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なわとびのカロリー消費はランニング以上。ダイエット効果を高めるやり方とトレーニングメニュー (3/5)

基本のトレーニングメニュー

「前とび」または「かけ足とび」を3分間×3セット

 「前とび」は、なわを前に動かし両足で着地するオーソドックスな跳び方。一方、「かけ足とび」は、その名の通り駆け足のように、左右の足を交互に地面に着けます。この3分間では、途中でなわが足にひっかかっても構いません。ひっかかってもすぐに跳び始めましょう。

 この基本的な跳び方でも体幹が鍛えられ、おもに脚とウエストの引き締め効果が期待できます。大腿四頭筋、腰の上部、腹筋、お尻の筋肉、ふくらはぎの鍛錬とシェイプアップが可能です。

 慣れてきたらもう少し時間を長く設定して、より効果を高めましょう。目安としては週3~4日の頻度で続ければ、2週間後には3分間を5分間に変更しても、体はそれほどきつく感じなくなっています。

「あやとび」または「交差とび」を10回

 腕を胸の前でクロスし、広げる動作を繰り返す「あやとび」、腕をクロスしたまま跳び続ける「交差とび」は、二の腕の引き締め効果が期待できます。まずは10回を目指しましょう。

「二重とび」を10回

 「二重とび」は前とびなどよりも高いジャンプを要するため、大腿四頭筋をさらに鍛えることができます。連続はなかなか難しいかもしれませんが、頑張って10回を目指しましょう。

二重跳びで必要になるのが「ジャンプの高さ」です。ロープを回す速さではありません。ジャンプといっても、せいぜい10cm程度で充分です。まずはロープを持たず、ジャンプを数回繰り返す練習を行います。

そして、二重跳びの後に動きが止まらないようにします。「1回跳びを数回→二重跳びを1回→1回跳びを数回」という連続動作を繰り返し、少しずつ二重跳びの回数を増やしていけばいいのです。

「二重跳び」のコツと、できない人のための練習方法。縄跳びが上達するポイントとは より

「前とび」→「かけ足とび」→「あやとび」→「交差とび」→「二重とび」を10回×3セット

 もう少しハードな運動をしたいなら、「前とび」や「かけ足とび」に、ほかの跳び方を掛け合わせてみましょう。それぞれ10回×3セット。

 かけ足とびは、左右の足がついて計1回とカウントします。部分的なシェイプアップも期待でき、動きに変化が生まれるので楽しく取り組めるはずです。

こちらもおすすめ:徹底解説:「なわとび」の効果と正しい跳び方、効果を高めるコツ、トレーニングメニュー

[監修者プロフィール]
後藤迪廣(ごとう・みちひろ)
全国の地域・教育機関へ向けてなわとびの検定や大会を主催している特定非営利活動法人「日本なわとびプロジェクト」の理事を務める。名古屋市のパーソナルトレーニングジム「スリムアップ」代表。名古屋、尾張地区でトレーナーとして活動中。高齢者のダイエット、運動初心者への運動指導、スポーツ選手へのトレーニング指導など、個人・法人を問わず幅広い顧客を対象にプログラムを提案している。【公式HP】https://slim-up.net/

次ページ:基本の跳び方をインターバル形式で行う

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