フィットネス
ライフスタイル
2024年6月4日

トレーニングの3原理&5原則とは。筋トレ効果を引き出すルール (2/2)

トレーニングの5原則とは

トレーニングの5原則には「全面性の原則」「漸進性(ぜんしんせい)の原則」「反復性の原則」「個別性の原則」「意識性の原則」があります。

1.漸進性の原則

筋肉を増やしていくためには、同じ負荷でずっと続けるのではなく、徐々に負荷を高めていくことが必要です。これを「漸進性(ぜんしんせい)の原則」といいます。

この原則のポイントは、“徐々に”という点です。

たとえば、負荷を急激に高めてしまうとどうなるでしょう。急激に筋力が向上するかといえば、そんなことはありません。むしろ筋肉や関節を痛めたり、効果が減少してしまう原因になります。

少しずつ段階を経て負荷を増やしていくことが、トレーニング効果を引き出すための重要なポイントとなるのです。

2.全面性の原則

皆さんも筋トレをするうえで、鍛えたい場所や好きな部位、好きなエクササイズがあるはずです。しかし偏ったトレーニングメニューは、ボディバランスの崩れやケガの原因につながる場合もあります。

これは見た目だけではなく、競技スポーツのパフォーマンスにおいても同じです。

たとえばサッカー選手が、プレー中の大半は足しか使わないからといって、上半身のトレーニングを疎かにしてもよいのでしょうか。

動作中は、実際に動いている部分以外でも姿勢を保ち、カラダを安定させるため、無意識的に力を発揮している部分が存在します。そのため、気になる部分だけでなく全体的にトレーニングを行うことで、気になる部分のトレーニング効果も高まるのです。

このことを「全面性の原則」といいます。

これは筋力だけに限ったことではありません。いろいろなトレーニングを行い、持久力や柔軟性などほかの能力も伸ばすようにすることが重要です。

マラソンランナーも「筋トレ」をやるべき理由とは

3.意識性の原則

そのトレーニングがどんな意味を持っているか。このことを理解すると、トレーニング効果が高まります。

それを行うことでどんな能力が向上するのか、どこが鍛えられるのかしっかり理解したうえで取り組んだ方が、効果は現れやすいのです。

たとえば、筋トレで鍛える筋肉を意識することも「意識性の原則」のひとつ。なぜそのトレーニングを行うのかをしっかり意識し、メニューの組み立てやトレーニングを実施しましょう。

「ダイエット目的であれば、“ながらトレーニング”でも活動量が増えるため、減量効果が期待できます。しかし、筋肉をつけて体を鍛えたい場合、効果は期待しづらいかもしれません。筋肉をつける条件のひとつとして、日常生活以上の負荷が必要となります(過負荷の原則)。負荷に抵抗するためには“ながら”で行うと力も発揮しづらくなります。

さらに、正しいフォームや筋肉の意識もできなくなるため、効果が出づらく、モチベーションダウンにもつながりかねません。筋肉をつけるためには、だらだら行わず集中してトレーニングを行うことをおすすめします」

「ながらトレーニング」って効果ある?ない?メガロストレーナーが解説 より

4.個別性の原則

カラダは個人によって別物であり、性別・年齢・身体組成・体力など、すべてが同じという人は誰1人いません。そのため、トレーニングの内容も皆同じではないのです。

目的もあわせて個人に合ったトレーニングや負荷設定を行わなくては、効率よく効果は現れません。これを「個別性の原則」といいます。

たとえばトッププロアスリートが行っているトレーニングだからといって、すべての人に効果があるわけではないのです。

5.反復性の原則

トレーニング効果を出すためには、どんなに優れたトレーニングでも数回やっただけで効果は現れません。反復して継続することで、はじめて効果が現れるのです。これを「反復性の原則」といいます。

負荷を高めながらトレーニングを継続していくことで、効果が高まっていきます。

筋トレは毎日やるべき?週に何回が効果的?トレーニングの頻度と回数

原理・原則の違い

ところで、「原理」「原則」の違いとは? 辞書で調べてみると、以下のように定義されています。

原理とは

「自然科学においては,ある理論体系の基礎になっている法則および命題をさす。初めは仮定として導入されたものでも、それから出てくる結論が事実を正しく記述しているかどうかによって、その原理の正当性が判断される」

原則とは

「人間の社会的活動の中で、多くの場合にあてはまる基本的な規則や法則」

トレーニングの“原理”はカラダに起こる現象のことを指し、トレーニングの“原則”は、効果を出すうえで守るべき法則(行動規則)のことを指しているのです。

カラダに起こる反応について知り、理解する。そして法則を守りながらトレーニングを行うことで、その効果をさらに高めることができるでしょう。

プルエルプロテイン

著者プロフィール

和田拓巳(わだ・たくみ)

プロスポーツトレーナー歴16年。プロアスリートやアーティスト、オリンピック候補選手などのトレーニング指導やコンディショニング管理を担当。治療院での治療サポートの経験もあり、ケガの知識も豊富でリハビリ指導も行っている。​医療系・スポーツ系専門学校での講師や、健康・スポーツ・トレーニングに関する講演会・講習会の講師を務めること多数。テレビや雑誌においても出演・トレーニング監修を行う。運営協力メディア「#トレラブ(https://tr-lv.com/)」などで多くの執筆・監修を行い、健康・フィットネスに関する情報を発信している。日本トレーニング指導者協会 JATI-ATI
公式HP公式Facebook

<Text:和田拓巳>

1 2