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「腕立て伏せ(プッシュアップ)」の正しいフォームと動き、効果的なやり方、回数設定

 肩や二の腕を鍛える筋トレ「腕立て伏せ(プッシュアップ)」。腕立て伏せで鍛えられる部位と、プッシュアップができない人におすすめの練習方法、さらに鍛えたい人向けに負荷・強度を高めるテクニックをまとめました。

腕立て伏せで鍛えられる部位

 腕立て伏せは、腕力や胸筋、体幹などの上半身全体の広範囲を鍛えることができます。体幹以外にも胸や腕、肩など「見せる筋肉」を鍛えることができるので、目立つ部分を引き締めたい方にはオススメのトレーニングと言えます。正しいフォームを守りながら行うことで、効果は大きく変わってきます。

腕立て伏せができない原因

 なぜ腕立て伏せができないのか。考えられる理由としては以下が挙げられます。

☑ 上腕の筋力が不足している
☑ 体幹が弱い

 それぞれを鍛えるために、まず基礎体力を高めるトレーニングで筋力を鍛えるのがよいでしょう。 

運動不足の人はまずプランクから

 まずは体幹トレーニングで知名度の高い「プランク」という姿勢で、基礎体力を鍛えましょう。

ハイプランク

 両手を床につき、肘を伸ばしたまま60秒キープします。お尻が落ちてきたり、体が反らないよう、体幹を意識します。

ロープランク

 ハイプランクの姿勢から、ロープランクという肘を曲げた姿勢に移します。ロープランクへ変えるときは、片肘ずつ曲げて行いましょう。これを10回ほど連続で行います。

初心者向け「腕立て伏せ」のやり方

 ここからは、腕を中心に鍛える初心者向けの低負荷メニューを紹介します。

膝つき腕立て伏せ

1.腕立て伏せの姿勢で、膝を90度に曲げて床につけます。手は肩幅よりもこぶし2個分、外側に広げます。

2.肘を曲げ、胸が床につく位置まで体を下ろします。

3.肘を伸ばし、体を持ち上げていきます。

\動画で動きをチェック/

アイソメトリクスプッシュアップ

 腕立て伏せの姿勢をキープするトレーニングです。膝つき腕立て伏せと同じ手順でカラダを下ろし、その姿勢を10秒間キープします。

 キープする時は、カラダを一直線に保つように気をつけましょう。

インクラインプッシュアップ

 頭を高くした位置からのトレーニングです。高ければ高いほど強度は弱まります。

1.両手を椅子やベンチなどの上に乗せ、頭の位置が足よりも高くなるようにします。

2. 肘の角度が90度になるまで肘を曲げ、カラダを下ろしていきます。その後、カラダを持ち上げていきます。

3.この動作を繰り返します。

\動画で動きをチェック/

▲インクラインベンチを使ってもOK。

慣れてきた人向け「基本の腕立て伏せ」のやり方

1.両手を肩幅よりやや広めに床に置き、肘を伸ばします。体は1本の棒のように体幹を意識しましょう。

2.肘をゆっくりと曲げていき、胸が床につくまで体を下ろします。床で静止した後、両手で床を押しあげ、はじめの姿勢に戻ります。体は反らさないよう行いましょう。

\動画で動きをチェック/

中・上級者向け「腕立て伏せ」のやり方

デクラインプッシュアップ

 頭よりも足の位置を高くして負荷をかけるトレーニングです。腰が反りやすいので、正しいフォームを心がけましょう。

1.手幅を肩よりこぶし2個ほど広げ、床につけます。足はイスに乗せましょう。

2.肘を曲げ、胸が床につくまで体を下ろします。

3.下ろせるところまで行ったら、肘を伸ばし体を持ち上げます。

\動画で動きをチェック/

ワイドスタンスプッシュアップ

 手幅を広げて腕への負荷を上げるトレーニングです。

1.通常の腕立て伏せよりも、さらにこぶし1個から2個分、外側に手を広げて床につきます。

2.胸が床に触れるくらいまで下ろします。

3.肘を伸ばし、体を持ち上げていきます。

\動画で動きをチェック/

ナロースタンスプッシュアップ

 先ほどとは逆に、手幅を狭くして胸筋や上腕三頭筋に負荷をかけるトレーニングです。

1.両手で三角形を作るよう床につけ、腕立ての姿勢になります。

2.脇を締めて肘を曲げ、胸が手に触れるまで体を下ろしましょう。

3.肘を伸ばし体を持ち上げます。

\動画で動きをチェック/

さらに負荷を高めるテクニック

動作スピードを「ゆっくり」「できるだけ速く」する

 通常の腕立てができるようになったら、動作スピードを変えてみましょう。たとえば「5秒かけて腕をゆっくりと下ろし、1秒で持ち上げる」という形で負荷をかけることができます。逆に、10秒間でできるだけ多く行うなども、通常より強度を上げることができます。

加重する

 ダンベルやバーベルのプレートなどを使い、自分の体重よりも重くしたうえで腕立てをすることも有効です。重さを変えることでフォームが崩れやすくなるので注意してください。

瞬発的な筋力発揮を意識する

 腕立て伏せで起き上がるとき一気に力を入れ、両手を床から浮かせ飛び上がるようにします。筋肉に大きな刺激を与えることが可能です。

どのくらいの強度でやるべきか

 50回や100回など高回数をこなせる場合、それは負荷が軽すぎる証拠です。筋肉を大きくせず筋持久力を育てたいなら軽負荷・高回数がおすすめですが、筋肉を肥大させたい場合は、負荷を増やし、10回くらいが限界というくらいの強度にしましょう。

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<Edit:編集部/Photo:和田拓巳、角谷剛>

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