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【下半身の筋肉を鍛えるメリット&筋トレ解説】お尻や太もも、ふくらはぎのトレーニングメニュー6選 (3/3)

カーフレイズ

 カーフレイズは下腿三頭筋を鍛えるエクササイズ。階段の段差などを活用すると、刺激が大きくなり効果的です。

1.足を腰幅に開き、立つ。

2.カカトを地面から浮かせ、つま先立ちになる。

3.限界まで行ったら、ゆっくりと元の姿勢に戻る。

動画でやり方をチェック!

筋トレの効果を高めるポイント

できるだけ大きく、深く動作を行う

 動作の可動域を広げることによって、筋肉全体に負荷がかかり、力を発揮している時間も長くなるため負荷が高まります。

 可動域が狭くなってしまう原因として多いのは、重すぎる重量を使っている、もしくは可動域を大きく動かすメリットを理解していない場合です。しっかり可動域を大きく使ってトレーニングしましょう。

力を入れるときに息を吐く

 筋トレの呼吸法は基本的に「力を入れるときに息を吐く」を意識しましょう。

 スクワットを例にすると、「立った状態で、息を吸いながらしゃがみ、息を吐いて立ち上がる」というタイミングとなります。

負荷が足りなくなったときは

 筋トレを続けていくと、刺激に慣れてきます。そのままの負荷で続けていても筋肉は成長しません。動作が楽になってきたと感じたら、トレーニングバンドやダンベルを加えて負荷を高めましょう。また、動作をゆっくり行うことでも負荷を高めることができます。

 ただし回数を多くしても筋肉量アップや筋肉を大きくする効果は薄く、逆に「同じ動作を繰り返し長時間行えるようにしたい」「疲れにくくしたい」といった “筋持久力”向上には効果的でしょう。

 トレーニングを熱心にしている人ほど、下半身のトレーニングの重要性を理解し、上半身同様に鍛えているものです。下半身のトレーニングを疎かにせず、バランスのとれたカラダを作りましょう。

今回のトレーニング動画をおさらい

[著者プロフィール]
和田拓巳(わだ・たくみ)
プロスポーツトレーナー歴16年。プロアスリートやアーティスト、オリンピック候補選手などのトレーニング指導やコンディショニング管理を担当。治療院での治療サポートの経験もあり、ケガの知識も豊富でリハビリ指導も行っている。​医療系・スポーツ系専門学校での講師や、健康・スポーツ・トレーニングに関する講演会・講習会の講師を務めること多数。テレビや雑誌においても出演・トレーニング監修を行う。運営協力メディア「#トレラブ(https://tr-lv.com/)」などで多くの執筆・監修を行い、健康・フィットネスに関する情報を発信している。日本トレーニング指導者協会 JATI-ATI
・公式HP公式Facebook

<Text:和田拓巳/Photo:Getty Images>

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