ダンベルの種類と選び方。筋トレ初心者は「可変式ダンベル20kg」がおすすめ！ (2/2)

片腕オーバーヘッド・スクワット

片手でダンベルを持ち、腕をまっすぐ上に伸ばした状態で行うスクワットです。重心はかかとに置き、体の軸はまっすぐに保つことがポイント。

さらにバランス感覚を養うなら、ダンベルを片腕で持ち上げた姿勢でランジを行います。

参考記事：脂肪燃焼・筋肉量アップ・体幹強化に。ダンベルを使った筋トレメニュー3選

肘や肩を故障している人向けのトレーニング

ダンベルトレーニングは、腕や肩のリハビリ中の人にも有効です。

トライセップ・エクステンション

両足は肩幅の広さで、体を一直線に直立させます。両手でひとつのダンベルを持ち、頭の後ろに持って行きましょう。

そこからゆっくりとした動作で肘を伸ばし、頭の真上で両腕をまっすぐに伸ばして下さい。この動作を繰り返します。

参考記事：腕と肩を鍛え、リハビリにもおすすめの筋トレ。ダンベルを使ったトレーニング4選

クイックリフト法をとり入れることで、健康効果も期待

クイックリフトとは、速いスピードで行う筋トレのこと。これは健康によい結果をもたらし、長生きにもつながるという研究結果も出されています。

そしてダンベルトレーニングにも、クイックリフトを取り入れることができます。

ダンベル・プッシュプレス

足を腰幅に開き、ダンベルを肩に乗せます（肘は体よりやや前方）。ヒザと腰を軽く曲げ、上体をまっすぐ下げます。ヒザと腰を伸ばし、その勢いを利用してダンベルを持った腕を上げて体全体を伸ばしましょう。

10回くらいを、途中で休むことなくスピーディに行います。

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＜Text：編集部＞