フィットネス
2021年12月14日
4分間のHIIT（ヒット）「タバタ式トレーニング」のアレンジメニュー (2/2)
メニュー2「Tabata Planks」
◆プランク
20秒＋10秒の休憩×8ラウンド
▲ロー・プランク
やり方
プランクの状態を20秒間保って10秒間休憩、これを8回繰り返すワークアウトです。写真はロー・プランクですが、ハイ・プランクやサイド・プランクに変えてもよいでしょう。
▲ハイ・プランク
▲サイドプランク
初心者やリハビリメニューにもおすすめ
プランクは同じ姿勢を維持する時間が長ければ長いほどよいのですが、そのためには筋持久力が必要になるほか、単調さに耐える精神的なつらささも伴うでしょう。20秒ごとに区切るタバタは、その退屈さを救ってくれます。
このワークアウトも、タバタ本来の目的である心肺能力の向上は望めませんが、負荷が軽くケガの危険も少ないので、初心者向けあるいはリハビリ用のワークアウトとして優れています。
『20秒＋10秒休憩』×8ラウンドでトレーニングに挑戦
ここで取り上げた以外にも、タバタ式トレーニングの時間形式を利用したワークアウトは数多くあります。また、無限に作り出すことも可能でしょう。そのように手軽で受け入れやすい方法だからこそ、これだけの人気を得ることができたのかもしれません。
タバタ本来の目的に沿ったワークアウト方法を選ぶか、あえて別の目的で使うか。これは個人の裁量に任されることです。いずれにしても、バテバテにならない楽なタバタは、単なる“4分間のゆるい運動”であるということ。きついからこそタバタ式トレーニングなのです。
［筆者プロフィール］
角谷剛（かくたに・ごう）
アメリカ・カリフォルニア在住。IT関連の会社員生活を25年送った後、趣味のスポーツがこうじてコーチ業に転身。米国公認ストレングス・コンディショニング・スペシャリスト（CSCS）、CrossFit Level 1 公認トレーナーの資格を持つほか、現在はカリフォルニア州アーバイン市TVT高校でクロスカントリー部監督を務める。また、カリフォルニア州コンコルディア大学にて、コーチング及びスポーツ経営学の修士を取得している。著書に『大人の部活―クロスフィットにはまる日々』（デザインエッグ社）がある。
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＜Text & Photo：角谷剛＞
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