいでしょう。

女性におすすめの頻度と重量設定

初心者女性の場合は、週2〜3回、15〜20回できる重量から始めるのがおすすめです。

トレーナー深澤さん「女性は男性より筋肥大しにくいため、BIG3によって『引き締まった体』を目指しやすいです。特にスクワットはヒップラインの変化を感じやすいでしょう」

初心者向け｜BIG3だけのメニュー例

初心者は、まずシンプルなメニューから始めましょう。

まずは週2〜3回から始める

BIG3は使用する筋肉が多く、疲労も大きい種目です。筋肉はトレーニング中ではなく、休養中に回復しながら成長するため、毎日行うより適度に休養日を入れた方が効率がよいです。

最初は週2〜3回程度がおすすめです。毎日行うより、継続できる頻度を優先しましょう。

初心者向けの回数・セット数

目安は以下の通りです。

種目	回数×セット数
ベンチプレス	20回×3セット
スクワット	20回×3セット
デッドリフト	20回×3セット

重量を上げるタイミング

全セットで目標回数を安定してできるようになったら、少しずつ重量を上げていきます。初心者は2.5kgずつでも十分です。

フォーム習得を優先したい

最初は重量よりフォームを優先しましょう。フォームが崩れると、腰痛・肩痛・肘痛などにつながるリスクがあります。

はじめから重くしすぎてしまうと、フォームが乱れやすくなります。また、初心者は高回数でも初期段階では十分筋肉を大きくさせることが可能ですので、まずは基本20回を目安に慣らしていきましょう。

自宅でもBIG3はできる？

BIG3は自宅でも可能です。ただし、ある程度の器具は必要になります。

自宅で必要な器具

本格的に行う場合は、次のような器具などが必要です。

・パワーラック
・バーベル
・プレート
・ベンチ

ダンベルで代用できる種目

器具がない場合は、ダンベルでも代用できます。

種目	代用種目
ベンチプレス	ダンベルプレス
スクワット	ゴブレットスクワット
デッドリフト	ダンベルデッドリフト

賃貸で注意したいポイント

自宅トレでは、床への衝撃音に注意が必要です。特にデッドリフトは振動が大きいため、防音マットなども検討しましょう。

BIG3をやり続けるデメリットと注意点

BIG3は優秀な種目ですが、注意点もあります。安全に続けるためにも確認しておきましょう。

フォームが崩れると腰や肩を痛めやすい

BIG3は高重量を扱える反面、フォームが崩れるとケガリスクも高くなります。

逆にフォームが良くても、関節を動かす順番がズレるだけでケガのリスクが上がります。特に、腰・肩・膝には注意しましょう。

疲労管理ができないと伸び悩みやすい

BIG3は疲労も大きい種目です。毎回限界まで追い込むと、回復が追いつかず伸び悩みやすくなります。

毎日やるより休養も重要

筋肉は休養中に成長します。そのため、毎日無理に行うより、睡眠・食事・休養まで含めて考えることが重要です。

トレーナー深澤さん「BIG3は高重量を扱いやすい反面、疲労も大きい種目です。初心者は毎回限界まで追い込むより、継続できる負荷設定を優先しましょう。」

BIG3をやり続けた結果に関するよくある質問

BIG3だけで腹筋は割れますか？

BIG3でも腹筋は使われます。ただし、腹筋を見せるためには体脂肪率を下げることも重要です。

BIG3は毎日やってもいいですか？

初心者は毎日行う必要はありません。まずは週2〜3回から始めるのがおすすめです。

BIG3だけで細マッチョになれますか？

全身の土台作りには十分効果的です。ただし、肩幅や腕などを強調したい場合は補助種目も役立ちます。

BIG3合計300kgはどれくらいすごいですか？

初心者卒業ラインと言われることが多いです。継続して筋トレしている人でも、到達できないケースは少なくありません。

BIG3は自宅でもできますか？

可能です。ただし、本格的に行う場合はラックやバーベルなどの器具が必要になります。

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監修者プロフィール

パーソナルトレーナー
深澤 智也（フカサワ トモヤ）

■経歴
2010〜2020年 海上自衛隊
2020年 2ndPASS（パーソナルトレーナースクール）卒業　　　　
2021〜2022年 仙台市キックボクシングジム所属（ボディメイクトレーナー）
2022年〜現在 パーソナルトレーニングジム 9INE-GYM設立
2026年〜ベストオブミス宮城公認講師

■保有資格
NESTA-PFT（全米エクササイズ&スポーツトレーナー協会）
NESTA-FAS（ファンクショナルアナトミースペシャリスト）
CBMS（認定ファンクショナルボディメイクスペシャリスト）
KUBIRE ARTIST
普通救命講習終了

■コンテスト歴
自衛隊プレミアムボディ2019 ファイナリスト
ベストボディジャパン2021日本大会 TOP10入り
マッスルゲート仙台2025 メンズフィジーク新人 優勝
マッスルゲート仙台2025 メンズフィジーク一般 3位

＜Edit：MELOS編集部＞