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雨で走れないときに。自宅でできるランナー向け筋トレ&有酸素運動 (3/4)

家の中でできる有酸素運動

◆ステッパーで“ながら”トレーニング

 自宅で有酸素運動を行いたいものの、トレッドミルやエアロバイクは場所を取るので置けない。そんなときは、「ステッパー」を使ってみてください。使用方法は上に乗ってステップを踏むだけ。踏み込みの負荷を調整できるアイテムなら、さらに効果的でしょう。簡単ですし、省スペースで場所も取りません。本を読んだりテレビを見たり、“ながら”で取り組めるのもメリットです。

 ただし、適当に行ってはいけません。姿勢をまっすぐにし、腰が曲がらないようにしましょう。走るときのように腕を大きく振り、深く呼吸してください。「踏む」動作を意識することで、下肢の筋力アップも期待できます。ちなみに私は、よく酸素量を制限できるマスクを着用して使っています。

◆マンション住まいなら階段を使う

 自宅がマンションやアパートなら、エレベーターだけでなく階段があるはず。そして階段の多くは頭上の階段が屋根の代わりになってくれるため、横殴りでなければ雨を防いでくれます。そこで、階段の上り下りを走ってみてください。

 階段走は平地よりエネルギー消費が多いため、短い時間でもかなり疲れます。階数にもよりますが、ゆっくりでも数往復すれば足がガタガタ震え、重くて上がらなくなるはずです。私はよく自分だけでなく、子どもたちを誘って取り組んでいます。

 階段走では腹筋部を意識して姿勢を維持し、お尻や太もも裏の筋肉を意識的に使いましょう。ただ足で走るだけでなく腕をしっかり振り、身体を上に持ち上げるイメージで走るのがオススメ。ゆっくり走るだけでも効果的ですが、ダッシュをすることでより下肢の筋力強化が狙えます。

 ただし階段ダッシュは、とても負荷の高いトレーニングです。いくら雨天が続くからといって、連日の実施は避けてください。また、雨が降れば階段は濡れて滑りやすくなりますので、下りは踏み外しや転倒に注意することが大切です。

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