下半身の筋トレ｜足や太ももを鍛える強化トレーニング12選 (2/4)

ブルガリアンスクワット

片足で行なう自重スクワットです。大臀筋をメインに、大腿四頭筋、ハムストリング、内転筋（太ももの内側）まで鍛えることが可能です。

やり方

1. イスの座る部分に背を向け、イスに片足の爪先を乗せ、背筋を伸ばす
2. 腰を落としながら、前脚を90度までゆっくりと曲げる
3. 曲げた膝を伸ばして元の姿勢に戻す

お尻に手を当てると、使われている筋肉が意識しやすいでしょう。

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ランジ

ランジは、下半身の筋肉を同時に鍛えるエクササイズです。

スクワットに比べ安定感が悪く、バランスがとりにくいでしょう。しかしその反面、スクワットよりもお尻の筋肉が多く使われるという特徴があります。

やり方

1. 足を肩幅より大きく、前後に開く
2. 上体をまっすぐにしたまま、股関節と膝を曲げていく
3. 前ひざを90度まで曲げたら、ゆっくりと元の姿勢に戻る

前ひざがつま先よりも前に出ないように注意します。ぐらぐらするときは、お腹に力を入れて引き締め、身体の中心軸を保っておくことが重要です。

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