「子どもの遊び」と思っていたフラフープ、続けるとお腹まわりに変化が？ (4/6)

フラフープダイエットは1日何分やればいい？

フラフープは、長時間回さなければ効果が出ない運動ではありません。最初は短時間でも十分負荷を感じやすいため、無理なく継続できる時間から始めることが大切です。

初心者は1日1〜3分からでOK

運動習慣がない人の場合、最初から10分以上続けるのは大変です。特にフラフープは、腹筋や体幹を使いながらバランスを取る必要があるため、1〜3分でも汗をかきやすい特徴があります。

最初は「落とさず回し続ける」ことを目標にしましょう。短時間でも毎日続けることで、少しずつ回せる時間が伸びていきます。

慣れたら5〜10分を目安にする

フラフープに慣れてきたら、5〜10分程度を目安に時間を伸ばしていきましょう。有酸素運動は継続時間が長くなるほど脂肪燃焼効率が高まりやすくなります。

また、慣れてくると動きに余裕が出るため、消費カロリーが落ちやすくなります。その場合は、テンポを上げたりスクワットを組み合わせたりすると、負荷を高めやすくなります。

左右均等に回すのが大切

片側だけで回し続けると、筋肉の使い方に偏りが出やすくなります。特に脇腹や骨盤まわりは左右差が出やすいため、右回し・左回しを均等に行うことが大切です。

最初は利き方向しか回せない人も多いですが、少しずつ反対側も練習していきましょう。左右バランスよく行うことで、姿勢改善やくびれ作りにもつながりやすくなります。

反対に、得意な方向だけで回し続けると、骨盤バランスの偏りにつながる場合もあるため注意しましょう。右回しを行ったら左回しもセットで行うのがおすすめです。

フラフープダイエットの正しいやり方

自己流で回すと、腰が痛くなったりフープがすぐ落ちたりする原因になります。効率よくお腹まわりへ刺激を入れるためにも、基本フォームを押さえておきましょう。

足を前後に開いて立つ

フラフープ初心者は、足を肩幅程度に開き、片足を軽く前へ出す姿勢がおすすめです。前後に重心移動しやすくなり、フープを安定して回しやすくなります。

また、膝を軽く曲げることで下半身が安定しやすくなります。力みすぎず、リラックスした状態で立つことがポイントです。

腰を回すより前後に押す

初心者がやりがちなミスが、「腰を大きく回そう」とすることです。実際は、円を描くよりも前後へ小さく押すイメージのほうが安定して回しやすくなります。

特に重めのフラフープは、遠心力を使ったほうがラクに回せます。腰だけで無理やり回そうとすると、腰痛につながる原因にもなるため注意しましょう。

お腹に軽く力を入れる

フラフープ中は、お腹を軽く引き締める意識を持つことが大切です。腹圧が高まることで体幹が安定し、フープも落ちにくくなります。

特に下腹部を軽く凹ませる「ドローイン」を意識すると、腹横筋への刺激が入りやすくなります。ぽっこりお腹が気になる人にもおすすめの方法です。

呼吸を止めない

フラフープに集中すると、無意識に呼吸が止まりやすくなります。呼吸が浅くなると体が力みやすくなり、疲労も感じやすくなります。

有酸素運動として効率よく脂肪燃焼を狙うためにも、自然な呼吸を続けることが大切です。「リズムよく呼吸する」ことを意識すると、長時間続けやすくなります。

目線は正面を向く

下を向くと背中が丸まり、フープが落ちやすくなります。姿勢が崩れることで、腰への負担も増えやすくなるため注意が必要です。

目線を正面へ向け、背筋を軽く伸ばした状態をキープしましょう。姿勢が安定すると、体幹の筋肉も使いやすくなります。

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