BIG3だけ続けたら体はどう変わる？1ヶ月〜1年の見た目の変化 (3/4)

1年続けるとBIG3合計300kgを目指せる人もいる

1年間継続すると、BIG3合計300kgに到達する人もいます。

例えば体重65kg前後の場合、以下の重量が一つの目安です。

種目	目安重量
ベンチプレス	80kg
スクワット	100kg
デッドリフト	120kg

ここまで伸びると、見た目もかなり変わります。

・胸板が厚くなる
・背中に広がりが出る
・脚のシルエットが変わる
・基礎代謝が上がる

など、体つきの変化を感じやすくなるでしょう。

トレーナー深澤さん「1年間継続できる人は、筋トレだけでなく食事や睡眠の意識も変わるケースが多いです。結果的に体づくり全体が安定しやすくなります」

BIG3で鍛えられる筋肉

BIG3は全身を鍛えられる種目ですが、それぞれメインで使う筋肉は異なります。どの部位に効果があるのかを見ていきましょう。

ベンチプレスで鍛えられる筋肉

ベンチプレスでは、主に以下の筋肉を鍛えられます。

・大胸筋
・三角筋前部
・上腕三頭筋

胸の厚みを作りやすく、Tシャツを着たときのシルエットにも影響しやすい種目です。

スクワットで鍛えられる筋肉

スクワットでは、下半身を中心に鍛えられます。

・大腿四頭筋
・大臀筋
・ハムストリングス
・体幹

特に脚とお尻は筋肉量が大きいため、代謝アップにもつながりやすいです。

デッドリフトで鍛えられる筋肉

デッドリフトでは、体の後ろ側を中心に鍛えられます。

・広背筋
・脊柱起立筋
・僧帽筋
・ハムストリングス

背中の厚みや姿勢改善につながりやすく、「後ろ姿」が変わりやすい種目です。

BIG3だけでいい人・足りない人の違い

BIG3は非常に優秀なトレーニングですが、目的によっては不足する部位もあります。ここでは、BIG3だけで十分なケースと、補助種目が必要になるケースを解説します。

BIG3だけでも全身をバランスよく鍛えられる

筋トレ初心者であれば、まずBIG3中心でも十分体は変わります。

特に、次のような人にはかなり効率的です。

・筋力をつけたい
・全身を引き締めたい
・筋トレ習慣を作りたい

種目数を増やしすぎるより、まずBIG3のフォーム習得と重量アップを優先した方が成長しやすいでしょう。

トレーナー深澤さん「筋トレ初心者の場合、まずはBIG3を伸ばすだけでも十分に体は変わります。特に『何をやればいいかわからない』人は、まずBIG3中心で問題ありません」

BIG3だけでは鍛えにくい部位もある

一方で、BIG3だけでは刺激が不足しやすい部位もあります。

代表的なのは、次の部位や筋肉などです。

・三角筋中部
・上腕二頭筋
・腹筋
・広背筋の広がり

特に「逆三角形を強調したい」「腕をもっと太くしたい」という場合は、補助種目も重要になります。

トレーナー深澤さん「BIG3だけでも全身は鍛えられますが、肩幅や腕の太さなど『見た目の作り込み』を重視する場合は補助種目も必要になります」

逆三角形を目指すなら懸垂やショルダープレスも追加したい

逆三角形を強調したい場合は、以下の種目もおすすめです。

種目	主な目的
懸垂	背中の広がり
ラットプルダウン	広背筋強化
ショルダープレス	肩の立体感
サイドレイズ	肩幅づくり

BIG3を軸にしつつ、不足部位を補うイメージで取り入れるとバランスよく鍛えられます。

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