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上半身を鍛える自重筋トレ「腕立て伏せ」の効果・やり方・負荷を高めるテクニック (1/3)

 肩や二の腕を鍛える筋トレといえば、腕立て伏せ(プッシュアップ)。今回は腕立て伏せで鍛えられる部位と、プッシュアップができない人もトライしやすい段階的な練習方法、また負荷を高めるテクニックをまとめました。

腕立て伏せで鍛えられる部位

 腕立て伏せは、腕力や胸筋、体幹などの上半身全体の広範囲を鍛えることができます。体幹以外にも胸や腕、肩など「見せる筋肉」を鍛えられるので、目立つ部分を引き締めたい方にはとてもオススメのトレーニング。正しいフォームを守りながら行うことで効果は大きく変わってきます。

関連記事:体幹強化&上半身の筋持久力がアップする筋トレ。「腕立て伏せ」の効果・正しいやり方・練習方法

腕立て伏せができない原因は?

 なぜ腕立て伏せができないのか。考えられる理由としては以下が挙げられます。

・上腕の筋力が不足している
・体幹が弱い

 それぞれを鍛えるために、まず基礎体力を高めるトレーニングで筋力を鍛えるのがよいでしょう。 

運動不足の人はまずはこれから

 まずはプランクという姿勢で、基礎体力を鍛えましょう。

ハイプランク

 両手を床につき、肘を伸ばしたまま60秒キープします。お尻が落ちてきたり、体が反らないよう、体幹を意識します。

ロープランク

 ハイプランクの姿勢から、ロープランクという肘を曲げた姿勢に移します。ロープランクへ変えるときは、片肘ずつ曲げて行いましょう。これを10回ほど連続で行います。

初心者向け! 低負荷腕立て伏せのやり方

 ここからは、腕を中心に鍛える初心者向けの低負荷メニューを紹介します。

膝つき腕立て伏せ

 膝をついて行うトレーニングです。

1.腕立て伏せの姿勢で、膝を90度に曲げ床につけます。手の幅は肩幅よりも拳2個分、外側に広げます。

2.肘を曲げて体を下ろします。肘をしっかりと曲げていき、胸が床にくっつくくらいの位置まで下ろしましょう。

3.肘を伸ばし、体を持ち上げていきます。

4.この動作を繰り返します。

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