懸垂（チンニング）の効果と正しいやり方、できない人の練習方法 (2/5)

ぶら下がりホールド

最初は無理せずぶら下がるところから始めましょう。手のひらを前に向け、手の幅が肩幅と同じくらいになるように開いて鉄棒を握ります。

このとき体を支えているのは握力と広背筋。30秒できるようになることを目指しましょう。

「アクティブ・ショルダー」のぶら下がりホールド

続いて、ぶら下がった状態で腕を伸ばしたまま、肩甲骨を押し下げます。これは「アクティブ・ショルダー」という姿勢です。

この状態のまま腹筋に力を入れ、両足を揃えて前に上げましょう。20～30秒ほどキープできるようになったらOKです。

懸垂の握り方は「順手」か、「逆手」か

いよいよ懸垂初心者のためのトレーニングに移ります。その前に、懸垂バーの握り方について解説します。