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腕立て伏せができない人は「プランク」からトレ―ニングしよう (1/3)

 肩や胸筋、腕筋を鍛える筋トレ「腕立て伏せ(プッシュアップ)」。器具なしでできる自重トレーニングとして人気の種目です。

 今回は、腕立て伏せで鍛えられる部位と正しいフォーム(姿勢)、やり方、できない人におすすめの練習方法を解説します。さらに鍛えたい上級者向けに、負荷・強度を高めるテクニックもまとめています。

腕立て伏せで鍛えられる部位

✓ 胸の筋肉(大胸筋)
✓ 二の腕(上腕二頭筋・上腕三頭筋)
✓ 体幹(インナーマッスル)
✓ 上半身全体の筋持久力向上

 腕立て伏せは、腕力や胸筋、体幹などの上半身全体の広範囲を鍛えることができます。体幹以外にも胸や腕、肩など「見せる筋肉」を鍛えることができるので、目立つ部分を引き締めたい方にはオススメのトレーニングと言えます。

 ただ腕の曲げ伸ばしを行うのではなく、正しいフォームで行うことにより、効果は大きく変わってきます。

腕立て伏せができない原因

 なぜ腕立て伏せができないのか。考えられる理由としては以下が挙げられます。

✓ 上腕の筋力が不足している
✓ 体幹が弱い

 それぞれを鍛えるために、まず基礎体力を高めるトレーニングで筋力を鍛えるのがよいでしょう。 

運動不足の人はまずプランクから

 まずは体幹トレーニングで有名な「プランク」で、基礎体力を鍛えましょう。

ハイプランク

 両手を床につき、肘を伸ばしたまま60秒キープします。お尻が落ちてきたり、体が反らないよう、体幹を意識します。

ロープランク

 ハイプランクの姿勢から、ロープランクという肘を曲げた姿勢に移します。ロープランクへ変えるときは、片肘ずつ曲げて行いましょう。これを10回ほど連続で行います。

プランクができたら「ヒザつき腕立て伏せ」を練習

 ロープランク、ハイプランクが楽にこなせるようになったら、次はヒザをついた腕立て伏せにチャレンジします。

ヒザつき腕立て伏せ

1.腕立て伏せの姿勢で、ひざを90度に曲げて床につけます。手は肩幅よりもこぶし2個分、外側に広げます。

2.肘を曲げ、胸板が床につく位置まで身体を下ろします。

3.肘を伸ばし、体を持ち上げていきます。

動画で動きをチェック

アイソメトリクスプッシュアップ

 腕立て伏せの姿勢をキープするトレーニングです。膝つき腕立て伏せと同じように身体を地面に下ろし、その姿勢を10秒間キープします。

 キープ時は、カラダを一直線にまっすぐ保つのが最大のポイントです。

動画で動きをチェック

インクラインプッシュアップ

 頭を高くした位置からのトレーニングです。高ければ高いほど強度は弱まります。

1.両手を椅子やベンチなどの上に乗せ、頭の位置が足よりも高くなるようにします。

2. ひじの角度が90度になるまで肘を曲げ、カラダを下ろしていきます。その後、カラダを持ち上げていきます。

3.この動作を繰り返します。

動画で動きをチェック

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