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雨で走れないときに。自宅でできるランナー向け筋トレ&有酸素運動 (2/4)

3.プランク

 体幹トレーニングとして有名なプランク。おもに腹筋部分を鍛えられますが、フォームを崩さず走るうえで非常に大切な筋肉です。両手・両足を肩幅程度に開いた状態になり、身体を支えます。

 このとき、腰が曲がったり弓なりになったりせず、頭から足までが一直線上にあることが大切。正しい姿勢で行わないと、思うような効果は得られません。最初は誰かに見てもらう、もしくは鏡の横などで確認しながら行いましょう。姿勢が崩れている人は、腹筋ではなく腕や肩が疲れる傾向にあります。

関連記事:「体幹トレーニング」を徹底解説。体幹ってどこ?鍛えるメリットは?初心者向けメニューと効果を高めるコツ

4.ヒップロール

 仰向けに寝転がった状態で下肢を横に捻ります。身体を安定させるため、両手は広げて床につけましょう。肩も床につけ、捻った際に浮かないよう取り組んでください。筋力アップはもちろん、捻る動作は走るうえでも非常に大切。腰まわりが柔軟に動かせると、足の運びがスムーズになります。

 より強い負荷を掛けたい場合、誰かを足元に立たせ、上げた足を左右に投げてもらうとよいでしょう。投げる強さによって負荷の調整が可能です。

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