足上げ腹筋で下っ腹は凹む？毎日10回、1ヶ月でどう変わる？ (3/3)

下っ腹に効かせる足上げ腹筋の正しいやり方

足上げ腹筋は、脚を高く上げることより、腰を反らさず動かすことが大切です。

やり方

1. 仰向けになり、両手を体の横に置き、両脚をまっすぐ伸ばす

2. 腹筋に力を入れ、腰を床へ近づける

3. 骨盤を丸めるように意識して、両脚を持ち上げる

4. 腰が反らない範囲まで、両脚をゆっくり下ろす

まずは10回×1セット行いましょう。

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足上げ腹筋を下っ腹に効かせるポイント

足上げ腹筋で下腹部を意識するには、回数よりもフォームを優先しましょう。

腰を反らせない

脚を下ろしたときに腰が浮くと、腰への負担が大きくなります。腰を床へ近づけた状態を保てる範囲で動かしましょう。

脚を下ろしすぎない

脚を床の近くまで下ろすほど負荷は高まりますが、腰が反ってしまうなら下ろしすぎです。自分が姿勢を保てる位置で止めてください。

反動を使わずゆっくり動かす

勢いで脚を動かすと、腹筋への刺激が弱くなりやすくなります。とくに脚を下ろすときは、腹筋で重さを支えながらゆっくり動かしましょう。

骨盤を丸める

腹直筋は、肋骨から恥骨にかけて付着する筋肉です。脚を持ち上げるだけでは腹直筋を十分に縮めにくいため、恥骨を持ち上げるように骨盤を丸めて行いましょう。

難しい場合は膝を曲げる

両脚を伸ばすと腰が反る人は、膝を軽く曲げると負荷を下げられます。それでも難しい場合は、膝を胸へ近づけるニーレイズから始めましょう。

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足上げ腹筋は毎日やってもいい？

毎日10回程度で筋肉痛や痛みがなければ、習慣として行ってもよいでしょう。

ただし、強い筋肉痛がある日や、腰に痛みや違和感がある日は休んでください。慣れて物足りなくなったら、毎日回数を増やすより、10回×2～3セットを週2～3回行う方法もあります。

足上げ腹筋をしても下っ腹が凹まない原因

足上げ腹筋を続けても下っ腹が凹まない大きな理由は、腹筋の上を脂肪が覆っているためです。

足上げ腹筋で腹筋を鍛えることはできますが、下っ腹についた脂肪だけを狙って落とすことはできません。筋肉が鍛えられても、その上に脂肪が多くついていると、見た目の変化は現れにくくなります。

また、普段から腰まわりの緊張が強い方は、呼吸の際に背中側が広がりにくく、お腹の前側ばかりが膨らみやすくなります。その結果、下っ腹が目立ち、引き締まりを感じにくいことがあります。

下っ腹をすっきりさせたい場合は、背骨の柔軟性と姿勢の改善を目指しながら、足上げ腹筋に加えて、ウォーキングなどの有酸素運動や全身を使う筋トレ、食事の見直しも組み合わせましょう。

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足上げ腹筋に慣れたら「リバースクランチ」に挑戦

毎日10回を余裕をもって行えるようになったら、リバースクランチに挑戦するのもおすすめです。

リバースクランチは、膝を胸へ引きつけながら骨盤を持ち上げるトレーニングです。脚を上げ下げするだけでなく、腹筋を縮める動作が加わるため、下腹部をより意識しやすくなります。

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監修者プロフィール

パーソナルトレーナー
深澤 智也（フカサワ トモヤ）

■経歴
2010〜2020年 海上自衛隊
2020年 2ndPASS（パーソナルトレーナースクール）卒業　　　　
2021〜2022年 仙台市キックボクシングジム所属（ボディメイクトレーナー）
2022年〜現在 パーソナルトレーニングジム 9INE-GYM設立
2026年〜ベストオブミス宮城公認講師

■保有資格
NESTA-PFT（全米エクササイズ&スポーツトレーナー協会）
NESTA-FAS（ファンクショナルアナトミースペシャリスト）
CBMS（認定ファンクショナルボディメイクスペシャリスト）
KUBIRE ARTIST
普通救命講習終了

＜Edit：MELOS編集部＞